Roteknikk på romaskin – Slik gjør du det riktig

Et perfekt rotak følger én gyllen regel: Ben først, deretter overkropp, til slutt armer. Tilbake er rekkefølgen motsatt.

Mange som starter med roing hjemme eller på treningssenteret, behandler maskinen som et apparat for trening av overkroppen, men kraften i et effektivt rotak starter i beina. Uten riktig koordinasjon mellom fraspark og trekk, ender man ofte opp med å belaste korsryggen unødvendig.

I denne guiden skal vi gå gjennom fasene i et godt rotak og hvordan du kan strukturere treningen.

Kort fortalt

Kraften skal alltid gå fra Ben → Rygg → Armer.

På returen strekker du ut armene før du bøyer knærne.

Roing er primært en benøvelse. 60% av kraften skal komme fra frasparket.

Ikke overdriv motstanden: Sett spjeldet på 3–5 for best teknikk og flyt.

Merk: I denne guiden tar vi utgangspunkt i Concept 2 RowErg ^{(sponset lenke).}

Dette er referansemodellen som brukes i de fleste konkurranser verden over, fra olympisk roing til CrossFit. Vi bruker denne som eksempel fordi måledataene i PM5-monitoren er svært nøyaktige og sammenlignbare.

Quick Start Guide

Før du leser videre, her en oversikt over de viktigste anbefalingene for deg som er nybegynner:

Frekvens: Hold deg på 18–22 tak i minuttet. Rolig og kontrollert.
Kraft: Fordel kreftene slik: 60% ben, 20% kjerne, 20% armer.
Motstand: Sett spjeldet på nivå 3–5 (ikke 10!).
Rytme: Eksplosivt ut (1 sek) – rolig tilbake (2 sek).
Unngå: Å starte draget med armene. Bena skal gjøre mesteparten av jobben først.

Video: Teknikk på RowErg romaskin

Denne videoen viser de viktigste prinsippene for god roteknikk.

De 4 fasene i et rotak

Et rotak består av flere faser som glir sømløst over i hverandre: Tempoet skal være forskjellig – arbeidsfasen er rask og eksplosiv, mens returfasen er rolig og kontrollert. Under går vi gjennom de ulike fasene i detalj.

1. The Catch (Inntaket)

Dette er startposisjonen:

Kropp: Sitt langt fremme. Leggene skal være vertikale ( ca. 90 grader).
Armer: Strake armer, grip ytterst på håndtaket.
Rygg: Len overkroppen lett fremover og gjør deg klar til å ta i mot motstand.

2. The Drive (Draget)

Dette er arbeidsfasen hvor kraften skapes. Rekkefølgen er alltid: Ben → Rygg → Armer:

Ben: Start med et eksplosivt fraspark mens armene forblir strake.
Rygg: Når bena nesten er rette, sving hoften og ryggen bakover.
Armer: Avslutt med å trekke håndtaket inn mot nedre del av brystkassen.

💡 Tips: Forestill deg at du skal skyve maskinen bort fra deg, ikke trekke håndtaket mot deg.

3. The Finish (Avslutningen)

Posisjonen i slutten av taket.

Ben: Helt utstrakte (men ikke låste knær).
Rygg: Len lett bakover med stabil kjerne.
Håndtak: Holdes inntil kroppen, rett under brystet. Albuene peker bakover.

4. The Recovery (Returen)

Hvilefasen hvor du returnerer til start. Rekkefølgen reverseres: Armer → Rygg → Ben.

Armer: Strekk armene raskt ut fra kroppen først.
Rygg: Len overkroppen fremover før du bøyer knærne.
Ben: Når håndtaket har passert knærne, bøy bena og gli rolig tilbake til The Catch.

Husk: Bruk ca. 1 sekund på arbeidsfasen (Drive) og ca. 2 sekunder på returen (Recovery). Roing handler om rytme, ikke bare styrke

De 4 vanligste feilene

Her er en oversikt over de vanligste feilene nybegynnere gjør når de begynner med roing på romaskin:

Problem	Hvorfor det er galt	Løsningen
Starter med armene	Du mister 60% av effekten og belaster skuldrene feil	Tenk: «Ben først, alltid!» Hold armene strake til bena er nesten strukket
Rund rygg	Øker risiko for korsryggsmerter	Aktiver kjernemuskulaturen, hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen
For høyt tempo	Teknikken blir dårlig, øker skaderisiko	Start med 18-22 drag/minutt. Teknikk kommer før tempo
Håndtak feil høyde	Dårlig kraftoverføring, belastning på skulder	Trekk til like under brystkassen, ikke høyere

Innstillinger før du starter

Før du begynner å ro:

SJEKKLISTE:

Fotfester over tåballene – ikke for høyt eller lavt
Motstand på nivå 4-6 (for luftmotstand-maskiner)
Nok plass til å skyve deg helt frem og tilbake
Setet glir lett – sjekk at det er i spor
Håndtaket er i komfortabel høyde

Hvilke muskler trener du?

Roing på maskin er en ekte helkroppsøvelse:

Ben og seter (60%): Quadriceps, hamstrings, setemuskler
Kjerne (20%): Mage og rygg stabiliserer hele bevegelsen
Armer og skulder (20%): Latissimus, trapezius, rhomboideus, biceps

Denne fordelingen gjør romaskinen unik fordi du trener både kondisjon, styrke og utholdenhet samtidig.

Praktiske tips

Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet
Teknikk skal alltid komme før tempo, distanse og tid. Bruk de første ukene på å mestre bevegelsen med litt lavere dragfrekvens (18-22 per minutt).
Fokuser på lang arbeidsvei
Skyv deg langt frem i startposisjonen og trekk langt tilbake. Jo lengre bevegelsebane, desto bedre muskelaktivering.
Hold hælene nede
Hælene skal alltid ha kontakt med fotplaten – dette gir bedre kraftoverføring fra bena.
Bruk konsollen/skjermen
Følg med på dragfrekvens, tempo og distanse for å kontrollere intensiteten. Start konservativt og bygg gradvis.
Varm opp skikkelig
Start alltid med 5-10 minutter i rolig tempo for å forberede muskulaturen.

Eksempel på treningsplan for nybegynnere

Uke 1-2: Lær teknikken

10-15 minutter per økt
18-20 drag per minutt
Fokus: Riktig rekkefølge (ben → rygg → armer)

Uke 3-4: Bygg grunnlag

15-20 minutter per økt
20-24 drag per minutt
Fokus: Flyt og kontroll i bevegelsen

Uke 5+: Øk intensiteten

20-30 minutter eller mer
22-30 drag per minutt
Legg inn intervaller: 2 min høy intensitet, 2 min rolig

Stopp treningen hvis du opplever:

Smerte i korsryggen under eller etter roing

Stikkende smerte i skuldrene

Uvanlig tretthet eller svimmelhet

Vanlige spørsmål

Hvilken motstand (damper) bør jeg velge?

Mange tror at høyere tall gir bedre trening, men det er en myte. For de fleste er en innstilling mellom 3 og 5 optimalt. Dette gir en motstand som ligner mest på vannfølelsen i en ekte båt. Innstilling 10 tilsvarer en tung pram og kan øke risikoen for belastningsskader i ryggen.

Hva er optimal frekvens (rotak per minutt)?

For rolig langkjøring og teknikktrening bør du ligge på 18–22 tak i minuttet. Ved intervalltrening og høy intensitet er 26–32 tak i minuttet vanlig. Mange nybegynnere ror med for høy frekvens. Prioriter heller optimal kraft og teknikk i hvert enkelt drag fremfor frekvens.

Forbrenner roing mer kalorier enn løping?

Potensielt ja. Siden roing aktiverer en større andel av muskelmassen (ca. 85% vs. ca. 50-60% ved løping), krever det mer energi å holde bevegelsen i gang ved høy intensitet. Men fordi roing er teknisk krevende klarer mange nybegynnere å holde høyere puls over lengre tid ved løping

Hvorfor får jeg vondt i korsryggen?

Dette skyldes ofte at du lener overkroppen tilbake for tidlig i draget, eller at du krummer ryggen i startposisjonen. Sørg for å skyve ifra med bena før du begynner å lene overkroppen bakover.

Hvorfor løfter hælene seg i Catch-fasen?

Det er helt normalt at hælen løfter seg litt i startposisjonen, spesielt hvis du har stive ankler. Men du bør ikke løfte hele foten. Hælen skal raskest mulig ned i gulvet når du starter draget for å aktivere setemuskulaturen effektivt.

Hvor langt bakover skal jeg lene meg?

I sluttposisjonen skal du kun lene deg lett bakover. Tenk på overkroppen som viseren på en klokke som pendler mellom kl. 11:00 og 13:00. Mange overdriver og lener seg nesten vannrett bakover. Dette belaster magemusklene unødvendig uten å gi noen ekstra effekt.

Med riktig roteknikk får du en effektiv helkroppsøkt som bygger kondisjon og styrke samtidig som du beskytter kroppen mot skader. Ta deg tiden til å lære det grunnleggende bevegelsesmønsteret. Da vil du raskt se fremgang i både form og teknikk.

Innholdet er kvalitetsikret av fysioterapeut.

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere via lenkene i denne artikkelen. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!