Sit-ups er en av de mest populære øvelsene for å trene magemusklene, men mange gjør likevel denne øvelsen på en måte som ikke først og fremst aktiverer magemusklene. I denne artikkelen vil vi se nærmere på de ulike musklene som aktiveres når du gjør sit-ups, samt forklare hvordan du kan utføre øvelsen på en mest mulig effektiv måte.

Vi vil også gi noen tips om riktig teknikk og vanlige feil du bør unngå.

Rectus Abdominis

Rectus Abdominis, eller “den rette magemuskelen”, er hovedmuskelen som aktiveres når du utfører sit-ups. Denne muskelen går vertikalt langs magen og er den mange kjenner best som “sixpack” muskelen. Når du gjør en sit-up trekke denne muskelen seg sammen for å bøye ryggraden fremover.

Skrå magemuskler: Obliques

Til tross for at sit-ups primært fokuserer på de rette magemusklene bidrar også de skrå magemusklene eller “obliques”. Disse aktiveres spesielt ved rotasjon og sidebøy, men fungerer også som støttemuskulatur ved vanlige sit-ups. Det finnes flere ulike varianter av sit-ups øvelsen som involverer rotasjon av overkroppen, og som aktiverer disse i større eller mindre grad.

Hoftebøyere

Mange glemmer at hoftebøyerne også spiller en viktig rolle i sit-ups. Disse musklene, som befinner seg i nedre del av magen og øvre del av lårene, hjelper til med å bøye hoftene. Hvis du merker at du får vondt i nedre del av ryggen, kan det være en indikasjon på at hoftebøyerne er for dominerende i øvelsen.

Teknikk: Slik utfører du en korrekt sit-up

“Crunches” er den beste måten å utføre sit-ups øvelsen for å maksimalt aktivering av de rette magemusklene.

1. Startposisjon: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene ved tinningen, eller krysset over brystet.
2. Bevegelse: Trekk navlen inn mot ryggraden og krum øvre del ryggen mens du løfter overkroppen mot knærne i en rullende bevegelse.
3. Toppunkt: Ikke rull lenger opp en at skulderbladene letter fra underlaget. I topposisjonen bør nedre del av ryggen fortsatt ligge flatt mot underlaget. Unngå å trekke i hodet med hendene.
4. Nedfasing: Senk overkroppen kontrollert tilbake til startposisjonen.

Det er unødvendig å reise seg helt opp til sittende stilling, fordi magemusklene kun trenes opp til et visst punkt, etter dette overtar hoftebøyerne. For å fokusere på magenusklene er det derfor bedre å gjøre en kortere bevegelse, såkalte “crunches, der du løfter deg opp til omtrent halvveis oppreist stilling i en rullende bevegelse, mens korsryggen hele tiden ligger flatt mot underlaget.

Tips for mer effektiv øvelse

De fleste som gjør sit-ups gjør dette for å trene magemusklene. Her får du noen tips til hvordand du kan gjøre dette på en mest mulig effektiv måte.

• Aktiver magemusklene: Fokuser på å virkelig bruke magemusklene, og ikke la hoftene eller ryggen ta over.
• Kontrollert bevegelse: Unngå å bruke moment for å komme deg opp. En kontrollert bevegelse er mer effektiv og reduserer risikoen for skade.

For å unngå å trene hoftebøyere istedenfor magemuskler når du trener sit-ups kan du gjøre følgende:

• Ikke lås føttene. Når du låser beina i en ribbevegg eller lignende, skapes det en motkraft som hoftebøyerne kan bruke til å løfte kroppen din opp. Dette reduserer belastningen på magemusklene.
• Hold knærne i 90 graders vinkel. Dette vil redusere bevegelsesområdet til hoftebøyerne, og dermed gjøre det vanskeligere for dem å bidra til bevegelsen.
• Sørg for å holde korsryggen rett. Hvis nedre del av ryggen din bøyer seg for mye vil hoftebøyerne bli mer involvert i bevegelsen.
• Konsentrer deg om å bruke magemusklene. For å få til dette kan du fokusere på å trekke navlen inn mot ryggen når du løfter deg opp.
• Pust: Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Korrekt pusting hjelper til med å engasjere kjernemusklene mer effektivt.
• Gjør øvelsen sakte: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert. Raskere tempo kan føre til at du bruker hoftebøyere i større grad.

Det er også viktig å huske at sit-ups ikke er den eneste mageøvelsen som er effektiv. Det finnes mange andre øvelser som er mer spesifikke for magemusklene, for eksempel planken. Hvis du er bekymret for å trene hoftebøyerne i stedet for magemusklene kan du prøve noen av disse andre variantene i stedet.

Sit-ups er en viktig del av et balansert treningsprogram når de utføres korrekt. Ved å forstå hvilke muskler som aktiveres og hvorfor, vil dette hjelpe deg å få mest mulig utbytte av øvelsen.