Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Stive legger er en vanlig plage blant løpere. Spesielt gjelder dette nybegynnere eller ivrige løpere som øker intensitet eller varighet på løpeøkten raskere enn kroppen klarer å tilpasse seg.
Stive legger etter løping kan være et tegn på at muskler og sener i leggene er overbelastet, skadet eller betent. Det kan også være andre underliggende årsaker. Her ser vi på noen av de vanligste årsakene.
Hva er årsaken til stive legger etter løping?
Det finnes flere mulige årsaker til at leggene blir stive etter løping, for eksempel:
- Hurtig økning i treningsmengde: Brå økning i treningsmengde, intensitet eller endring av underlag uten gradvis tilvenning kan overbelaste leggmusklene og føre til stivhet, smerter og andre symptomer. Dette kalles forsinket muskelømhet, eller delayed onset muscle soreness (DOMS) på engelsk, og er en av de vanligste årsakene til stive legger.
- Dårlig løpeteknikk: Hvis du løper med for lange skritt, for høy frekvens, for mye hæl- eller tålanding, eller for lite bevegelse i ankler og hofter, kan dette føre til økt belastning på leggmusklene.
- Hurtig endring i løpevaner: Mange flytter løpingen innendørs om vinteren. Overgang fra mye løping ute på variert underlag til løping på tredemølle kan føre til stive og ømme legger fordi musklene ikke er like vant til denne typen belastning. En slik overgang bør derfor skje gradvis.
- Utilstrekkelig oppvarming eller nedtrapping: Hvis du starter eller avslutter løpeturen for brått uten å gi musklene tid til å tilpasse seg, kan det øke risikoen for stivhet og skader.
- Mangel på fleksibilitet og styrke: Hvis leggmusklene er for stramme eller svake er de mer utsatt for belastningsskader.
- Feil eller utslitte sko: Hvis du løper med sko som ikke passer til foten, løpestilen eller underlaget kan dette påvirke løpesteget og gi økt belastning på leggene.
- Dehydrering eller elektrolyttmangel: Hvis du ikke drikker nok vann eller får i deg nok salter før, under eller etter løping, kan dette føre til muskelkramper og stivhet.
Melkesyre er ikke synderen
Mange tror at stive og støle legger etter løping skyldes opphopning av melkesyre. Dette er en utbredt misforståelse. Forskning viser at ubehaget som regel kommer av forsinket muskelømhet som følge av mikroskopiske skader på muskelfibrene. Dette utløser betennelse og en reparasjonsprosess som når en topp 1-3 dager etter løpeturen. 1
Melkesyre, eller laktat, går derimot tilbake til normale nivåer innen en time etter treningsøkten og er en viktig energikilde for musklene snarere enn en negativ faktor. 2
Les også: 5 av de beste løpeskoene for maraton – Tips og anbefalinger🏃♀️👟
Hvilke tilstander kan gi stive og ømme muskler i leggen?
Noen ganger kan stivheten i leggene være et symptom på en underliggende tilstand som krever behandling og oppfølging fra lege eller fysioterapeut. Noen eksempler på slike tilstander er:
Muskelstrekk
En strekkskade i leggmuskulaturen kan oppstå hvis muskelfibrene blir overstrukket eller utsatt for hurtig strekk, for eksempel ved løping i høyt tempo uten tilstrekkelig oppvarming eller dersom man sklir eller tråkker litt feil.
En muskelstrekk kan gi hevelse, smerter og stivhet i leggen, spesielt i dagene etter selve skaden. Musklene i leggen kan føles stramme og ømme og gi begrenset beveglighet i ankelen. Stivheten er ofte verst om morgenen eller etter perioder med inaktivitet, men blir ofte bedre etter oppvarming.
Behandling følger RICE-prinsippet, det vil si hvile (Rest), is (Ice), kompresjon (Compression) og elevasjon (Elevation), samt smertestillende medisiner ved behov. Tilhelingstiden varierer fra noen dager til flere uker, avhengig av skadens alvorlighetsgrad. For å forebygge slike skader er det viktig med gradvis progresjon i treningsmengde og grundig oppvarming før hver treningsøkt.
Beinhinnebetennelse
Beinhinnebetennelse (medialt tibialt stress-syndrom) er en belastningsskade i bindevevet (periosteum) som dekker skinnbeinet. Tilstanden kan blant annet skyldes for rask økning i treningsmengde, feil løpeteknikk, hardt underlag, uegnede løpesko eller avvik i fot- og benstilling.
Symptomer inkluderer smerter langs innsiden av leggen og en følelse av stivhet og tretthet rundt skinnebenet, spesielt under og etter trening.
Behandlingen innebærer avlastning, tøyningsøvelser, styrketrening, massasje og eventuelt fysioterapi. Tilhelingstiden kan variere fra uker til måneder. For å forebygge beinhinnebetennelse er det viktig med gradvis økning av treningsmengden, fokus på løpeteknikk, riktige løpesko og variasjon i underlag.
Akillessenebetennelse
Akillessenebetennelse (akillestendinopati) er en overbelastning av senen som forbinder leggmusklene med hælbeinet. Hovedårsaken er vanligvis en brå økning i treningsmengde eller -intensitet, uegnede sko og mye løping i motbakker eller på hardt underlag.
Symptomene er smerter, hevelse og stivhet i hælområdet, særlig om morgenen og under oppvarming. Stivheten kan også spre seg opp i leggmuskelen. Musklene i leggen kan føles stive og verkende, og det kan være ubehagelig å stå på tå eller strekke ut foten Behandlingen består av avlastning og hvile, tøyningsøvelser, eksentrisk styrketrening, såler/hælkiler, og fysioterapi. Tilhelingstiden kan variere fra uker til måneder.
Kompartmentsyndrom
Ved kompartmentsyndrom blir trykket i muskelrommene i leggen så høyt at blodtilførselen hindres. Dette fører til oksygenmangel og opphopning av avfallsstoffer i musklene, noe som kan gi intense smerter, stivhet og trykkfølelse i leggen. Leggmusklene føles ofte harde, stramme og hovne. Stivheten forverres ved aktivitet. I alvorlige tilfeller kan man også oppleve nummenhet, prikking og svakhet i fot og tær på grunn av nervepåvirkning.
Akutt kompartmentsyndrom kan oppstå etter traumer som brudd eller knusningsskader, mens kronisk (belastningsutløst) kompartmentsyndrom kan skyldes repetitiv overbelastning, for eksempel etter løping.
Akutte tilfeller krever rask kirurgisk behandling for å forhindre vevsskade. Kroniske tilfeller behandles konservativt med aktivitetsmodifisering, tøying, fysioterapi og trykkavlastende innleggssåler. Tilhelingstiden kan være flere måneder.
Perifer karsykdom (claudicatio intermittens)
En annen mulig årsak til stive og smertefulle legger etter løping er claudicatio intermittens, også kalt røykebein. Dette skyldes innsnevrede blodårer i bena som reduserer blodtilførselen til musklene ved aktivitet.
Tilstanden er vanligere hos røykere, diabetikere og personer med høyt kolesterol eller blodtrykk. Behandlingen fokuserer på livsstilsendringer som røykeslutt og regelmessig trening, samt medisinering ved behov. I alvorlige tilfeller kan kirurgi være nødvendig for å åpne trange blodårer.
Dyp venetrombose (DVT)
Dyp venetrombose er en relativt sjelden, men potensielt alvorlig tilstand, der det dannes en blodpropp i en av de dype blodårene i leggen. Risikofaktorer inkluderer langvarig immobilisering, operasjon, skader, graviditet, bruk av p-piller, røyking, overvekt og høy alder.
En blodpropp i en dyp vene i leggen kan gi hevelse, smerter og stivhet i leggmuskulaturen. Stivheten skyldes at blodproppen hindrer normal blodstrøm og fører til opphopning av blod og væske i vevet. Leggen kan føles tung, stram og øm, og stivheten kan gjøre det ubehagelig å gå eller stå over lengre tid. Symptomene skiller seg ut ved at stivhet og andre symptomer ikke bedres nevneverdig ved oppvarming eller aktivitet, i motsetning til en del andre mer vanlige tilstander.
Ubehandlet DVT kan i verste fall føre til lungeemboli hvis proppen løsner og transporteres til lungene. Behandling består av blodfortynnende medisiner, kompresjonsstrømper og lett fysisk aktivitet. Blodpropp kan forebygges med regelmessig aktivitet, tilstrekkelig væskeinntak, bruk av kompresjonsstrømper og unngåelse av generelle risikofaktorer. Oppsøk lege umiddelbart ved mistanke om DVT.
Ved alle disse tilstandene kan stivheten i leggmusklene altså være et symptom på en underliggende skade eller sykdom. Stivheten ledsages gjerne av andre symptomer som smerter, hevelse, rødhet eller endret følsomhet. Hvis stivheten vedvarer eller forverres til tross for egenbehandling, er det viktig å oppsøke medisinsk hjelp for riktig diagnose og behandling.
Slik forebygger du stive legger
Det beste er å forebygge at problemet oppstår i utgangspunktet. Her er noen enkle tips:
- Øk treningsmengden gradvis. Kroppen trenger tid til å venne seg til mer belastning. Plutselige økninger i intensitet eller varighet kan føre til overbelastning og stivhet. Følg 10%-regelen og øk ukentlig mengde med maks 10% om gangen.
- Løp med riktig teknikk. Korte, raske skritt, høy frekvens og landing med foten rett under kroppen reduserer belastningen på leggene. Prøv å unngå overdreven hæl-landing og innoverrotasjon i foten.
- Varier underlaget du løper på. Myke underlag som gress og grus er mer skånsomt enn asfalt og betong. Harde underlag gir høyere støtbelastning på leggmusklene.
- Velg gode løpesko som passer din fot og løpestil. Riktig demping, støtte og passform er viktig. Bytt ut skoene før de er utslitt, gjerne hver 600-800 km.
- Varm opp før du løper og tøy ut etterpå. 5-10 min rolig jogg før økten gjør underverker for stive muskler. Uttøyning etter løping opprettholder bevegeligheten og forebygger stivhet.
Les også: Slik velger du riktige løpesko 👟🏃♀️
Slik behandler du stive legger
Hvis du allerede har utviklet stive legger, er det viktig å ta grep raskt for å bli kvitt plagene. Her er noen effektive tiltak:
- Ta en løpepause i noen dager og finn alternativer som belaster leggene mindre, f.eks. sykling eller svømming. Hvile er ofte den beste medisin for overbelastede muskler.
- Bruk is de første 48 timene for å redusere hevelse og smerter. Legg isposen på i 15-20 min, flere ganger daglig. Bytt til varme etter 2 dager for å øke blodsirkulasjonen.
- Masser leggmusklene med hendene eller hjelpemidler som skumrulle, massasjepinne eller massasjepistol. Massasje løsner opp stive muskler og kan bidra til å fremskynde restitusjonen.
- Tøy ut forsiktig flere ganger om dagen. 30-60 sek uttøyning av leggene gjør dem mykere og mer fleksible. Etter hvert kan du øke uttøyningene til 2-3 min.
- Styrketrening for leggmusklene med øvelser som tåhev og utfall. Sterke legger er mer motstandsdyktige mot overbelastning. Legg inn 2-3 styrkeøkter i uka.
Hvis stivheten i leggene ikke gir seg eller blir verre til tross for disse rådene, bør du oppsøke lege. Kun i svært sjeldne tilfeller er stive legger tegn på mer alvorlige tilstander som tretthetsbrudd, blodpropp eller akutt kompartmentsyndrom.
👉 Les også: Beste massasjepistol 2024 – Guide og anbefalinger 🔫
Konklusjon
Stive legger etter løping er en relativt vanlig plage blant løpere. Med riktig behandling og forebyggende tiltak kan du likevel redusere risikoen.
Nøkkelen til å unngå stive legger og andre løpeskader er å trene smart og lytte til kroppens signaler. Husk at det skal være gøy og givende å løpe. Ingen liker å måtte stå over løpeturer på grunn av vondter og stivhet, men noen ganger er det helt nødvendig for å bli kvitt plagene. Ved å følge rådene i denne artikkelen bør du være godt rustet til å forebygge og behandle stive legger. Lykke til med løpingen og ta godt vare på leggene dine!
Anbefalte produkter
Sponsede lenker
Referanser