Svake og dysfunksjonelle hofteleddsbøyere er et utbredt problem i vår moderne verden preget av inaktivitet og lange perioder med stillesitting og statisk belastning.
Forebyggende øvelser
Svekket styrke i hofteleddsbøyere og redusert bevegelighet i hofteleddet er blant annet forbundet med smerter i korsrygg og økt risiko for skade. 1 2 3 Normal bevegelighet i hofteleddet kombinert med sterke og funksjonelle hofteleddsbøyere er derfor viktig for å motvirke lave ryggsmerter samt opprettholde optimal funksjon og helse.
Øvelser for økt bevegelighet og styrke i hofteleddsbøyerne kan bidra til å bedre funksjon og bevegelighet i både korsrygg og hofte, og på denne måten forebygge skader og smertetilstander.
Psoas major
En av de aller viktigste musklene som bøyer hofteleddet er m. psoas major. Denne muskelen befinner seg dypt inne i bekkenet og er den eneste muskelen i kroppen som forbinder ryggraden med lårbenet (femur).
Psoas er ikke en overfladisk muskel og er derfor ikke synlig fra utsiden. De fleste har heller ikke stor grad av frivillig kontroll over psoas på samme måte som man har med for eksempel quadriceps eller biceps.
Psoas-muskelen regnes som en del av den dype kjernemuskulaturen og fungerer som en viktig stabilisator for korsryggen. Den bidrar også til å opprettholde god kroppsholdning og ryggradens naturlig kurve. Øvelsene lenger ned i artikkelen har fokus på å styrke og forbedre funksjonen til psoas-muskelen.
Svake hofteleddsbøyere belaster korsryggen
Inaktivitet kombinert med langvarig sitting vil over tid føre til svekket muskelstyrke og nedsatt funksjon i hoftebøyerne. En svekket og stram psoas-muskel er forbundet med plager i korsryggen. 4 5 6 En stram psoas-muskel kan også medføre at bekkenet tiltes fremover, noe som igjen medfører overdreven svai i korsryggen og kan innebære økt belastning på nedre del av ryggen. Det er derfor viktig at denne muskelen fungerer optimalt.
Eksempler på øvelser
Her følger noen eksempler på styrke- tøyningsøvelser for hoftebøyerne. Øvelsene skal være smertefrie og bør helst utføres under veiledning fra fysioterapeut. Hvor vidt man bør fokusere på styrkeøvelser eller tøyningsøvelser for hofteleddsbøyerne vil variere, og bør ideelt sett være basert på en grundig klinisk undersøkelse utført av en fysioterapeut.
Styrkeøvelse for hoftebøyere 1
Styrkeøvelse for hoftebøyere 2
Tøyningsøvelse for hoftebøyere
Tøyningsøvelse for hoftebøyere + quadriceps femoris
Et helhetlig treningsprogram for å behandle eller forebygge plager i korsrygg bør i tillegg til øvelser for hoftebøyerne også inkludere styrke- og tøyningsøvelser for omkringliggende muskulatur. Dette inkluderer magemuskulatur, setemuskulatur, hamstrings og piriformis-muskelen.
Det er alltid viktig å oppsøke profesjonell veiledning fra fysioterapeut, lege eller annet kvalifisert helsepersonell før man setter i gang med et nytt treningsprogram.
Referanser
