Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Styrketrening er en effektiv treningsform med mange helsegevinster. Økt styrke og muskelmasse kan gi deg mange fordeler i hverdagen og er generelt bra for helsen. Som nybegynner kan det likevel være utfordrende å vite hvor man skal starte og hvilke prinsipper man bør følge for å trene riktig.
Her går vi derfor gjennom noen generelle tips og anbefalinger som kan hjelpe deg å komme i gang med å bygge et solid treningsgrunnlag.
Disse rådene er basert på anerkjente treningsprinsipper og kan virke som selvfølgeligheter for mange. Både for erfarne og nybegynnere er det likevel viktig å få en påminnelse iblant. For selv om man kan teorien er det ikke alltid like lett å gjennomføre i praksis Det kan være lett å la seg rive med og bli for ivrig, eller la seg friste til å ta snarveier eller slurve med teknikken.
Her er derfor 5 viktige huskeregler for styrketrening:
1. Fokuser på riktig teknikk
God teknikk og utførelse er grunnleggende. Før du øker vekten er det helt avgjørende å mestre riktig teknikk i hver øvelse. Feil utførelse kan føre til skader og redusert effekt av treningen. Du bør derfor ikke være redd for å søke veiledning fra en personlig trener eller se instruksjonsvideoer for å hjelpe deg med teknikken. Fokuser på kontrollerte bevegelser og unngå å bruke moment for å fullføre repetisjoner.
Det kan være vanskelig å se seg selv utenfra, og en ekstra observatør kan ofte oppdage forbedringsområder som du ikke ser selv. Husk at styrketrening handler om kvalitet fremfor kvantitet. Det er derfor bedre å utføre færre repetisjoner med god teknikk enn mange med dårlig teknikk.
- Lær deg riktig teknikk før du øker vekten
- Utfør kontrollerte bevegelser uten moment
- Vær åpen for tilbakemelding og veiledning
2. Øk belastningen gradvis
Start med en vekt du kan utføre 10-15 repetisjoner av uten å ta deg helt ut. Når dette blir lett kan du øke vekten gradvis med 2-10%. 1 Hvis du for eksempel tar knebøy med 50 kg kan du forsøke å legge på 1-5 kg i neste økt.
Ikke prøv å løfte for tungt for fort. Langsom og jevn progresjon gir kroppen tid til å tilpasse seg og reduserer risikoen for skader. Hvor raskt du øker vekten avhenger også av ditt allerede opparbeidede treningsgrunnlag, type øvelse og individuelle faktorer. Husk også at progresjon ikke alltid trenger å være i form av økt vekt. Du kan også øke antall sett og repetisjoner eller redusere pausene mellom settene
Nybegynnere kan ofte øke belastningen raskere enn viderekomne. Dette er fordi de har større potensiale for fremgang, og at styrkeøkningen i begynnelsen ofte er et resultat av nevrale tilpasninger fremfor muskelvekst. Større muskelgrupper som lår og rygg tåler ofte større økninger enn mindre muskler som biceps og triceps.
- Start med 10-15 repetisjoner, øk vekten med 2-10% når dette blir for lett
- Langsom progresjon gir kroppen tid til å tilpasse seg og reduserer skaderisiko
- Øk belastningen med flere sett, repetisjoner eller kortere pauser, ikke bare økt vekt
3. Gi musklene nok hvile
Musklene trenger minst 48 timer hvile mellom styrketreningsøktene for å restituere seg og vokse etter en hard treningsøkt. 2 Tren derfor hver muskelgruppe maksimalt 2-3 ganger per uke. Du kan fokusere på ulike muskelgrupper på forskjellige dager.
For eksempel kan du trene overkropp på mandag, bein på onsdag og overkropp igjen på fredag. På denne måten får hver muskelgruppe minst 48 timer hvile før den trenes igjen. Dette gir kroppen tid til å reparere og bygge opp igjen muskelfibrene som brytes ned under trening og reduserer risikoen for skader eller overtrening.
- 48 timers hvile mellom økter per muskelgruppe
- Tren muskelgrupper 2-3 ganger ukentlig
- Hvile forebygger skader og overtrening
4. Varier treningen
For å unngå stagnasjon i treningsresultatene bør du ha som mål å variere treningsprogrammet hver 6.-8. uke. Prøv nye øvelser, endre antall sett og repetisjoner, eller varier intensiteten. Dette holder musklene dine på tå hev og stimulerer til fortsatt vekst og styrke.
Dette kan innebære å bytte ut enkelte øvelser med nye varianter som trener musklene fra ulike vinkler. For eksempel kan du bytte ut vanlig knebøy med utfall eller frontbøy. Du kan også leke med antall sett og repetisjoner. Hvis du vanligvis kjører 3 sett med 10 repetisjoner, kan du prøve 4 sett med 8 repetisjoner for å øke intensiteten, eller 2 sett med 15 repetisjoner for å fokusere mer på muskulær utholdenhet.
Husk at variasjon ikke nødvendigvis betyr at du må endre alt på en gang eller gjøre store endringer. Behold de grunnleggende øvelsene som knebøy, markløft og benkpress, men varier rundt dem med tilleggsøvelser og justeringer i antall sett, repetisjoner og intensitet. På denne måten beholder du kontinuiteten i treningen samtidig som du gir musklene nye utfordringer.
- Varier programmet hver 6.-8. uke
- Bytt ut øvelser eller endre antall sett og repetisjoner
- Behold de grunnleggende øvelsene
5. Spis og sov godt
Trening bryter ned muskelfibrene, mens hvile og riktig ernæring bygger dem opp igjen sterkere. For å optimalisere restitusjonen etter trening er det viktig å innta riktig næring innen 30-60 minutter etter økten. Et måltid eller mellommåltid som inneholder både karbohydrater og proteiner vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene og gi byggesteiner til muskelvekst og reparasjon. Dersom du trener hardt kan du vurder å ta et proteintilskudd for å være sikker på at du får i deg nok protein.
Søvn er kanskje den aller viktigste faktoren for god restitusjon. Under søvn produseres det nemlig veksthormoner som stimulerer muskelvekst og vevsreparasjon. Søvnmangel kan på sin side føre til økt produksjon av stresshormonet kortisol, som har den motsatte effekten og bryter ned muskelvev. Sikt derfor mot 7-9 timers søvn per natt slik at kroppen kan restituere seg skikkelig etter treningen.
- Innta næring 30-60 minutter etter treningsøkten
- Søvn er viktig for optimal restitusjon
- Sørg for 7-9 timer søvn hver natt
Anbefalte øvelser for nybegynnere
Når du skal starte med styrketrening er det viktig å velge øvelser som trener hele kroppen på en effektiv og skånsom måte. Noen av de beste øvelsene for nybegynnere inkluderer:
- Knebøy – En fantastisk øvelse som trener lår, rumpe og kjernemuskulatur. Start med egen kroppsvekt eller lette vekter og fokuser på riktig teknikk.
- Benkpress – Klassikeren som effektivt trener bryst, armer og skuldre. Kan også utføres med hantler.
- Roing – Effektiv øvelser for å trene øvre del av rygg og bakside av skuldre. Bruk strikk, manualer eller romaskin.
- Planke – En effektiv kjerneøvelse som styrker mage og rygg. Start med korte intervaller og bygg deg gradvis opp.
- Utfall – Utmerket for å trene lår og rumpe. Gir god funksjonell styrke og balanse.
I tillegg til disse kan markløft, hip thrust, skulderpress og pullups være fine å inkludere etter hvert som du blir sterkere.
Knebøy og andre flerleddsøvelser er effektive fordi de involverer mange muskler på en gang og er funksjonelle og allsidige. De gir derfor stor treningseffekt på kort tid. De har også høy overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter. Slike øvelser bør derfor være en sentral del av et hvert styrketreningsprogram.
Husk at riktig teknikk, gradvis progresjon og tålmodighet er nøkkelen. Lytt til kroppen, ta pauser ved behov og gled deg over fremgangen! Med et godt styrketreningsprogram tilpasset dine målsetninger vil du raskt kunne høste gevinsten av innsatsen.
Ved å følge disse 5 huskereglene kan du trene styrke på en trygg og effektiv måte og bygge opp et bærekraftig treningsgrunnlag.
Sponsede lenker
Referanser
