Styrketrening er en viktig del av en sunn livsstil, og det er aldri for sent å starte. Faktisk blir det viktigere å trene styrke og bevare muskelmasse jo eldre man blir.
I denne artikkelen får du et eksempel på et enkelt og effektivt styrketreningsprogram designet for nybegynnere. Programmet inkluderer hovedsakelig flerleddsøvelser. Dette er øvelser som involverer mer enn ett ledd og flere store muskelgrupper.
Flerleddsøvelser er effektive for å bygge styrke og muskelmasse fordi de engasjerer flere muskler samtidig. De er også gode for å bygge funksjonell styrke og forbedre koordinasjonen.
Hvorfor styrketrening?
Styrketrening har en rekke helsefordeler, inkludert økt muskelmasse, forbedret stoffskifte og sterkere beinbygning. Trener du styrke regelmessig kan det også bidra til å forebygge skader og forbedre generell livskvalitet.
Om programmet
Dette treningsprogrammet er et eksempel på et splitt-program. I et splitt-program fokuserer du på ulike muskelgrupper på ulike dager. I dette tilfellet er det delt opp i tre dager:
Fordelen med dette er at det gir musklene tid til å hvile og restituere seg mellom treningsøktene. Dette viktig for å oppnå optimal styrkeøkning og muskelvekst, og for å unngå overtrening.
Flerleddsøvelser
Dette treningsprogrammet inkluderer flerleddsøvelser. Dette er øvelser som involverer mer enn ett ledd og flere store muskelgrupper.
Flerleddsøvelser er effektive for å bygge styrke og muskelmasse fordi de aktiverer flere muskler samtidig. Noe som lar deg trene med tyngre vekter og stimulere flere muskler på kortere tid. De er også funksjonelle øvelse som forbedrer både styrke og koordinasjon.
Eksempel på styrketreningsprogram
Dag 1: Overkropp
- Benkpress: 3 sett med 10 repetisjoner
- Skulderpress: 3 sett med 10 repetisjoner
- Biceps curl: 3 sett med 10 repetisjoner
Dag 2: Underkropp
- Knebøy: 3 sett med 10 repetisjoner
- Leggpress: 3 sett med 10 repetisjoner
- Tåhev: 3 sett med 15 repetisjoner
Dag 3: Kjerne og rygg
- Planken: 3 sett med 30 sekunder
- Sit-ups: 3 sett med 15 repetisjoner
- Nedtrekk: 3 sett med 10 repetisjoner
Tilpasning av treningsprogrammet
Dette programmet er kun et eksempel for å gi deg som nybegynner et utgangspunkt. Du kan tilpasse det ved å legge til flere øvelser, øke antall sett og repetisjoner, eller ved å kombinere det med kondisjonstrening. På sikt er variasjon nøkkelen til fremgang.
Hvordan velge riktig vekt?
Valg av riktig vekt er kritisk for å oppnå optimal styrkeøkning, og for å minimere risikoen for skade. En god tommelfingerregel for nybegynnere er å starte med en vekt som tillater deg å utføre minst 8, men ikke mer enn 12 repetisjoner per sett.
Hvis du ikke klarer å utføre 8 repetisjoner, er vekten for tung. Omvendt, hvis du enkelt kan utføre mer enn 12 repetisjoner, er vekten for lett. Målet er å finne en vekt der de siste repetisjonene i hvert sett er utfordrende, men fortsatt kan utføres med god teknikk.
Nybegynnere får raskere resultater
Nybegynnere opplever ofte en raskere styrkeøkning sammenlignet med mer viderekomne som har trent styrke over lang tid. Dette kan være en viktig motivasjonsfaktor for deg som er nybegynner.
Denne «nybegynnereffekten» kommer av at kroppen raskt tilpasser seg bevegelsesmønstre og belastning den ikke er vant til. Når man først begynner med styrketrening er kroppen ofte ikke vant med denne type belastning i det hele tatt, slik at selv relativt lette vekter likevel gir god effekt.
Mens erfarne utøvere må jobbe hardere for mindre prosentvis styrkeøkning, kan nybegynnere ofte oppleve en betydelig fremgang i styrke i løpet av kort tid.
Nevromuskulær tilpasning
I begynnelsen av et styrketreningsprogram er det hovedsakelig nevromuskulære tilpasninger som bidrar mest til denne styrkeøkningen. Det er ikke en økning i muskelmasse som gjør at du kan løfte tyngre vekter. Isteden er det nervesystemet som lærer seg å rekruttere muskelfibre mer effektivt.
Disse tilpasningene gjør at du kan løfte tyngre vekter enn da du ikke trente styrke. Det du egentlig trener i begynnelsen er nemlig ikke muskler, men snarere koordinasjon og bevegelsesmønstre.
Slike nevromuskulære tilpasninger kan skje relativt raskt og medfører styrkeøkning uten at det skjer betydelig økning av muskelmassen. Dette er grunnen til nybegynnere ofte opplever rask styrkeøkning i de første ukene eller månedene av et treningsprogram.
Oppsummering
Styrketrening er en effektiv måte å bygge muskelmasse og styrke på. Det er en treningsform som er forbundet med en rekke helsefordeler. Et enkelt splitt-program som eksempelet over er et fint utgangspunkt for nybegynnere. Husk å snakke med legen din før du begynner med et nytt treningsprogram.
