Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Styrketrening og hypertrofitrening er to ganske ulike tilnærminger til vekttrening. På overflaten kan det likevel se ganske likt ut. Begge deler går ut på å løfte vekter eller bruke apparater for å gi musklene nok motstand til å stimulere muskelvekst, men siden målet er forskjellig er også treningsmetodikken forskjellig. Her ser vi derfor på noen av de viktigste forskjellene mellom styrketrening og trening for å bygge maksimalt med muskelmasse, også kalt hypertrofi.
Muskler = styrke?
Det er ikke slik at det nødvendigvis alltid er noen direkte sammenheng mellom muskelstørrelse og muskelstyrke. Forholdet er litt mer komplisert enn dette. Det finnes opplagt en tydelig korrelasjon, men denne korrelasjonen er ikke perfekt og påvirkes av en rekke faktorer.
Kroppsbyggere som fokuserer på hypertrofi kan ha større muskler enn profesjonelle vektløftere, men vektløfterne som fokuserer på styrke fremfor masse er svært ofte sterkere. Spesielt gjelder dette grunnleggende flerleddsøvelser som knebøy og markløft.
Dette forteller oss at muskelstyrke avhenger av flere faktorer enn bare størrelse og omkrets på muskelen. For eksempel spiller nevral tilpasning, sammensetning av typer muskelfibre samt hvor effektivt muskelfibre rekrutteres en stor rolle. Spesifisitet i treningen og i hvor stor grad støttemuskulaturen involveres er også viktige faktorer. Rene styrkeøvelser er ofte mer funksjonelle og overførbare til daglige aktiviteter.
Hva er forskjellen?
Styrketrening fokuserer på å øke muskelstyrken, mens hypertrofitrening har som mål å øke muskelstørrelsen. La oss se nærmere på de viktigste forskjellene mellom disse to treningsformene og hvordan du bør trene for å oppnå det ene eller det andre.
Hva er styrketrening?
Styrketrening handler om å øke musklenes evne til å produsere kraft. Målet er å løfte tyngre vekter over tid, vanligvis i øvelser som knebøy, markløft og benkpress.
Trening med tunge vekter nær 1RM (>85% av 1RM) ser ut til å være optimalt for å øke maksimal styrke over tid. Dette skyldes at den høye belastningen blant annet stimulerer større rekruttering av høyterskel motoriske enheter og nevrale tilpasninger som optimaliserer for maks kraftutvikling i muskelen. Rekrutteringen av muskelfibre blir mer koordinert og effektiv, i tillegg til at flere muskefibre aktiveres.
Noen kjennetegn ved styrketrening er:
- Tunge vekter (typisk 85-95% av 1 repetisjon maksimum (1RM))
- Lave repetisjoner per sett (1-5 reps)
- Lange hvilepauser mellom settene (3-5 minutter)
- Fokus på sammensatte øvelser som involverer flere muskelgrupper
Eksempel på treningsprogram for maksimal styrke
Hva er hypertrofitrening?
Hypertrofitrening har som mål å øke muskelstørrelsen ved å stimulere til muskelvekst. Dette oppnås blant annet gjennom høyere treningsmengde og kortere hvilepauser sammenlignet med styrketrening. Metabolsk stress, det vil si opphopning av metabolitter, som for eksempel laktat(melkesyre), i musklene under trening kan også bidra til å stimulere muskelvekst.
For å oppnå dette er “time under tension” og okklusjonstrening konsepter som brukes innen fitness og kroppsbygging for å maksimere metabolsk stress i muskelen, og dermed stimulere til økt muskelvekst. Men det er viktig å ikke bli for opphengt i detaljene. Konsistent progresjon i vekt og volum over tid er det aller viktigste for å oppnå treningsmålene du setter deg.
Noen kjennetegn ved hypertrofitrening er:
- Moderate vekter (67-85% av 1RM)
- Moderate til høye repetisjoner per sett (6-12 reps)
- Kortere hvilepauser mellom settene (30-90 sekunder)
- En kombinasjon av sammensatte øvelser og isolasjonsøvelser
- Trening til utmattelse i noen av settene.
Eksempel på treningsprogram for maksimal muskelvekst
Hvordan trene for styrke?
For å øke muskelstyrken bør du fokusere treningen rundt tunge sammensatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress og militærpress. Velg en vekt som tilsvarer 85-95% av din 1RM og utfør 1-5 repetisjoner per sett. Ta lange pauser på 3-5 minutter mellom settene for optimal restitusjon. Målet er å løfte tyngre vekter over tid ved å bruke prinsippet om progressiv overbelastning.
Et eksempel på et styrketreningsprogram kan se slik ut:
Mandag – Underkropp
Onsdag – Overkropp
- Benkpress: 5 sett x 3 reps
- Stående militærpress: 3 sett x 5 reps
- Nedtrekk: 3 sett x 6 reps
Fredag – Helkropp
- Hengende benløft: 5 sett x 2 reps
- Knebøy: 3 sett x 5 reps per ben
- Pull-ups: 3 sett x 6 reps
Hvordan trene for muskelvekst
Hypertrofitrening krever høyere volum og kortere pauser enn styrketrening. Velg øvelser som trener hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke. Bruk vekter som tilsvarer 67-85% av din 1RM og utfør 6-12 repetisjoner per sett. Hvil 30-90 sekunder mellom settene. Inkluder både sammensatte øvelser og isolasjonsøvelser i programmet ditt.
Et eksempel på et hypertrofitreningsprogram kan se slik ut:
Mandag – Bryst og triceps
- Benkpress: 4 sett x 8-10 reps
- Skrå benkpress med hantler: 3 sett x 10-12 reps
- Flyes: 3 sett x 12-15 reps
- Triceps pushdown: 3 sett x 10-12 reps
- Knestående crunches med kabel: 3 sett x 12-15 reps
Tirsdag – Rygg og biceps
- Nedtrekk: 4 sett x 8-10 reps
- Sittende roing: 3 sett x 10-12 reps
- Hanteltroing: 3 sett x 12-15 reps
- Bicepscurl med stang: 3 sett x 10-12 reps
- Hammercurl: 3 sett x 12-15 reps
Torsdag – Bein og skuldre
- Knebøy: 4 sett x 8-10 reps
- Beinpress: 3 sett x 10-12 reps
- Markløft: 3 sett x 12-15 reps
- Stående militærpress: 3 sett x 10-12 reps
- Sidehev med hantler: 3 sett x 12-15 reps
Konklusjon
Både styrketrening og hypertrofitrening har sine fordeler, og valget av treningsform avhenger fullstendig av dine personlige målsetninger. Styrketrening er best for å øke maksimal muskelstyrke, mens hypertrofitrening er optimalt for å bygge muskelstørrelse. Begge tilnærminger vil likevel føre til en økning i både muskemasse og styrke.
Ved å forstå prinsippene bak hver treningsform og implementere dem i et spesifikt og målrettet treningsprogram kan du oppnå målet ditt med mer fokus. Enten du trener for bli sterkere eller bare for å bli mer muskuløs er det viktig å huske at det aller viktigste er evnen til å følge et strukturert treningsprogram over tid.
