Annonse

Tennisalbue – Disse øvelsene kan hjelpe deg å bli kvitt smertene

Her får du en oversikt over noen av de vanligste øvelsene for å behandle og forebygge tennisalbue

Albue
Sist oppdatert:
ANNONSE
ANNONSE

Tennisalbue, også kalt lateral epikondylitt, er en smertefull tilstand som rammer mange. Spesielt personer som utfører repetitive bevegelser med armen i forbindelse med arbeid.

Heldigvis finnes det effektive øvelser som kan bidra til å lindre smertene og forebygge at tennisalbue blir et kronisk problem. Både tøyningsøvelser og styrkeøvelser er viktige, men eksentriske øvelser har vist seg å være spesielt gunstige

Trening og øvelser utgjør en viktig del av behandlingen for tennisalbue. Øvelser kan også virke forebyggende og bidra til å forhindre at tennisalbue blir et kronisk eller tilbakevendende problem.

Både tøyningsøvelser og styrkeøvelser er viktige i forbindelse med opptreningen, men flere studier har påvist at spesielt eksentriske øvelser forbedrer styrke og stimulerer tilheling av muskel og senevev mer effektivt enn konsentriske øvelser.1 Eksentriske øvelser blir derfor ofte brukt i behandling og opptrening av tennisalbue.

Her følger noen enkle øvelser for som kan bidra til optimal tilheling og forebygge at smertene forbundet med tennisalbue (lateral epikondylitt) vender tilbake:

Eksentrisk underarmsbøy 

  1. Hold en manual i den ene hånden.
  2. La underarmen få støtte av ett bord mens hånden hviler utenfor bordkanten.
  3. Hjelp til med motsatt hånd for å løfte vekten opp slik at du strekker håndleddet.
  4. Senk deretter hånden rolig og kontrollert ned uten hjelp fra motsatt hånd.

Strekkøvelse for ekstensormuskulatur

  1. Hold en strak arm framfor brystet og vend håndflaten ned.
  2. Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk hånden ned og bakover, slik at håndflaten vender mot deg. Du skal kjenne at det strekker på oversiden av underarmen.
  3. Hold i 30 sek.

Pronasjon og supinasjon av underarm

  1. Sitt litt foroverbøyd med den ene underarmen på låret.
  2. Vend håndflaten opp og hold et fast grep rundt den innerste siden av hantlen.
  3. Fra at hantlen peker ut til siden roterer du i underarmen slik at den peker til motsatt side.

Kort om eksentrisk trening

Tradisjonelle treningsprogrammer fokuserer hovedsakelig på konsentriske muskelkontraksjoner, noe som betyr at muskelen trekker seg sammen under aktivitet. Eksentriske muskelkontraksjoner derimot innebærer en kontrollert forlengning av muskelen.

Eksentriske øvelser i forbindelse med behandling av tendinopatier kan være relativt smertefulle. Litt vondt er akseptabelt og nødvendig men smerten skal aldri være så intens at man sliter med å gjennomføre øvelsen. Start forsiktig, lytt til kroppen og øk belastningen gradvis etter hvert som smertene avtar.

Referanser[+]

2 kommentarer om “Tennisalbue – Disse øvelsene kan hjelpe deg å bli kvitt smertene”

Det er stengt for kommentarer.

Relaterte artikler