Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.
Tennisalbue, også kalt lateral epikondylitt, er en smertefull tilstand som oppstår når senene på utsiden av albuen blir overbelastet. Smertene kommer ofte av gjentatte arm- og håndleddsbevegelser i forbindelse med jobb eller trening. Har du tennisalbue gjøre det vondt å løfte ting og bevege på armen.
Heldigvis finnes det effektive øvelser som kan bidra til å lindre smertene og forebygge at tilstanden blir et kronisk problem. Både tøyningsøvelser og styrketrening er viktig, men en treningsform som kalles eksentrisk trening har vist seg å være spesielt gunstig.
Øvelser kan hjelpe
Opptrening og øvelser kan virke forebyggende og bidra til å forhindre at tennisalbuen blir et kronisk eller tilbakevendende problem.
Både tøyningsøvelser og styrkeøvelser er viktige i forbindelse med opptreningen, men flere studier har kommer frem til at spesielt eksentriske øvelser forbedrer styrke og stimulerer tilheling av muskel og senevev mer effektivt enn konsentriske øvelser.1
Eksentriske øvelser blir derfor ofte brukt i behandling og opptrening av tennisalbue.
Her følger 3 eksempler på øvelser som kan bidra til optimal tilheling, og forebygge at symptomene vender tilbake:
1. Eksentrisk underarmsbøy
- Hold en manual i den ene hånden.
- La underarmen få støtte av ett bord mens hånden hviler utenfor bordkanten.
- Hjelp til med motsatt hånd for å løfte vekten opp slik at du strekker håndleddet.
- Senk deretter hånden rolig og kontrollert ned uten hjelp fra motsatt hånd.
2. Strekkøvelse for ekstensormuskulatur
- Hold en strak arm framfor brystet og vend håndflaten ned.
- Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk hånden ned og bakover, slik at håndflaten vender mot deg. Du skal kjenne at det strekker på oversiden av underarmen.
- Hold i 30 sek.
3. Pronasjon og supinasjon av underarm
- Sitt litt foroverbøyd med den ene underarmen på låret.
- Vend håndflaten opp og hold et fast grep rundt en manual, eller lignende.
- Fra at manualen peker ut til siden roterer du underarmen rolig og kontrollert slik at den peker til motsatt side.
Anbefalte manualer
Abilica PowerBox er en praktisk vektkoffert som inneholder 2 stk forkrommede stenger på 35 cm og 4 stk gjengelåser. Forkrommede vektskiver (4 stk 0,5 kg og 8 stk 1,25 kg). Skjøtestykke følger med slik at man også kan koble stengene sammen til en lang vektstang.
Hva er eksentrisk trening?
Tradisjonelle treningsprogrammer fokuserer hovedsakelig på konsentriske muskelkontraksjoner, noe som betyr at muskelen trekker seg sammen under aktivitet. Eksentriske muskelkontraksjoner derimot innebærer en kontrollert forlengning av muskelen mens den er i aktivitet.
Eksentriske trening for tennisalbue kan være relativt smertefullt. Litt vondt er akseptabelt og nødvendig, men smerten skal aldri være så intens at man sliter med å gjennomføre øvelsen. Start forsiktig, lytt til kroppen og øk belastningen gradvis etter hvert som smertene avtar.
Kompresjon
I tillegg til øvelser, kan kompresjon av albuen bidra til å lindre smertene ved tennisalbue. Kompresjonsplagg som albuestøtter eller sleeves kan øke blodsirkulasjonen og redusere belastningen på senene.
Annen opptrening
Et treningskonsept kalt tung langsom treningsterapi (Heavy Slow Resistance – HRS) har også vist svært gode resultater i behandling av tennis- og golfalbue, og andelen pasienter som blir helt friske av å følge dette treningsprogrammet er høy.
Sammendrag
Tennisalbue kan være en smertefull og plagsom tilstand, men med øvelser og behandling finnes det gode muligheter for bedring. Eksentriske øvelser, tøyningsøvelser og HSRT kan bidra til å lindre smertene og forebygge at tennisalbue blir et kronisk problem.
Kompresjon og støtte for albuen kan også være et nyttig supplement til treningen. Husk å starte forsiktig, lytte til kroppen og øke belastningen gradvis etter hvert som smertene avtar. Med nok tålmodighet og regelmessige øvelser kan du bli kvitt den plagsomme tennisalbuen for godt!
Utstyrsanbefalinger
Referanser
