Tennisalbue - 3 effektive øvelser

Tennisalbue, også kalt lateral epikondylitt, er en smertefull tilstand som oppstår når senene på utsiden av albuen blir overbelastet. Smertene kommer ofte av gjentatte arm- og håndleddsbevegelser i forbindelse med jobb eller trening. Har du tennisalbue gjøre det vondt å løfte ting og bevege på armen.

Kort fortalt

Start med lett belastning og tilpass smertenivå (ikke “trene gjennom” skarp smerte)

Gjør øvelsene under i minst 6–12 uker, og reduser motstanden hvis smerten overstiger 3/10.

Eksentriske øvelser (kontrollert senkefase) støttes i forskningen som del av et helhetlig rehab-opplegg.

Målet de første ukene er å belaste armen nok til at vevet gradvis tåler mer, men uten at du provoserer fram tydelig forverring. En enkel tommelfingerregel er at øvelsene kan gi lett ubehag, men de skal ikke være smertefulle. Dersom smerten overstigere 3/10 på en skala fra 1 til 10 bør du gjøre øvelsen lettere (kortere holdetid, færre reps, lavere motstand/vekt).

Øvelser kan hjelpe

Opptrening og øvelser kan virke forebyggende og bidra til å forhindre at tennisalbuen blir et kronisk eller tilbakevendende problem.

Både tøyningsøvelser og styrkeøvelser er viktige i forbindelse med opptreningen, men flere studier har kommer frem til at spesielt eksentriske øvelser forbedrer styrke og stimulerer tilheling av muskel og senevev mer effektivt enn konsentriske øvelser.((Karanasios, S., Korakakis, V., Whiteley, R., Vasilogeorgis, I., Woodbridge, S., & Gioftsos, G. (2021). Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small: a systematic review and meta-analysis of 2123 subjects in 30 trials. British journal of sports medicine, 55(9), 477-485. lenke))

Eksentriske øvelser blir derfor ofte brukt i behandling og opptrening av tennisalbue.

Viktig: Rådfør deg alltid med lege eller fysioterapeut før du begynner på et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt og riktig for deg

Her følger 3 eksempler på øvelser som kan bidra til optimal tilheling, og forebygge at symptomene vender tilbake:

1. Eksentrisk underarmsbøy

Hold en manual i den ene hånden.
La underarmen få støtte av ett bord mens hånden hviler utenfor bordkanten.
Hjelp til med motsatt hånd for å løfte vekten opp slik at du strekker håndleddet.
Senk deretter hånden rolig og kontrollert ned uten hjelp fra motsatt hånd.

2. Strekkøvelse for ekstensormuskulatur

Hold en strak arm framfor brystet og vend håndflaten ned.
Grip omkring fingrene med den andre hånden og trekk hånden ned og bakover, slik at håndflaten vender mot deg. Du skal kjenne at det strekker på oversiden av underarmen.
Hold i 30 sek.

3. Pronasjon og supinasjon av underarm

Sitt litt foroverbøyd med den ene underarmen på låret.
Vend håndflaten opp og hold et fast grep rundt en manual, eller lignende.
Fra at manualen peker ut til siden roterer du underarmen rolig og kontrollert slik at den peker til motsatt side.

Kompresjon

I tillegg til øvelser, kan kompresjon av albuen bidra til å lindre smertene ved tennisalbue. Kompresjonsplagg som albuestøtter eller sleeves kan øke blodsirkulasjonen og redusere belastningen på senene.

Annen opptrening

Et treningskonsept kalt tung langsom treningsterapi (Heavy Slow Resistance – HRS) har også vist svært gode resultater i behandling av tennis- og golfalbue, og andelen pasienter som blir helt friske av å følge dette treningsprogrammet er høy.

Oppsummering

Tennisalbue kan være en smertefull og plagsom tilstand, men med øvelser og behandling finnes det gode muligheter for bedring. Eksentriske øvelser, tøyningsøvelser og HSRT kan bidra til å lindre smertene og forebygge at tennisalbue blir et kronisk problem.

Husk at tålmodighet er den viktigste faktoren når du trener opp en sene. Det er lett å la seg friste til å øke belastningen for raskt når de første tegnene til bedring melder seg, men senen trenger tid på å bygge opp sin indre struktur. Ved å holde deg til et fast regime med rolige, kontrollerte bevegelser og lytte til kroppens signaler dagen etter trening legger du det beste grunnlaget for å bli helt bra igjen. Skulle plagene vedvare eller forverres til tross for systematisk egeninnsats er det fornuftig å oppsøke fysioterapeut for en grundigere undersøkelse.

Vanlige spørsmål

Hvor lenge varer tennisalbue?

Hos de fleste går plagene gradvis over i løpet av 6–12 måneder. Et strukturert treningsprogram og tilpasset aktivitet kan ofte bidra til å fremskynde prosessen.

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Som hovedregel bør øvelsene gjøres daglig i starten, deretter 2–3 økter i uken når du er over på litt tyngre belastning.

Kan jeg fortsette å trene styrke mens jeg har tennisalbue?

Ja, som regel kan du fortsette med styrketrening så lenge du tilpasser øvelsesvalg, grep og belastning, og unngår øvelser som provoserer smertene kraftig.

Hjelper albuestøtte eller tennisalbuestropp?

En stropp kan redusere smerte ved belastning midlertidig og gjøre hverdagsaktiviteter lettere. Den erstatter ikke øvelser, men kan være et nyttig supplement

Må jeg ha manualer eller treningsutstyr for å få effekt?

Nei, du kan starte med kroppsvekt, motstand fra den andre hånden eller en enkel vannflaske. Manualer og justerbare vekter gjør det bare lettere å øke belastningen i små steg.

Er sykemelding nødvendig?

Nei, som regel ikke. Ved tennisalbue anbefales vanligvis tilrettelegging av arbeidsoppgaver fremfor full sykmelding. Kortvarig eller gradert sykmelding kan være aktuelt ved sterke smerter eller ved arbeid som ikke kan tilpasses, men dette vurderes individuelt av lege.

Når bør jeg oppsøke lege eller fysioterapeut?

Hvis smertene er veldig sterke, kommer etter skade, du har nummenhet eller sviktende styrke, eller du ikke merker noen bedring etter flere ukers systematisk egeninnsats.

innhold er basert på retningslinjer fra Helsebiblioteket, Helsenorge, Helsedirektoratet. Artikkelen er kvalitetsikret av fysioterapeut

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere via lenkene i denne artikkelen. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!