Hvordan forberede seg på sitt første maraton?

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan nybegynnere kan forberede seg på å løpe maraton for første gang

Oppdatert:
trene til maraton

Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Klar til å løpe ditt første maraton? Det er ingen tvil om at dette er en stor og spennende utfordring som krever mye trening og forberedelse.

Dersom du aldri har løpt maraton før kan det virke overveldende, og det er vanskelig å vite nøyaktig hvor man skal begynne med trening og forberedelser.

Heldigvis finnes det mange gode tips og råd som kan hjelpe nybegynnere med å komme i gang.

7 raske tips for deg som skal løpe maraton for første gang

Her får du en liten oversikt over ting du bør tenkte på for å bevare motivasjonen og forberede deg til å løpe maraton for første gang på best mulig måte:

  1. Realistiske mål: Sett deg realistiske mål for treningen din. Start med å fokusere på å bygge opp en grunnleggende kondisjon før du begynner å jobbe mot lengre distanser. Begynn med kortere distanser først. Øk deretter lengden på turene gradvis etter hvert som du blir sprekere.
  2. Følg et treningsprogram: Bygg opp og øk løpetreningen gradvis over tid. Følg et fast treningsprogram med maraton som mål. Dette gir deg progresjon og struktur for treningen helt frem til løpsdagen.
  3. Spis sunt: Fokuser på kostholdet ved å spise sunn og næringsrik mat som gir tilstrekkelig energi. Maratontrening er slitsomt og energikrevende. Det er derfor viktig å få i seg nok karbohydrater.
  4. Vær godt utstyrt: Fokuser på finne riktige sko og annet nødvendig utstyr for maratonløping. Dette kan inkludere riktige løpesko, drikkeflasker og treningsklær som passer til værforholdene der du skal løpe.
  5. Tren styrke: Styrk musklene dine med styrketrening. Dette kan bidra til å øke hastigheten din og redusere risikoen for skader under treningen frem til maratonet.
  6. Drikk vann: Oppretthold en god væslebalanse når du trener. Dehydrering kan føre til dårlig restitusjon og progresjon og dårligere kvalitet på treningen. Mangler du væske kan dette gi symptomer som hodepine, svimmelhet eller utmattelse.
  7. Hold deg motivert: Maraton handler like mye om mental utholdenhet som fysisk utholdenhet. Vær mentalt tilstede under treningen. Prøv visualisering eller andre teknikker som gir deg motivasjon til å fullføre treningsregimet ditt.

Vær tålmodig og hold ut. Løping av maraton er en stor prestasjon, så det er viktig at du gir deg selv tid og rom til å forberede deg. Vær tålmodig og hold ut selv om det kan være utfordrende i perioder.

Løpesko for langdistanse

En av de viktigste egenskapene for langdistanse løpesko er god demping. Her har vi samlet noen forslag til løpesko som passer for maraton og lengre løpeturer:

Sponsede lenker

👉 Les også: 5 av de beste løpeskoene for maraton – Tips og anbefalinger 🏃‍♀️

Hva er et realistisk mål for en nybegynner?

Det er vanskelig å si hva som er et realistisk mål for en nybegynner. Dette vil variere mye fra person til person. Det avhenger blant annet av nåværende form og tidligere erfaring med løping.

For nybegynnere er det likevel viktigere å sette seg et mål om å fullføre maratonet heller enn å sikte mot en bestemt tid. Du bør uansett starte med et mål om å fullføre på en tid som du vurderer som realistisk for deg og så jobbe deg nedover derifra. På denne måten kan du unngå å bli skuffet av for høye forventninger.

Som en generell tommelfingerregel kan det være lurt å starte med å sette deg et mål om å fullføre maratonet på mellom 5 og 7 timer. Litt avhengig av din nåværende form og erfaring med løping. Du kan deretter øke tidsmålet ditt gradvis over tid når du føler at du er klar for det.

Begynn med halvmaraton

Det kan være en fordel å løpe halvmaraton før man setter seg som mål å fullføre et helmaraton. Halvmaraton gir deg muligheten til å teste ut kondisjon og utholdenhet på lengre distanser samtidig som du får erfaring med ruten og terrenget.

Løper du halvmaraton først kan dette hjelpe deg med å vurdere nivået på treningsbelastningen. Samtidig får du erfaring med hva som er kreves for å fullføre et helmaraton og kan forberede deg på dette mer effektivt.

Hvor lang tid tar det å trene til maraton?

Tiden det tar å trene til maraton varierer fra person til person. Generelt anbefales minimum 16 uker med trening. Dette innebærer vanligvis 3-5 dager med løping i uken, pluss styrketrening og annen trening for å forbedre utholdenheten. Den generelle regelen er at den totale treningstiden skal øke jevnt over tid.

Det er viktig at man har en strategi og strukturerer treningen slik at man lager seg progressive mål for å oppnå jevn fremgang frem mot selve løpet.

Eksempel på treningsprogram

Her er et eksempel på et treningsprogram for nybegynnere som skal løpe maraton for første gang:

Uke 1-4:

  • Løp 2-3 km to ganger i uken
  • Gjør lett styrketrening to ganger i uken (for eksempel knebøy, markløft, benkpress og armhevinger)

Uke 5-8:

  • Øk distansen du løper til 3-4 km to ganger i uken
  • Øk intensiteten i styrketreningen din, for eksempel ved å øke vektene du bruker eller øke antall repetisjoner

Uke 9-12:

  • Øk distansen du løper til 5-6 km to ganger i uken
  • Legg til en rolig løpetur på 10 km en gang i uken
  • Fortsett med regelmessig styrketrening

Uke 13-16:

  • Øk distansen du løper til 7-8 km to ganger i uken
  • Legg til en rolig løpetur på 15 km en gang i uken
  • Fortsett med regelmessig styrketrening

Uke 17-20:

  • Øk distansen du løper til 10 km to ganger i uken
  • Legg til en rolig løpetur på 20 km en gang i uken
  • Fortsett med regelmessig styrketrening

Uke 21-24:

  • Øk distansen du løper til 12 km to ganger i uken
  • Legg til en rolig løpetur på 25 km en gang i uken
  • Fortsett med regelmessig styrketrening

Uke 25-26:

  • Løp maraton!

Husk at dette er bare et eksempel, og at du bør tilpasse treningsprogrammet ditt til dine egne behov og treningsgrunnlag. Det er viktig å lytte til kroppen din og øke belastningen gradvis, slik at du unngår skader. Ikke begynn for hardt og forsøke å holde lav hastighet i begynnelsen.

Negativ splitt

Negativ splitt er en treningsmetode som innebærer å løpe den siste halvdelen av et løp raskere enn den første halvdelen. Dette kan være nyttig i forbindelse med trening til maraton fordi du tvinger deg selv til å spare energi og krefter til siste etappe.

Før du trener med negativ splitt bør du først bygge opp en solid treningsrutine med en strukturert treningsplan som inkluderer langkjøring, intervalltrening og tilstrekkelig restitusjon.

Det er viktig innføre negativ splitt gradvis. Start med korte løp og jobb deg oppover. For eksempel kan du begynne med en distanse på 5 km der du løper de første 2,5 km i et rolig tempo og øker hastigheten på de siste 2,5 km.

Terskeltrening

Terskeltrening består av treningsøkter hvor du løper i et tempo som er utfordrende, men som du likevel kan holde over en lengre periode uten å bli helt utmattet. Dette tempoet kalles «terskelfart» og ligger rett under det nivået hvor kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Når dette skjer, blir musklene stive, og du må etter hvert senke farten eller stoppe. Du har da nådd din laktatterskel, også kalt anaerob terskel.

For å gjøre det enkelt: Terskelfart er i praksis et tempo som føles «komfortabelt hardt». Du skal kunne si korte setninger mens du løper, men ikke føre en lang samtale. For mange nybegynnere tilsvarer dette et tempo du kan holde i omtrent 30-60 minutter uten pause.

Hvis du har en pulsklokke og kjenner makspulsen din kan du beregne terskelpulsen som omtrent 85 % av makspulsen. Dette gir et godt utgangspunkt. Du skal da ligge like oppunder dette nivået når du trener.

For å finne helt nøyaktig laktatterskel må du ta en kontrollert test som utføres på tredemølle eller ergometersykkel, der intensiteten gradvis økes mens blodprøver tas underveis for å måle nivået av melkesyre. Dette gir nøyaktige verdier for terskelfart og puls. Dette er ikke nødvendig for nybegynnere.

Hvordan gjennomføre en terskeløkt?

En typisk terskeløkt kan se slik ut:

  1. Oppvarming: 10-15 minutter rolig jogg.
  2. Hoveddel: Løp i terskelfart i intervaller, for eksempel 3 x 8 minutter med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Alternativt kan du løpe sammenhengende i 20-30 minutter i terskelfart.
  3. Nedjogg: 10-15 minutter rolig jogg for å roe ned kroppen.

Hvorfor er terskeløkter viktige før et maraton?

Terskeløkter er nyttige når du trener til maraton fordi de:

  • Øker utholdenheten: Du trener kroppen til å tåle høyere intensitet over lengre tid uten å bli stiv eller utmattet.
  • Forbedrer løpsøkonomien: Du lærer kroppen å bruke energi mer effektivt, noe som er viktig for å holde et jevnt tempo gjennom hele maratonet.
  • Bygger mental styrke: Å holde et «komfortabelt hardt» tempo over tid trener evnen din til å takle de mentale utfordringene ved langdistanseløping.

For maratonløpere er terskeltrening spesielt nyttig fordi det hjelper deg med å finne og opprettholde et optimalt løpstempo på løpsdagen. Selv om du ikke løper i terskelfart under selve maratonet (maratontempo er vanligvis litt lavere), vil denne typen trening gjøre at maratontempoet føles lettere og mer håndterbart over tid.

👉 Guide: Terskelintervaller – Derfor bør du løpe dem 🏃‍♂️🏃‍♀️

Trening på tredemølle

Når du forbereder deg til ditt første maraton kan en tredemølle være et svært nyttig verktøy.

Tredemøller gir mulighet for å kontrollere fart, stigning og distanse nøyaktig. Noe som er nyttig for systematisk langdistansetrening.

Det anbefales likevel å kombinere tredemølletrening med utendørsløping for å variere underlaget og forberede kroppen på realistiske løpsforhold

Tredemøllen bør ha spesifikasjoner som er tilpasset langdistanseløping. Skal du trene på tredemølle bør du derfor se etter følgende egenskaper:

  • Kraftig motor: En motor med minst 3 HK for jevn ytelse under lange økter og ved høyere hastigheter. For langvarige økter er en AC-motor ideelt.
  • Hastighet og stigning: Tredemøllen bør ha en maksimal hastighet på minst 18 km/t og mulighet for justerbar stigning, inkludert nedoverbakker. Dette gjør det mulig å trene for variert terreng og forbedre løpsteknikk.
  • God demping: Et godt dempesystem reduserer belastningen på leddene. Dette er spesielt viktig ved høy treningsmengde.
  • Stor løpeflate: En bred og lang løpeflate (minimum 150 x 50 cm) gir trygghet og god plass til naturlige løpsbevegelser.
  • Programmer og tilkobling: Tredemøller med forhåndsdefinerte treningsprogrammer og kompatibilitet med apper som iFit eller Kinomap gir variasjon og motivasjon i treningen.
  • Robust konstruksjon: En stabil ramme som tåler langvarig bruk og høy brukervekt (minst 150 kg) sikrer holdbarhet og sikkerhet.

Disse funksjonene gjør det enklere å gjennomføre langturer, terskeløkter og intervalltrening på en effektiv måte, samtidig som du kan tilpasse treningen etter dine behov.

Anbefalte tredemøller

Her følger et utvalg tredemøller som egner seg for maratontrening:

Sole F85

  • Motor: 4 HK (kontinuerlig drift)
  • Hastighet: 1–22 km/t
  • Stigning: 0–15 %
  • Løpeflate: 152 x 56 cm
  • Egenskaper: Robust mølle med god demping, og støtte for virtuell løping via Zwift. Perfekt til lange økter og intervaller.

NordicTrack Commercial 2450

  • Motor: 4,25 HK DC
  • Hastighet: 0–22 km/t
  • Stigning: -3 % til +12 %
  • Løpeflate: 152 x 56 cm
  • Egenskaper: Stabil og kraftig mølle med iFit-støtte for interaktiv trening.

Abilica Premium Mill 90

  • Motor: 2 HK (4 HK Peak) AC kontinuerlig drift
  • Hastighet: Opptil 22 km/t
  • Stigning: Opptil 9 % (15 nivåer)
  • Egenskaper: Kraftig og stabil mølle som er ideell for lange treningsøkter.

Disse modellene kombinerer høy ytelse med god pris og passer godt til maratonforberedelser. Masterfit TP 200 er et mer prisgunstig, men likevel et solid alternativ.

Hva bør man spise og drikke de siste 24 timene før et maraton?

Det er viktig å ha et sunt og balansert kosthold når du trener til et maraton. Dette gjelder også de siste 24 timene før løpet. Det kan være lurt å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater, magre proteiner og litt fett for å gi kroppen nok energi til løpet. Noen eksempler på matvarer som kan være egnet å spise de siste 24 timene før et maraton er:

  • Fullkornspasta med kylling eller fisk og grønnsaker
  • Ris med grønnsaker og kylling eller fisk
  • Bakt potet med tunfisk eller kyllingsalat med pasta

Det er også viktig å drikke nok væske i forkant av et maraton. Det anbefales å drikke en enhet vann eller sportsdrikk hver time man er våken de siste 24 timene før løpet, og fortsette å drikke regelmessig underveis i selve maratonet.

Det finnes i tillegg en rekke kosttilskudd som kan bidra til å forbedre løpsprestasjoner. Noen av de mest populære kosttilskuddene for løpere inkluderer tilskudd designet for karbolading, kreatin og beta-alanin.

Det er imidlertid viktig å huske at dette kun er tilskudd, og at et sunt og balansert kosthold bør utgjøre selve grunnlaget for treningen din. Hvis du vurderer å ta kosttilskudd, bør du snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog først for å sikre at de er trygge for deg å bruke.

Nybegynnere bør absolutt tenke på kostholdet i forkant av et maraton fordi dette kan ha stor innvirkning på prestasjonsnivået. Du bør likevel være forsiktig med å bruke kosttilskudd dersom du ikke har prøvd dem tidligere siden det kan være en risiko for bivirkninger eller allergiske reaksjoner.

Hvordan kan en nybegynner holde motivasjonen oppe?

For nybegynnere som skal løpe maraton for første gang kan det være en ufordring å holde motivasjonen oppe. Her er noen tips for å unngå å miste motivasjonen.

  1. Realistiske mål: Sett deg realistiske mål for hva du ønsker å oppnå. Det er viktig å ha noe å jobbe mot, men det er også viktig at målene dine er realistiske og oppnåelige. På denne måten kan du holde motivasjonen oppe ved å se fremgang og nå dine mål.
  2. Løp sammen med andre: Finn en løpepartner eller en løpegruppe å trene med. Det kan være motiverende å trene med andre, siden det gir deg en mulighet til å støtte og oppmuntre hverandre. Det kan også være morsommere å trene med andre enn å trene alene.
  3. Ha fokus på struktur: Vær strukturert og målrettet i treningen din. Det kan være en god idé å sette opp en plan for treningen slik at du vet hva/hvor du skal trene og når. På denne måten blir det også lettere å holde oversikt over fremgangen din.
  4. Gi deg selv en belønning: Belønn deg selv for fremgangen din. Det kan være motiverende å belønne seg selv for fremgangen man oppnår. Det kan være en god idé å sette opp en liste over treningsmål man vil oppnå og gi seg selv en belønning når man når dem.
  5. Vær tålmodig og hold ut: Et maraton er en stor prestasjon og det er viktig at du gir deg selv tid og rom til å forberede deg. Vær tålmodig og hold ut selv om det kan være utfordrende i perioder. Med hardt arbeid og tålmodighet vil du til slutt nå målet ditt.

Hvordan unngå skader?

Hvis du kjører på for hardt under treningen til et maraton kan du risikere å pådra seg en rekke skader og konsekvenser. Noen av de vanligste skadene som kan oppstå ved overdreven trening inkluderer:

  • Belastningsskader: Belastningsskader oppstår når man trener for hardt eller for ofte, uten å gi kroppen tid til å hvile og restituere seg. Slike skader kan inkludere smerter og betennelse i muskler, ledd eller sener.
  • Stressbrudd: Stressbrudd oppstår når benet blir utsatt for for stor belastning over tid, noe som kan føre til at benet bryter sammen. Stressbrudd kan være særlig vanlig hos løpere, siden bena utsettes for mye belastning under løping.
  • Løpeskader: Løpeskader omfatte en rekke skader som oppstår som følge av å løpe. Dette kan inkludere smerter i knær, ankel eller under fot, samt betennelser i sener eller leddbånd.
  • Overtrening: Overtrening kan oppstå når man trener for hardt eller for ofte uten å gi kroppen tid til å hvile og restituere seg. Symptomene på overtrening kan være både fysiske og mentale. På den fysiske siden kan man oppleve smerter, tretthet, nedsatt yteevne, økt risiko for skader, muskelstivhet og muskelsvakhet. Mentalt kan man oppleve nedsatt selvtillit, søvnproblemer, irritabilitet og manglende motivasjon.

For å unngå skader og konsekvenser som følge av overdreven trening er det viktig å øke belastningen gradvis over tid slik at kroppen din får tid til å tilpasse seg. Det er også viktig å lytte til kroppen din og ta pauser når du trenger det, slik at du unngår å overbelaste deg selv.

Opplever du symptomer på overtrening er det viktig å ta disse på alvor og håndtere dem riktig. Det kan i den sammenheng være nyttig å rådføre seg med lege eller fysioterapeut på et tidlig stadium slik at man kan fortsette å trene uten å risikere kroniske skader eller andre helseproblemer.

Ikke vær redd for å ta pauser underveis i maratonet om nødvendig. Husk at maraton er en test av mental styrke så vel som fysisk motstandskraft. Første gang handler det først og fremst om å fullføre.

Konklusjon

Dersom du er en nybegynner som skal løpe maraton for første gang er det viktig å huske at et maraton er en stor idrettsprestasjon og at det krever mye hardt arbeid og tålmodighet.

Det er imidlertid absolutt mulig å fullføre et maraton så lenge du forbereder deg grundig og lytter til kroppen din.

Sponset lenke

Relaterte artikler