Annonse

6 øvelser som strekker ut ryggen og lindrer smerte

Finn ut hvordan du kan tøye korsryggen og strekke ut på en effektiv måte.

Foto: Canva

ANNONSE
ANNONSE

Korsryggsmerter er noe de fleste har vært plaget med fra tid til annen. Årsakene kan være mange, fra underliggende medisinske tilstander til en stillesittende livsstil eller overbelastning av ryggen.

Når man har vondt i ryggen føler mange et behov for å strekke skikkelig ut for å løse opp stive muskler og oppnå bedre bevegelighet. Selv om tøyeøvelser ikke er en løsning på alle typer korsryggsmerter kan det i mange tilfeller gi en viss lindring. Det å gjøre øvelser for å strekke ut korsryggen kan være en nøkkel til å redusere smerter og ubehag og fungere litt bedre i hverdagen.

Her får du seks tøyningsøvelser for å tøye korsryggen og strekke skikkelig ut i både rygg, setet og hofte:

1. Barnets positur (Childs pose)

Dette er en yoga øvelser som kalles Balasana. Den tøyer flere store muskelgrupper, blant annet gluteus maximus og latissimus dorsi, og bidrar til å lindre smerte og spenning langs hele ryggsøylen.

Childs pose yoga
  1. Start på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
  2. Sett deg tilbake på hælene, strekk armene fremover. Senk overkroppen ned mot gulvet. Hvis det er komfortabelt kan du også la armene hvile langs sidene av kroppen med håndflatene vendt oppover.
  3. Pannen hviler forsiktig på gulvet. Hvis den ikke når ned, kan du bruke en pute eller yogablokk som støtte under pannen.
  4. La magen hvile mot eller mellom lårene, avhengig av hvor bredt du plasserer knærne. For en dypere strekk i hoftene, kan knærne være bredere fra hverandre. For mindre strekk, hold knærne nærmere hverandre.
  5. Slapp av i skuldrene og nakken. Pust dypt, og fokuser på å slappe av i hele kroppen.
  6. Hold denne stillingen så lenge du ønsker, og pust dypt og rolig. Det kan hjelpe å visualisere at du puster inn i ryggen, og at ryggen utvider seg med hver innpust.
  7. For å komme ut av stillingen, bruk hendene for å trykke deg opp til en sittende posisjon på hælene eller tilbake til en “alle fire”-posisjon.

Tips:

  • Barnets stilling er en avslappende øvelse. Spesielt etter mer krevende øvelser eller som en hvilestilling mellom øvelser.
  • Hvis du føler ubehag i knærne kan du plassere et sammenrullet teppe eller pute mellom rumpa og hælene for ekstra støtte.
  • For ekstra komfort kan du legge hendene med håndflaten opp ved sidene av kroppen i stedet for å strekke dem fremover.

Barnets stilling er en avslappende øvelse som strekker korsrygg, hofter og lår.

2. Kne-til-bryst

Denne øvelsen fokuserer på korsryggen og setemusklene.

strekke ut korsrygg øvelse - kne til bryst
  1. Start med å ligge på ryggen på en yogamatte eller annen myk overflate. Plasser føttene på gulvet med bøyde knær, og armene ved sidene med håndflatene vendt ned.
  2. Pust inn og forbered deg på bevegelsen. På utpust, løft høyre kne mot brystet mens du holder rundt det med hendene eller en stropp.
  3. Hold kneet nær brystet i noen sekunder eller så mange inn- og utpust som er komfortabelt. Fokuser på å puste dypt og rolig, og kjenn at nedre del av ryggen strekker seg mot gulvet.
  4. Pust ut og senk det høyre benet tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta prosessen med venstre ben. Løft det mot brystet, hold i noen sekunder eller et antall åndedrag. Senk deretter benet tilbake til startposisjonen.
  6. Etter å ha fullført begge ben kan du hvile i noen sekunder og enten kjøre flere repetisjoner, eller gå videre til neste øvelse.

Tips:

  • For en dypere strekk kan du prøve å dra kneet litt skrått mot motsatt skulder. Dette vil også gi en liten vridning i hoften og bekkenet.
  • Hvis du har problemer med ryggen kan det være lurt å holde det andre benet bøyd med foten på gulvet mens du utfører øvelsen.
  • Prøv å holde ryggen og hoftene i en nøytral posisjon for å minimere spenning og fokusere strekningen på hofte- og lårregionen.

Denne øvelsen er utmerket for å løsne opp i hofte- og lårregionen. Den kan også redusere spenninger i nedre del av ryggen.

3. Sittende ryggvridning

Denne øvelsen er god for rotasjon og bevegelighet i ryggsøylen og tøyer også deler av magemusklene.

strekkøvelse for korsrygg - vridning
  1. Sett deg på gulvet eller en yogamatte med bena strakt ut foran deg.
  2. Bøy ditt venstre kne og plasser venstrefoten på utsiden av det høyre låret. Foten skal være flat mot gulvet.
  3. Bøy det høyre kneet, og plasser høyrefoten nær hoften. Dette er valgfritt, avhengig av komfort. Du kan også holde det høyre benet strakt (som bildet).
  4. Pust inn og strekk høyre arm opp mot taket for å forlenge ryggraden.
  5. På utpust, vri overkroppen mot venstre. Plasser den høyre albuen på utsiden av venstre kne, og plasser venstre hånd bak ryggen nær hoften som støtte. Dette hjelper deg med å få en dypere vridning.
  6. Snu hodet slik at blikket ditt er over venstre skulder. For en dypere vridning, kan du forsøke å se bak deg.
  7. Hold stillingen mens du puster dypt og prøver å vri deg litt mer med hver utpust.
  8. Pust inn, vend tilbake til senter, og gjenta på motsatt side.

Tips:

  • Pass på at ryggraden forblir rett gjennom hele bevegelsen. Tenk på å forlenge ryggraden med hver innpust.
  • Hvis det er vanskelig å plassere albuen på utsiden av kneet, kan du bare holde kneet med hånden.
  • Start forsiktig, og lytt til kroppen din. Det er viktig å ikke tvinge vridningen. Gå bare så langt det føles komfortabelt.

4. Sommerfugl (Butterfly)

Denne øvelsen gir god tøyning i hoftene og nedre del av ryggen og kan bidra til å forbedre blodsirkulasjon og “åpne” bekkenet.

  1. Sett deg på gulvet eller på en yogamatte med ryggen rett.
  2. Bøy knærne og dra føttene inn mot deg, slik at sålene på føttene kommer sammen og knærne faller utover mot sidene.
  3. Ta et lett grep. rundt anklene og bruk albuene til å presse knærne forsiktig ned mot gulvet. Pass på at ryggen er rett og skuldrene er avslappet.
  4. Pust dypt inn og ut, og la kroppen slappe av.
  5. Pust dypt inn, og mens du puster ut, bøy overkroppen forsiktig fremover fra hoftene. Prøv å bringe pannen nærmere føttene, men unngå å tvinge bevegelsen. Forsøk å slippe opp alle spenninger i hoften.
  6. Hold denne posisjonen i noen få dype åndedrag. Du skal kjenne en god strekk på innsiden av lårene og i setet.
  7. Pust inn og løft overkroppen opp igjen til startposisjon.
  8. Slipp bena og strekk dem ut foran deg for å slappe av.

5. Cat-cow tøyeøvelse

Dette er en klassisk yoga øvelse som er flott for å strekke ut ryggen og tøye skuldre, nakke og bryst.

  1. Start på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggraden nøytral og blikket ned mot gulvet.
  2. Cow Pose (Bitilasana):
    • Pust inn og begynn å buke ryggraden ned mot gulvet.
    • Løft hode og haleben opp mot taket, og press brystet rolig frem. Dette gir en dyp svai i ryggen.
    • Unngå å trekke skuldrene opp mot ørene for å unngå spenninger i nakken.
  3. Cat Pose (Marjariasana):
    • Pust ut og skyt rygg opp mot taket, som en bue.
    • Trekk haken mot brystet og dra navlen mot ryggraden.
    • Aktiver magemusklene for å få en god bue i ryggraden.
  4. Fortsett å veksle rolig mellom Cow Pose på innpust og Cat Pose på utpust. Gjenta dette flere ganger i et jevnt og rolig tempo.
  5. Når du er ferdig kan du returnere til en nøytral stilling eller hvile i Barnets stilling (Balasana) hvis du ønsker det.

Tips:

  • Pass på å tøye med rolige og kontrollerte bevegelser.
  • Hvis du har vondt i håndleddet kan du prøve å plassere håndleddene litt foran skuldrene eller bruke knyttede never istedenfor flate hender mot gulvet.

Cat-Cow er en enkel, men effektiv øvelse som ofte brukes som oppvarming i yoga for å forberede ryggen på dypere tøyninger og vridninger.

6. Sfinksen

Denne øvelsen tøyer magemusklene og styrker ryggrad, setemuskler g bryst.

øvelse for rygg
  1. Start med å legge deg ned på magen med bena strakt bak deg, ca. hoftebredde fra hverandre. Plasser armene på siden av kroppen.
  2. Plasser albuene under skuldrene med underarmene fremover, parallelt med hverandre. Håndflatene skal være ned på matten, og fingrene spredt fra hverandre.
  3. Pust inn og bruk styrken i ryggen for å løfte brystet og hodet opp fra gulvet. Hendene og underarmene gir støtte, men prøv å bruke ryggmusklene mer enn armene for å holde deg oppreist.
  4. Skuldrene skal være avslappede og trukket litt bakover og ned, bort fra ørene. Haken er nøytral (ikke tiltet opp eller ned), og blikket kan være rettet litt fremover.
  5. Pust dypt og hold stillingen i 5-10 pust eller så lenge det føles komfortabelt. Føl strekningen i brystet og magen.
  6. Pust ut, senk brystet og hodet ned mot gulvet, og hvil med armene langs sidene eller i en annen komfortabel posisjon. Du kan også gå over i Barnets stilling hvis det føles godt.

Tips:

  • Hvis du føler ubehag i korsryggen kan du prøve å justere plasseringen av albuene litt fremover eller bakover for å finne en mer komfortabel vinkel.
  • For en dypere strekk kan du prøve å rette armene mer ut foran. Men vær forsiktig og lytt til kroppen.
  • Det er viktig å aktivere magemusklene litt for å beskytte korsryggen.

Forsiktighetsregler

Hvis du opplever smerte i forbindelse med tøyning bør du stoppe umiddelbart og vurdere å snakke med lege. Legen kan anbefale bildediagnostikk, som røntgen eller MR, for å diagnostisere årsaken til ryggsmertene. I noen tilfeller kan ytterligere behandling, som medisiner, fysioterapi, injeksjoner eller i sjeldne tilfeller kirurgi, være nødvendig.

Konklusjon

Regelmessige strekk og tøyeøvelser for korsryggen kan være en effektiv måte å opprettholde funksjon, lindre spenning og bygge styrke på dersom du er stiv i ryggen eller er plaget av korsryggsmerter.

Sponsede lenker

Relaterte artikler