Stølhet etter trening er et velkjent fenomen for de fleste som trener. Men hva er egentlig stølhet, og er det bra å trene når du er støl? Dette er spørsmål mange stiller seg. Det er likevel ikke alltid lett å finne klare svar på dette.

I denne artikkelen ser vi nærmere på hvorfor muskler blir stive og ømme etter en hard treningsøkt og hvordan du best kan håndtere dette. Du får også 10 gode tips for å redusere og forebygge stølhet.

Hva er stølhet?

Stølhet, også kjent som forsinket muskelsmertesyndrom, DOMS (Delayed Onser Muscle Soreness) eller treningsverk, er en naturlig reaksjon på overbelastning av musklene og et tegn på at kroppen tilpasser seg økt belastning. Symptomene oppstår ofte etter uvante bevegelser og øvelser med høy belastning. Ofte i forbindelse med oppstart av et nytt treningsprogram.

Ømheten i musklene er mest uttalt 24-48 timer etter trening. Stølheten kan oppleves som verkende, ømme og stive muskler i tillegg til redusert muskelstyrke og prestasjonsevne.

Hva er årsaken?

Det er flere teorier om hva som forårsaker såre og ømme muskler etter hard trening. En av de mest aksepterte forklaringene er at det oppstår små rifter eller skader i muskulaturen under trening. Dette fører til en betennelsesreaksjon og kan stimulere smertereseptorer, noe som gir en følelse av ømhet og stivhet.

Nyere forskning hevder at stølhet etter trening oppstår på grunn av skade på muskelfibre, ofte omtalt som “mikrorifter”. Disse skadene forårsaker hevelse og betennelse i muskelfibrene, frigjør stoffer som sensibiliserer smertefølende nerver. Dette fører til smerte når muskelen trekker seg sammen eller strekkes.

Smerten når vanligvis toppen 24-72 timer etter treningen. Den typen trening som forårsaker mest muskelstølhet er “eksentrisk” trening, hvor kraft genereres av muskelen samtidig som den forlenges. Denne typen muskelarbeid har større kraftutvikling og fører til større skade på muskelen.

Når muskelcellen kommer seg igjen etter denne “mikroskaden” tilpasser den seg og blir sterkere. Den kan derfor produsere den samme kraften igjen uten at den samme skaden oppstår. Selv om denne prosessen kan være smertefull i starten er den helt avgjørende for at kroppen vår skal kunne tilpasse seg trening.

Bruk av betennelsesdempende medisiner for å håndtere den tilknyttede smerten kan derfor være skadelig for treningseffekt og progresjon.¹

Oppsummering

• Stølhet er forsinket muskelømhet (DOMS) som følge av overbelastning av musklene.
• Oppstår ofte etter uvante bevegelser og øvelser med høy belastning som kroppen ikke har tilpasset seg.
• Ømheten er mest uttalt 24-48 timer etter trening.
• Små mikrorifter eller skader som oppstår i muskulaturen under trening er en mulig forklaring.

Hvorfor er muskelsmertene forsinket?

Smerten fra forsinket muskelsmertesyndrom (DOMS) kommer ikke umiddelbart etter treningen fordi det tar tid for betennelsesprosessen og komme i gang. De nerve-sensibiliserende substansene bruker tid på å samle seg opp i muskelfibrene etter skaden som er forårsaket av trening.

Når du trener, forårsaker du som nevnt “mikrorifter” i muskelfibrene. Dette fører til betennelse og hevelse i muskelfibrene, samt frigjøring av visse kjemikalier. Disse kjemikaliene sensibiliserer de sensoriske nerveendene i musklene og fører til de verkende musklene som mange omtaler som «treningsverk».

Denne prosessen tar tid. Smerten begynner vanligvis å manifestere seg noen timer etter treningen og når vanligvis toppen mellom 24 og 72 timer etter treningen. Så selv om du kanskje føler deg bra rett etter å ha fullført en intens treningsøkt vil ømheten og verkingen i musklene vanligvis oppstå en dag eller to senere.

Bør du trene når du er støl?

Det finnes ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet som gjelder for alle. Det er individuelt og avhenger av graden av stølhet og hvilken type trening du planlegger å gjøre.

Generelt sett er det likevel ikke farlig å trene når du er støl, men stive og ømme muskler kan påvirke ytelse og prestasjoner. Når musklene er stive og støle kan du derfor oppleve at du ikke klarer å yte maksimalt. Teknikken din kan også bli påvirket.

Hvis stølheten er veldig merkbar kan det være lurt å starte rolig og øke intensiteten gradvis. Hvis du er støl i beina, kan du for eksempel fokusere på trening av overkroppen, eller gjøre en form for utholdenhetstrening eller isteden for styrketrening.

Venter du for lenge med å trene igjen kan du oppleve samme grad av stølhet neste gang du trener fordi progresjon i treningen stopper opp slik at kroppen ikke tilpasser seg. Derfor er det en god ide å gjenoppta treningen når det verste av stølheten har lagt seg. Vanligvis etter 48-72 timer.

Oppsummering

• Det er ikke farlig å trene når du er støl.
• Øk intensiteten gradvis.
• Fokuser på andre muskelgrupper eller alternative treningsformer hvis mulig.
• Ikke vent for lenge med å trene samme muskelgruppe igjen, dette for å opprettholde treningsprogresjonen.
• Lytt til kroppen og unngå trening hvis det er ekstrem smerte eller mistanke om skade.

Er stølhet et tegn på en god treningsøkt?

Litt stølhet etter trening er normalt, men det er ikke nødvendigvis et tegn på at du har hatt en god treningsøkt. Du kan fint ha en effektiv treningsøkt uten å bli støl i det hele tatt. Målet med trening bør være å forbedre helse og ytelse, ikke nødvendigvis å bli støl.

Hvordan håndtere stølhet

Selv om det ikke finnes noen effektiv behandling mot stølhet, er det flere ting du kan gjøre for å lindre ubehaget og fremme restitusjon. Hydrering, god ernæring og lett aktivitet kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og fremskynde helingsprosessen.

Det er også viktig å huske at regelmessig trening kan bidra til å redusere graden av stølhet over tid. Ved å trene regelmessig vil kroppen tilpasse seg belastningen, og du vil sannsynligvis bli mindre støl etter hver treningsøkt.

10 tips for å forebygge stølhet

Her er 10 ting du kan gjøre for å lindre eller forebygge stølhet:

1. Drikk nok vann: Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å hjelpe kroppen med å restituere seg.
2. Ernæring: Spis et balansert kosthold rikt på proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer for å støtte muskelreparasjon og gjenoppbygging.
3. Aktiv restitusjon: Lett aktivitet som turgåing, sykling eller svømming kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og fremskynde helingsprosessen.
4. God søvn: Søvn er viktig for muskelreparasjon og restitusjon. Sørg for at du får nok kvalitetssøvn hver natt.
5. Tøyning og mobilitetsøvelser: Dette kan bidra til å lindre muskelspenninger og fremme fleksibilitet.
6. Varm opp og kjøl ned: Start hver treningsøkt med en god oppvarming og avslutt med en rolig nedkjøling for å forberede musklene på trening og hjelpe dem med å restituere seg etterpå.
7. Gradvis økning i intensitet: Unngå å øke intensiteten eller varigheten av treningen for raskt. Gradvis økning kan hjelpe kroppen med å tilpasse seg og redusere risikoen for stølhet.
8. Regelmessig trening: Ved å trene regelmessig vil kroppen tilpasse seg belastningen, og du vil sannsynligvis oppleve mindre stølhet etter hver treningsøkt.
9. Massasje eller bruk av skumrulle: Dette kan bidra til å lindre muskelspenninger og fremme blodsirkulasjonen.
10. Tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene: Gi musklene tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Dette er spesielt viktig hvis du trener med høy intensitet eller løfter tunge vekter.

Husk at alle er forskjellige. Hva som fungerer best for å redusere stølhet kan variere fra person til person.

Konklusjon

Stølhet etter trening er en naturlig reaksjon på overbelastning av musklene, og er vanligvis ikke noe å være bekymret for. Selv om det kan være ubehagelig, er det ikke nødvendigvis et tegn på at du har trent for hardt.

Hvis du opplever ekstrem stølhet kan det være lurt å ta en pause og fokusere på restitusjon før du gjenopptar treningen. Husk at regelmessig trening er nøkkelen til å redusere stølhet og forbedre ytelsen over tid.