Trening under svangerskapet: Hvilke aktiviteter bør man unngå?

Det er godt dokumentert at trening og fysisk aktivitet under svangerskapet har en gunstig effekt på helsen til både mor og barn. Likevel kan det være vanskelig å vite nøyaktig hvor hardt man bør trene, og hvilke treningsformer man bør unngå i svangerskapsperioden.

Hvilke fordeler har trening under svangerskapet?

Forskning antyder blant annet at trening under graviditeten er knyttet til å mindre ubehag og smerter både under svangerskapet og etter fødsel. 1 2

Flere studier antyder også at trening i graviditeten bidrar til å redusere risikoen for prematur fødsel, og kan spille en rolle i forhold til forebygging av svangerskapssykdommer, som for eksempel svangerskapsdiabetes.3 4 5 6

I tillegg er trening av bekkenbunnen viktig både under svangerskapet og etter fødselen, blant annet for å forebygge urinlekkasje og inkontinens.

Hvor hardt kan man trene?

Som en generell anbefaling bør gravide som trener ikke anstrenge seg hardere enn at det fortsatt er mulig å holde en samtale gående. Kortpustethet er som regel en indikasjon på at treningsintensiteten er for høy.

Treningsintensiteten bør tilpasses treningsgrunnlaget man hadde før man ble gravid. Dersom man er vant til å trene hardt kan man generelt holde en høyere treningsintensitet enn utrente personer.

Man bør likevel alltid rådføre seg med lege, jordmor eller annet egnet helsepersonell før man setter i gang med trening under svangerskapet.

Generelt anbefales det å avslutte trening og oppsøke lege hvis noe av følgende oppstår:

  • Vaginal blødning
  • Kortpustethet før anstrengelse
  • Svimmelhet
  • Hodepine
  • Brystsmerter
  • Generell følelse av kraftløshet og styrketap
  • Leggsmerter eller hevelser i leggen
  • Kraftige sammentrekninger i livmoren (rier, kraftig kynnere)
  • Redusert fosterbevegelse

Aktiviteter som bør unngås under graviditeten

Det er flere typer trening og aktiviteter som bør unngås under graviditet. For eksempel bør man unngå kontaktsporter som kickboxing, judo eller squash. Dette på grunn av risikoen for å bli påført slag og støt som igjen kan skade fosteret.

Alle aktiviteter som innebærer en relativt høy risiko for å falle eller skade seg på annen måte bør unngås. Dette inkluderer blant annet:

  • Hesteridning
  • Ski (Alpint)
  • Ishockey
  • Turning
  • Sykling
  • Trampoliner
  • Rollerblading
  • Dykking

I tillegg bør øvelser og aktiviteter som innebærer å ligge på ryggen unngås. Dette gjelder spesielt etter svangerskapets uke 16. Dette skyldes at vekten av fosteret kan legge press på arterier, noe som kan føre til at blodstrømmen til hjertet reduseres. Dette kan igjen føre til en følelse av svimmelhet, tap av styrke og noen ganger kvalme.

Aktiviteter man bør være forsiktig med under graviditet

Under graviditeten frigjøres en rekke hormoner som gjør at ledd og leddbånd blir løsere og mer bevegelige. Disse hormonene frigjøres for å forberede kroppen til fødsel slik at barnet lettere skal kunne passere gjennom fødselskanalen.

I tillegg til å unngå visse øvelser helt, bør aktiviteter og øvelser som innbærer stor belastning på ledd og leddbånd derfor utføres med forsiktighet.
Eksempler på slike aktiviteter kan være intens aerobic, kompliserte stillinger i yoga, tunge styrkeløft, hard styrketrening og jogging på hardt underlag.

Fysioterapi og treningsgrupper for gravide

Trening under graviditet kan være en utfordring for mange kvinner. Spesielt for kvinner som ikke trener fra før. Kroppen er i konstant endring, og både vekten og omkretsen øker, noe som medfører at det blir tyngre og vanskeligere å trene. Smerter og ubehag knyttet til bekkenløsning og ryggplager kan også gjøre det vanskelig å opprettholde et treningsopplegg under graviditeten.

For mange kvinner kan det derfor være et forebyggende og nyttig tiltak å delta i treningsgrupper for gravide. Spesialtilpasset behandling og trening hos en fysioterapeut med spesialisering innen kvinnehelse kan også være aktuelt.

De fleste kommuner i landet har et tilbud om gruppetrening for gravide og/eller fysioterapi rettet mot kvinnehelse som en del av kommunehelsetjenesten. For å finne ut hvilket tilbud som finnes for gravide anbefales det å ta direkte kontakt med kommunen på stedet man bor.

Helsedirektoratets anbefalinger

I helsedirektoratets aktivitetshåndbok finner man utfyllende informasjon om fysisk aktivitet under graviditeten.

Også på Fysionett

Referanser   [ + ]