Triceps er en av de største muskelgruppene i overarmen, og er viktig for mange funksjonelle bevegelser som krever styrke og utholdenhet. I denne artikkelen vil vi se på 8 av de beste tricepsøvelsene for å bygge styrke og muskelmasse i overarmene.

Hva er triceps?

Triceps brachii, ofte bare kalt triceps, er en stor muskel som befinner seg på baksiden av overarmen. Den består av tre hoder – det laterale, mediale og lange hodet. Disse jobber sammen for å utføre funksjonelle bevegelser. Triceps strekker ut armen i albueleddet og bidrar også til stabilisering av skulderleddet.

Tricepsmuskelens funksjon:

1. Strekker ut armen (ekstensjon): Hovedfunksjonen til triceps er å strekke ut albueleddet. Når triceps trekker seg sammen retter den ut armen ved å trekke underarmen bort fra overarmen. Dette er en viktig bevegelse i en rekke aktiviteter, som for eksempel å kaste en ball, løfte tunge gjenstander eller utføre push-ups.
2. Stabilisering av skulderleddet: Triceps spiller også en rolle i forhold til å stabilisere skulderleddet. Muskelen hjelper til å holde overarmen på plass under bevegelser i albuen. Dette bidrar til å sikre at skulderen fungerer effektivt og reduserer risikoen for skader.
3. Assisterende bevegelser: Selv om triceps primært fokuserer på ekstensjon av armen bidrar den også indirekte som støttemuskulaturen ved andre bevegelser. For eksempel øvelser som benkpress eller skulderpress.

Hvorfor er triceps øvelser viktige?

Styrke i triceps er viktig av flere grunner:

1. Funksjonell styrke: Sterke triceps gjør det lettere å utføre daglige aktiviteter som innebærer å løfte eller skyve gjenstander.
2. Forebygging av skader: Å trene triceps kan bidra til å forhindre skader i skuldre og albuer, spesielt hos idrettsutøvere og personer som utfører repetitive bevegelser.
3. Estetikk: Velutviklede triceps kan gi armene et tonet og muskuløst utseende, noe mange anser som attraktivt.

5 ulike triceps øvelser med detaljerte beskrivelser

Her følger 5 effektive øvelser som trener triceps på ulike måter og bidrar til variasjon i treningen.

Øvelse 1: Triceps dips

Triceps dips er en klassisk øvelse som primært aktiverer triceps, men også sekundært belaster brystmuskulaturen og skuldrene.

Slik utfører du triceps dips:

1. Plasser hendene dine på en benk eller annen stabil overflate, med fingrene pekende fremover og albuene tett inntil kroppen.
2. Strekk ut beina foran deg med hælene i bakken og tærne pekende oppover.
3. Senk kroppen ved å bøye albuene til de danner en 90-graders vinkel. Hold ryggen nær benken gjennom hele bevegelsen.
4. Press deg opp igjen ved å strekke ut albuene og returnere til startposisjonen.

Øvelse 2: Skulderpress

Skulderpress er en effektiv øvelse for å trene både triceps og skuldermuskulaturen.

Slik utfører du skulderpress:

1. Stå eller sitt med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vekt i hver hånd.
2. Løft vektene opp over hodet, med albuene bøyd i en 90-graders vinkel og håndflatene vendt fremover.
3. Press vektene oppover ved å strekke ut albuene helt og løfte vektene over hodet. Pass på at vektene er over skuldrene i topposisjonen.

4. Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Øvelse 3: Fransk press

Fransk press er en isoleringsøvelse som spesielt fokuserer på triceps. Den er en effektiv måte å bygge styrke og muskelmasse i triceps på.

Slik utfører du fransk press:

1. Ligg på en flat benk med en vektstang eller manualer i hendene. Hold vektstangen med et overhåndsgrep og hendene omtrent skulderbredde fra hverandre, eller hold manualene med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre).
2. Start med armene strukket rett opp over brystet og albuene låst.
3. Senk vektene sakte bak hodet ved å bøye albuene. Hold overarmene så stille som mulig og la bare underarmene bevege seg.
4. Strekk ut albuene for å løfte vektene tilbake til startposisjonen, og gjenta.

Øvelse 4: Triceps pushdown

Triceps pushdown er en populær kabeløvelse som isolerer triceps på en effektiv måte.

Slik utfører du triceps pushdown:

1. Stå foran et kabelapparat med et rett eller V-formet håndtak festet til den høye kabelen.
2. Ta et overhåndsgrep på håndtaket med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Stå oppreist med en liten bøy i knærne og overkroppen litt foroverbøyd.
3. Start med armene bøyd i en 90-graders vinkel, og albuene tett inntil kroppen.
4. Press håndtaket nedover ved å strekke ut albuene helt. Pass på å holde overarmene stille og tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
5. Returnere sakte til startposisjonen ved å bøye albuene. Gjenta øvelsen.

Øvelse 5: Smale push-ups

Smale push-ups er en variant av den klassiske push-up øvelsen som aktiverer triceps i større grad.

Slik utfører du smale push-ups:

1. Start i en push-up posisjon med hendene plassert litt smalere enn skulderbredde fra hverandre. Tærne skal være i bakken, og kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
2. Senk kroppen mot bakken ved å bøye albuene og holde dem tett inntil kroppen. Overarmene skal være parallelle med bakken når du er i bunnposisjonen.
3. Press deg opp igjen ved å strekke ut albuene og returnere til startposisjonen, og gjenta.

Tricepsøvelser uten utstyr

Tricepsøvelser kan også utføres uten spesialutstyr. Her er 3 variasjoner av tricepsøvelser som ikke krever noen form for utstyr:

Øvelse 1: Smale push-ups (diamant push-ups)

Vi nevnte smale push-ups tidligere, men det finnes en variant som fokuserer enda mer på triceps – nemlig diamant push-ups.

Slik utfører du diamant push-ups:

1. Start i en push-up posisjon med hendene plassert under brystet, slik at tommel- og pekefingrene danner en diamantform. Tærne skal være i bakken, og kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
2. Senk kroppen mot bakken ved å bøye albuene og holde dem tett inntil kroppen. Overarmene skal være parallelle med bakken når du er i bunnposisjonen.
3. Press deg opp igjen ved å strekke ut albuene og returnere til startposisjonen, og gjenta.

Øvelse 2: Triceps dips på gulvet

Triceps dips kan også utføres på gulvet uten benk eller annet utstyr.

Slik utfører du triceps dips på gulvet:

1. Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak deg, med fingrene pekende fremover og albuene tett inntil kroppen.
2. Løft hoftene opp fra gulvet ved å strekke ut armene og hvile vekten på hælene og hendene.
3. Senk hoftene mot gulvet ved å bøye albuene og holde dem nær kroppen. Stopp rett før hoftene berører gulvet.
4. Press deg opp igjen ved å strekke ut albuene og returnere til startposisjonen, og gjenta.

Øvelse 3: Pike push-ups

Pike push-ups er en øvelse som primært fokuserer på skuldrene, men triceps er også involvert i bevegelsen.

Slik utfører du pike push-ups:

1. Start i en “pike” posisjon ved å plassere hendene og føttene på gulvet, og løfte hoftene opp mot taket, slik at kroppen danner en omvendt V-form. Hendene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Senk overkroppen mot gulvet ved å bøye albuene og holde dem tett inntil kroppen. Pannen skal nærme seg gulvet.
3. Press deg opp igjen ved å strekke ut albuene og returnere til startposisjonen, og gjenta.

Husk at det alltid er viktig å utføre øvelsene med riktig teknikk og kontrollert bevegelse for å minimere risikoen for skader og oppnå best mulig treningseffekt.

Tips og råd for effektive triceps øvelser

1. Variasjon: Inkluder flere forskjellige øvelser i treningsrutinen. På denne måten trener du triceps fra flere forskjellige vinkler og forhindrer på den måten at musklene blir vant til samme belastning og bevegelse. Dette kan gi mer effektiv styrkeøkning og progresjon i treningen. I tillegg gir det mer funksjonell trening.

2. Progresjon: Øk vekt, repetisjoner eller antall sett gradvis etter hvert som du blir sterkere for å fortsette å utfordre triceps og stimulere til muskelvekst.
3. Teknikk: Fokuser på riktig teknikk og kontrollert bevegelse for å redusere risikoen for skader og maksimere treningseffekten.
4. Oppvarming: Start alltid treningsøkten med litt lett oppvarming for å forberede musklene på belastningen og redusere risikoen for skader.
5. Restitusjon: Husk å gi musklene tid til å hvile og reparere seg selv etter trening. Planlegg tricepsøkter med minst en dags hvile mellom hver økt for å sikre tilstrekkelig tid til restitusjon.

Oppsummering

Triceps øvelser er viktige for både styrke, utholdenhet, skadeforebygging og estetikk. Inkluderer du varierte tricepsøvelser som triceps dips, skulderpress, fransk press, triceps pushdown og smale push-ups i treningsrutinen din, kan du bygge opp styrke og musklemasse i armene på en funksjonell måte.

Husk å fokusere på riktig teknikk, ha variasjon og progresjon i treningen og gi musklene nok tid til å hvile og restituere seg etter trening. Slik kan du sikre at tricepsøvelsene gir optimal treningseffekt samtidig som du reduserer risikoen for skader.