Annonse

Vitamin D: Alt du trenger å vite

vitamin D

ANNONSE
ANNONSE

Vitamin D er et fettløselig vitamin som spiller en viktig rolle for kroppens kalsium- og fosfatbalanse. Det er også avgjørende for et sunt skjelett, optimal muskelfunksjon og et fungerende immunforsvar.

I denne artikkelen vil vi utforske hva vitamin D er, hvilke matvarer som inneholder vitaminet og se på anbefalt daglig inntak. Vi ser også på anbefalinger både i Norge og internasjonalt.

Hva er vitamin D og hvorfor er det viktig?

Vitamin D er unikt blant vitaminer, ettersom kroppen vår kan produsere det selv ved hjelp av sollys. Det finnes to hovedformer av vitamin D: D2 (ergokalsiferol) og D3 (kolekalsiferol). D2 finnes i enkelt sopptyper og planter, mens D3 utelukkende stammer fra animalske kilder. D3 er også den formen kroppen vår produserer når den eksponeres for sol 1.

Sponsede lenker

Vitamin D er viktig for en rekke funksjoner i kroppen, inkludert:

  1. Regulering av kalsium og fosfat: Hjelper kroppen å absorbere kalsium og fosfat fra maten vi spiser, som er nødvendig for å bygge og vedlikeholde en sterk beinbygning og sunne tenner.
  2. Muskelfunksjon: Støtter normal muskelfunksjon og kan bidra til å redusere risikoen for fall og muskelsvakhet hos eldre 2.
  3. Immunforsvaret: Spiller en viktig rolle i regulering av immunforsvaret og kan bidra til å beskytte mot infeksjoner og autoimmune sykdommer 3.

Kilder til vitamin D

Det finnes tre hovedkilder:

  1. Sollys: Når huden vår utsettes for UV stråler fra sola produserer den vitamin D3. I Norge og andre land på den nordlige halvkule kan det være vanskelig å få nok sol, spesielt om vinteren.
  2. Matvarer: Vitamin D finnes i enkelte matvarer, inkludert fet fisk (laks, sild, makrell), lever, egg og som tilsetning i enkelte meieriprodukter. Det finnes kun i relativt små mengder i mat og det kan derfor være utfordrende å få i seg tilstrekkelig mengde fra kostholdet alene.
  3. Kosttilskudd: Tilskudd kan være en enkel måte å dekke dagsbehovet på, spesielt for personer som tilhører risikogrupper eller av ulike årsaker får for lite sol. I Norge anbefales tilskudd i form av tran eller kapsler i vinterhalvåret på grunn av mørketid og lite eksponering for sol.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D

Anbefalt daglig inntak varierer avhengig av flere faktorer, som for eksempel alder, kjønn og eksponering for sollys. Ifølge Helsedirektoratet i Norge er de generelle anbefalingene som følger 4:

  • Spedbarn 0-11 måneder: 10 µg/dag
  • Barn 1-2 år: 10 µg/dag
  • Barn 3-10 år: 10 µg/dag
  • Barn 11-17 år: 10 µg/dag
  • Voksne 18-74 år: 10 µg/dag
  • Voksne over 75 år: 20 µg/dag
  • Gravide og ammende kvinner: 10 µg/dag

Anbefalingene gjelder for totalt inntak. Dette inkluderer alle kilder, det vil si matvarer, sol og eventuelt tilskudd. Målet er å sikre at du får i deg tilstrekkelig mengde fra alle disse kildene kombinert for å opprettholde et tilstrekkelig nivå i blodet.

Anbefalingene kan variere avhengig av individuelle faktorer. For eksempel graden av eksponering for sollys og underliggende sykdommer.

En lege eller ernæringsfysiolog kan gi personlig tilpassede anbefalinger basert på målinger og individuelle behov.

Anbefalt øvre grense: Hvor mye er trygt?

Overdose kan føre til potensielt alvorlige bivirkninger. Det er derfor viktig å følge anbefalte retningslinjer for daglig inntak dersom du velger å ta tilskudd. For å være trygg bør du ikke overskride den maksimalt anbefalte dosen. Ifølge European Food Safety Authority (EFSA) er de øvre grensene for daglig inntak:

  • Spedbarn (0-6 måneder): 25 µg/dag
  • Spedbarn (7-11 måneder): 25 µg/dag
  • Barn (1-10 år): 50 µg/dag
  • Barn (11-17 år), voksne (18-64 år) og eldre (65 år og eldre): 100 µg/dag
  • Gravide og ammende kvinner: 100 µg/dag

Hvordan måles vitamin D nivået?

Blodnivåer måles ved å analysere en blodprøve. Den vanligste metoden for å måle vitamin D i blodet er å teste for serum 25-hydroksyvitamin D (25(OH)D)konsentrasjon. 25(OH)D er den viktigste sirkulerende formen av vitamin D og regnes som den mest pålitelige indikatoren.

Måling av serum 25(OH)D-nivåer gir en indikasjon på total mengde i blodstrømmen fra alle kilder, inkludert sol, kosthold og kosttilskudd. Basert på konsentrasjonen av 25(OH)D i blodet kan legen vurdere om du har mangel på vitaminet.

Generelle retningslinjer basert på serum 25(OH)D-nivåer er som følger

  • Tilstrekkelig: 50 nmol/L (20 ng/mL) eller høyere
  • Utilstrekkelig: 30-50 nmol/L (12-20 ng/mL)
  • Mangel: Mindre enn 30 nmol/L (12 ng/mL)

Mistenker du at du har mangel på vitamin D kan du be fastlegen ta en blodprøve. Legen kan også gi veiledning om eventuell behandling eller kostholdsråd. Eventuelt henvise til klinisk ernæringsfysiolog.

Symptomer på mangel

Mangel kan blant annet føre til følgende symptomer og helseplager:

  • Tretthet og lavt energinivå
  • Smerter og svakhet i muskler og ledd
  • Hyppige infeksjoner og svekket immunforsvar
  • Depresjon eller humørsvingninger
  • Skjelettsykdom. Typisk rakitt hos barn og osteoporose hos voksne 5.

Det er viktig å oppsøke lege hvis du mistenker at du har en mangelsykdom. Legen kan anbefale passende behandling. Ofte i form av vitamintilskudd eller kostholdsveiledning.

Vitamin D-mangel og risikogrupper

Mangel på vitamin D kan som nevnt føre til helseproblemer som rakitt hos barn (mykning av beinvev) og osteoporose hos voksne. Personer med lavt inntak av vitamin D kan også være mer utsatt for infeksjoner og autoimmune sykdommer.6

Disse gruppene er mer utsatt for vitamin D-mangel:

  • Eldre: Huden produserer mindre vitamin D3 med alderen. Eldre personer kan også ha redusert eksponering for sollys på grunn av nedsatt mobilitet eller andre helseplager.
  • Hudpigmenter: Mer pigment i huden reduserer mengden med UVB-stråling som absorberes, Dette fører til redusert produksjon av vitaminet.
  • Heldekkende klær: Personer som dekker til huden av kulturelle eller religiøse årsaker har økt risiko for å utvikle mangelsymptomer.7
  • Overvektige personer: Overvekt kan føre til dårligere biotilgjengelighet av vitamin D.

Vitamin D og Covid-19

Det har vært en økende interesse for forholdet mellom vitamin D og Covid-19. Flere studier har undersøkt om tilstrekkelig sirkulerende nivå i blodet kan ha en beskyttende effekt mot viruset og sykdommens alvorlighetsgrad. 8

Flere studier viser til resultater som tyder på at personer med lavere nivåer av vitamin D har en høyere risiko for å utvikle mer alvorlige Covid-19-symptomer. Det er også funn som tyder på at tilskudd kan ha en forebyggende effekt og bidra til å redusere risikoen for Covid-19-sykdom.9

Mekanismene bak disse funnene er ennå ikke kjent, men noen hypoteser inkluderer:

  1. Immunforsvarets funksjon: Vitamin D er kjent for å styrke immunforsvaret. Det har også en betennelsedempende effekt.10 Dette kan bidra til å forbedre kroppens evne til å bekjempe viruset og redusere alvorlighetsgraden av Covid-19-symptomer.
  2. Virusreplikasjon: Tilskudd kan påvirke virusreplikasjon ved å regulere cellemekanismer som er involvert i virusets inntreden, livssyklus og spredning11. Dette kan potensielt redusere risikoen for Covid-19-infeksjon og redusere sykdommens varighet.
  3. Lungeskade og betennelse: Tilskudd har vist seg å ha beskyttende effekter mot lungeskade som følge av betennelse.12 Dette kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden av komplikasjoner, som for eksempel lungebetennelse eller akutt respiratorisk nødssyndrom (ARDS).

Mer forskning er likevel nødvendig for å påvise en klar årsakssammenheng mellom vitamin D nivå og Covid-19 og om tilskudd har en forebyggende effekt. Som alltid er det viktig å følge anbefalingene fra helsemyndighetene og søke råd fra lege før du begynner med et nytt kosttilskudd.

Hvordan øke vitamin D-nivået

For å øke vitamin D-nivået kan man følge disse konkrete anbefalingene:

  1. Få nok sollys: Prøv å få 10-30 minutter med sol på ansikt, armer og ben minst to ganger per uke 13. Men vær oppmerksom på at overdreven soling kan øke risikoen for hudkreft. Bruk derfor solkrem og unngå å bli solbrent.
  2. Kosthold: Inkluder matvarer som fet fisk (laks, sild og makrell), lever, egg og meieriprodukter i kostholdet ditt.
  3. Kosttilskudd: Hvis du ikke får i deg nok vitamin D fra sol eller kosthold kan du vurdere å ta et tilskudd i form av tran, softgel-kapsler eller et multivitamintilskudd. Snakk med legen din for å finne riktig dose og vurdere hvilke typer tilskudd som passer dine behov.
  4. Snakke med lege: Hvis du er bekymret for mangel bør du kontakte legen å få tatt en blodprøve for å teste blodnivåene dine. Basert på resultatet kan legen gi råd om passende tiltak.

Oppsummering

Vitamin D er et viktig næringsstoff som bidrar til god helse ved å støtte opptak av kalsium, immunsystemfunksjon og muskel- og nevrefunksjon. Det er viktig å sikre at vi får i oss nok gjennom eksponering for sollys, mat og kosttilskudd når det er nødvendig. Dette fordi mangel øker risikoen for sykdommer som rakitt, osteoporose og svekket immunforsvar

For å unngå mangelsykdommer er det viktig å følge anbefalinger fra helsemyndighetene og ta tilskudd av tran eller andre tilskudd som inneholder vitaminet i vinterhalvåret.

Snakk med legen din dersom du har mistanke om mangel eller opplever symptomer på dette.

Referanser[+]

Relaterte artikler