Yoga mot ryggsmerter – 4 øvelser som lindrer vond rygg

Yoga kan bidra til å redusere ryggsmerter og forbedre ryggens funksjon og bevegelighet.



Nyere forskning antyder at yoga kan bidra til å redusere smerter og forbedre bevegelighet og funksjon hos personer med milde til moderate lave ryggsmerter.1 3 2

Nedenfor finner du 4 eksempler på yogaøvelser som kan gi bedre kroppsbevissthet og lindre ryggsmerter.


1.Broen

Denne øvelsen styrker muskulaturen i sete, rygg og baksiden av lårene samtidig som den gir en lett tøyning av hofter, mage og fremsiden av lårene.

Slik gjør du:

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene trukket inn mot setet.
  • Hvil armene langs siden av kroppen.
  • Trykk føttene, skuldrene og armene forsiktig ned i gulvet mens du løfter setet opp.
  • Fortsett å løfte til lårene er parallelle med gulvet.
  • Før håndflatene sammen med sammenflettede fingre under hoftene, eller legg hendene under hoftene for støtte.
  • Hold stillingen i opp til 1 minutt. Slipp opp ved å rulle ryggraden sakte ned til gulvet

2. Barnets stilling

Dette er en hvilestilling som som gir avspenning og tøyer muskulaturen i rygg, hofte, ankler og lår.

Slik gjør du:

  • Sitt på kne med hendene på knærne. Før tærne sammen så de rører ved hverandre.
  • Pust rolig ut og inn før hendene fremover og bøy deg frem til pannen rører matten.
  • Forsøk å gjøre ryggen lang.
  • Hold stilling i opp til 5 minutter

3. Hund som ser ned

For nybegynnere kan denne øvelsen være utfordrende, særlig i forhold til bevegelighet og balanse. Det bør derfor ikke være den første stillingen du prøver deg på. Øvelsen gir god tøyning av rygg, hamstrings og leggmuskulatur samtidig som den styrker mage, armer, lår og skuldre.

Slik gjør du:

  • Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
  • Spre fingrene, pekefingeren skal peke rett frem.
  • Press håndflatene ned i gulvet, sett tærne i spenn, løft deg rolig opp og strekk ut knærne.
  • Skyv hendene ned i gulvet og håndflatene litt mot hverandre.
  • Unngå å la skuldrene trekke oppunder ørene.
  • Fest blikket mot navelen og gjør deg lang i ryggen.
  • Trekk navlen forsiktig inn mot ryggsøylen.
  • Strekk ut knærne og press hælene ned mot gulvet.
  • Hold stillingen i opp til 1 minutt mens du puster rolig og dypt med nesen.

4. Kombinasjonsøvelse: Cobra til Hund som ser ned

Dette er en noe mer avansert yogaøvelse som består av to stillinger i kombinasjon. Denne øvelsen passer best for viderekommende som allerede har noe erfaring med yoga men vises her som et eksempel på en yogasekvens.

Passer yoga for meg?

Selv om forskning støtter bruk av yoga som behandling for ryggsmerter er det ikke sikkert at disse øvelsene passer for alle. Husk derfor å alltid rådføre deg med lege før du begynner med nye øvelser eller treningsprogram.

Hvor kan jeg lære yoga?

Yoga er ikke nødvendigvis vanskelig men korrekt utførelse og pusteteknikk er svært viktig. For å få fullt utbytte av yoga kan det derfor være nyttig å lære av en sertifisert yogainstruktør. Det finnes også en rekke fysioterapeuter som tilbyr medisinsk yoga som behandlingsform for ulike plager i muskel og skjelett.

Video og illustrasjonsfoto av Vlada Karpovich 

Referanser   [ + ]

Også på Fysionett

Legg igjen en kommentar