Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Pilates øvelser er en kombinasjon av styrke og stabilitetstrening som særlig vektlegger sammenhengen mellom kropp og sinn. Dette betyr at det ikke bare handler om å trene kroppen, men også om å fokusere på hvordan kroppen bidrar til mentalt velvære.

Pilatesmetoden fokuserer på å utvikle kroppsbevissthet, sansemotorikk, statisk styrke, balanse og stabilitet.

Pilates øvelser styrker kjernemuskulaturen

Et av målene med pilates øvelser er å styrke kjernemuskulaturen. Dette er den dype muskulaturen som sammen med omkringliggende støttemuskulatur stabiliserer ryggsøylen og overkroppen.

Kjernemuskulaturen hjelper oss å opprettholde god kroppsholdning. En velfungerende kjernemuskulatur er dessuten svært viktig for effektiv og smertefri bevegelse.

Pilates øvelser mot ryggsmerter

En rekke studier har påvist at Pilates øvelser kan bidra til å redusere smerter i korsryggen.¹

Korrekt utførelse og riktig pusteteknikk er svært viktig når du utfører disse øvelsene. Særlig pusteteknikk kan være utfordrende for nybegynnere.

Du skal puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Lag flat mage ved at navlen trekkes forsiktig inn mot ryggsøylen. Korsryggen skal holdes i nøytralstilling.

Før du begynner

Før du begynner med pilates øvelser er det noen grunnleggende ting du bør ha på plass. Her er det viktigste utstyret for nybegynnere:

Treningsmatte: En god og slitesterk matte er viktig for å gi kroppen nødvendig støtte og demping når du utfører øvelsene. Velg en matte som er tykk nok til å gi god komfort, spesielt for øvelser der du ligger eller sitter på knærne. Samtidig bør den ha en sklisikker overflate som hindrer at du glir under treningen.

Anbefalt: Abilica Gymmatte – Vaskbar og slitesterk matte med god tykkelse.

Treningstøy: Ha på deg komfortable klær som gir deg full bevegelsesfrihet. Tettsittende plagg som tights og lignende er ofte å foretrekke siden det gjør det lettere å observere om øvelsene utføres riktig. Typiske yogaklær fungerer også.

5 grunnleggende Pilates øvelser

Her følger 5 grunnleggende pilates øvelser som styrker kjernemuskulaturen og kan bidra til å forebygge vondt i ryggen:

Øvelse 1 : Ett hundre

1. Ligg på ryggen og løft bena slik at du har ca 90° vinkel i kne og hofte.
2. Pust dypt inn og pust ut mens du forestiller deg at brystet og magen synker ned i gulvet.
3. Løft den øverste delen av overkroppen fra underlaget.
4. Løft samtidig armene, strekk dem framover og begynn å pumpe opp og ned.
5. Hold denne stillingen mens du puster langsomt inn og teller til fem. Pust så ut og tell til fem.
6. Fortsett til du har telt til hundre.

Øvelse 2: Luringen

1. Ligg på ryggen med armene over hodet og fotsålene i gulvet.
2. Klem knær og lår sammen.
3. Hold ryggen flat og trekk navlen forsiktig inn mot ryggsøylen.
4. Strekk armene opp og fram og la hodet og overkroppen følge med i en rullende bevegelse.
5. På en innånding ruller du så langt opp at hele ryggen er løftet fra gulvet. Hold denne stillingen mens du teller til tre.
6. Pust ut, rull tilbake og strekk ut armer og overkropp mot veggen bak deg.

Øvelse 3: Svanestup

1. Ligg på magen og plassér håndflatene mot gulvet like under skuldrene.
2. Press bena sammen og la vristen på begge føtter presse ned mot gulvet.
3. Pust inn mens du retter armene ut og løfter overkroppen.
4. Sørg for å holde brystet høyt og nakken lang.
5. Pust ut og senk overkroppen ned igjen.

Gjør dette 2-3 ganger. Siste gang du strekker armene, gir du slipp og lar kroppen falle framover. Armene holdes strake over hodet og benene følger med i bevegelsen. Pust ut, returner til utgangsstillingen og gjenta.

Øvelse 4: Trille som en ball

1. Sitt med bøyde knær og en hånd under hvert lår.
2. Løft føttene og balanser på setet.
3. La haken hvile ned mot brystet og hold albuene ut til siden, slik at du får følelsen av å være rund som en ball.
4. La navlen synke dypt ned mot ryggsøylen og fall bakover.
5. Rull bakover på innpust og rull framover mens du puster ut.
6. Forsøk å rulle hurtig opp igjen til utgangstilling.
7. Unngå å rulle helt tilbake på nakken. Hold haken mot brystet gjennom hele øvelsen.

Øvelse 5: Skulderbro

1. Ligg på ryggen. Løft bekkenet og plasser hendene like over hoftene og albuene like under.
2. Trekk navlen inn, strekk det ene benet og spark opp mot taket samtidig som du puster inn.
3. Når benet er på det høyeste punktet, puster du ut og senker det ned mot gulvet.
4. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Kom i gang med pilates

Korrekt pusteteknikk og utførelse av pilates øvelser kan være en utfordring for nybegynnere. Dersom du ønsker fullt utbytte av pilates som treningsform bør du derfor vurdere å delta i pilates timer med kvalifisert instruktør. Dette kan være nyttig for å komme i gang, og for å sikre at du utfører øvelsene med korrekt form og teknikk. Enkelte fysioterapeuter tilbyr også pilates øvelser eller gruppetrening som en tilleggstjeneste.

Utstyrsalternativer

Våre samarbeidspartnere tilbyr tilleggsutstyr du kan bruke for mer variasjon, eller for å gjøre øvelsene ekstra utfordrende. Her finner du noen forslag til ekstra utstyr:

Sponsede lenker