Pilates – 5 gode øvelser mot vondt i ryggen

Pilates øvelser styrker kjernemuskulaturen og kan bidra til å forebygge ryggplager

Pilates

Pilates øvelser er en kombinasjon av styrke og stabilitetstrening som særlig vektlegger sammenhengen mellom kropp og sinn

Annonse

Pilatesmetoden fokuserer på å utvikle kroppsbevissthet, sansemotorikk, statisk styrke, balanse og stabilitet.

Inneholder reklame gjennom annonselenker for Naardic Interaktiv trening

Pilates øvelser styrker kjernemuskulaturen

Et av målene med pilates øvelser er å aktivere og styrke kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen omfatter den dype muskulaturen som sammen med omkringliggende støttemuskulatur stabiliserer ryggsøylen og overkroppen.

Kjernemuskulaturen hjelper oss å opprettholde god kroppsholdning. En velfungerende kjernemuskulatur er dessuten svært viktig for effektiv og smertefri bevegelse.

Pilates øvelser mot ryggsmerter

En rekke studier har påvist at Pilates øvelser kan bidra til å redusere smerter i korsryggen.1

Korrekt utførelse og riktig pusteteknikk er svært viktig når du utfører disse øvelsene. Særlig pusteteknikk kan være utfordrende for nybegynnere.

Du skal puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Lag flat mage ved at navlen trekkes forsiktig inn mot ryggsøylen. Korsryggen skal holdes i nøytralstilling.

Klikk her for å delta i online pilates timer med instruktør

Her følger 5 vanlige pilates øvelser som styrker kjernemuskulaturen og kan bidra til å forebygge vondt i ryggen:

Øvelse 1 : Ett hundre

  1. Ligg på ryggen og løft bena slik at du har ca 90° vinkel i kne og hofte.
  2. Pust dypt inn og pust ut mens du forestiller deg at brystet og magen synker ned i gulvet.
  3. Løft den øverste delen av overkroppen fra underlaget.
  4. Løft samtidig armene, strekk dem framover og begynn å pumpe opp og ned.
  5. Hold denne stillingen mens du puster langsomt inn og teller til fem. Pust så ut og tell til fem.
  6. Fortsett til du har telt til hundre.

Øvelse 2: Luringen

  1. Ligg på ryggen med armene over hodet og fotsålene i gulvet.
  2. Klem knær og lår sammen.
  3. Hold ryggen flat og trekk navlen forsiktig inn mot ryggsøylen.
  4. Strekk armene opp og fram og la hodet og overkroppen følge med i en rullende bevegelse.
  5. På en innånding ruller du så langt opp at hele ryggen er løftet fra gulvet. Hold denne stillingen mens du teller til tre.
  6. Pust ut, rull tilbake og strekk ut armer og overkropp mot veggen bak deg.

Øvelse 3: Svanestup

  1. Ligg på magen og plassér håndflatene mot gulvet like under skuldrene.
  2. Press bena sammen og la vristen på begge føtter presse ned mot gulvet.
  3. Pust inn mens du retter armene ut og løfter overkroppen.
  4. Sørg for å holde brystet høyt og nakken lang.
  5. Pust ut og senk overkroppen ned igjen.

Gjør dette 2-3 ganger. Siste gang du strekker armene, gir du slipp og lar kroppen falle framover. Armene holdes strake over hodet og benene følger med i bevegelsen. Pust ut, returner til utgangsstillingen og gjenta.

Annonse

Øvelse 4: Trille som en ball

  1. Sitt med bøyde knær og en hånd under hvert lår.
  2. Løft føttene og balanser på setet.
  3. La haken hvile ned mot brystet og hold albuene ut til siden, slik at du får følelsen av å være rund som en ball.
  4. La navlen synke dypt ned mot ryggsøylen og fall bakover.
  5. Rull bakover på innpust og rull framover mens du puster ut.
  6. Forsøk å rulle hurtig opp igjen til utgangstilling.
  7. Unngå å rulle helt tilbake på nakken. Hold haken mot brystet gjennom hele øvelsen.

Øvelse 5: Skulderbro

  1. Ligg på ryggen. Løft bekkenet og plasser hendene like over hoftene og albuene like under.
  2. Trekk navlen inn, strekk det ene benet og spark opp mot taket samtidig som du puster inn.
  3. Når benet er på det høyeste punktet, puster du ut og senker det ned mot gulvet.
  4. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Korrekt pusteteknikk og utførelse av pilates øvelser kan være en utfordring for nybegynnere. Dersom du ønsker fullt utbytte av pilates som treningsform bør du vurdere å delta i pilates timer med kvalifisert instruktør. Enkelte fysioterapeuter tilbyr også pilates øvelser eller gruppetrening som en tilleggstjeneste.

Referanser[+]

Også på Fysionett