5 effektive øvelser for musklene mellom skulderbladene

En sterk øvre rygg er viktig for god kroppsholdning, stabile skuldre og en smertefri hverdag. Den moderne arbeidshverdagen med mye stillesitting og fremoverlent arbeid foran PC-skjerm gjør at mange utvikler plager på grunn av spenninger og svakhet i denne delen av ryggen.

Heldigvis finnes det enkle og effektive øvelser du kan gjøre for å bygge styrke og funksjon i øvre del av ryggen og forebygge slike plager. I denne artikkelen får du fem gode øvelser for å bygge styrke i øvre rygg, med særlig fokus på musklene mellom skulderbladene (trapezius, rhomboideus og bakre del av skuldrene).

Når du handler via lenkene i denne artikkelen mottar vi en liten provisjon fra forhandleren uten at du betaler noe ekstra.

Utstyret du trenger

For å få mest mulig ut av øvelsene anbefales det å ha tilgang til følgende utstyr:

Manualer (håndvekter)
Strikk/treningsstrikk
Kabelmaskin (valgfritt, for ekstra variasjon)
Treningsbenk (valgfritt, for støtte)

Alle øvelsene kan også gjøres på kontoret eller tilpasses hjemmetrening med enkle hjelpemidler.

👉 Sponset lenke: Sjekk utvalget hos Treningspartner 🏋️‍♂️

De viktigste musklene i øvre rygg

Trapezius: Løfter, roterer og stabiliserer skulderbladene.
Rhomboideus: Trekker skulderbladene sammen og støtter god holdning.
Bakre del av deltoideus: Stabiliserer skulderleddet og beveger armen bakover.
Latissimus dorsi (øvre del): Hjelper til med å trekke armene bakover og nedover.

Ved å trene opp musklene mellom skulderbladene forbedrer du kroppsholdningen og reduserer risikoen for nakke- og skuldersmerter. Dette er også funksjonelle øvelser som gjør hverdagslige løft og bevegelser enklere dersom de gjennomføres regelmessig.

Øvelsene motvirker de negative effektene av mye stillesitting og bidrar til bedre balanse mellom forsiden og baksiden av overkroppen.

5 øvelser for styrke i øvre rygg

De følgende øvelsene kan utføres med manualer vektstang eller strikk. For variasjon kan du også bruke kettlebells. For best effekt bør øvelsene gjentas minst 2–3 ganger i uken.

1. Foroverbøyd roing med manualer

Foroverbøyd roing er en effektiv øvelse som treffer musklene mellom skulderbladene godt (trapezius og rhomboideus). Samtidig aktiverer du også kjernemuskulatur og korsrygg effektivt med denne øvelsen.

Slik gjør du:

Stå med en manual i hver hånd, lett bøyde knær og overkroppen lent fremover med rett rygg.
Trekk manualene opp mot midten av magen, klem skulderbladene sammen på toppen.
Senk kontrollert tilbake.
Gjør 8–12 repetisjoner, 3 sett.

💡 Tips: Fokuser på å trekke med ryggen, ikke armene. Hold kjernen aktivert og unngå å runde ryggen.

2. Omvendt flyes med manualer

Omvendt flyes aktiverer bakre del av skuldrene og musklene mellom skulderbladene. Øvelsen isolerer bakre deltoid i større grad enn foroverbøyd roing og er viktig for skulderens stabilitet. Denne øvelsen er super for å motvirke en krumrygget kroppsholdning der skuldrene blir hengende for langt framme.

Slik gjør du:

Stå med lett bøyde knær og overkroppen lent fremover.
Hold manualene rett ned med håndflatene mot hverandre og en liten knekk i albuen.
Løft armene ut til siden til de er på linje med skuldrene, klem skulderbladene sammen.
Senk kontrollert tilbake.
Gjør 10–12 repetisjoner, 3 sett.

💡 Tips: Bruk lette vekter. Fokuser på å kontrollere bevegelsen og å treffe målmuskulaturen fremfor å løfte tungest mulig. Se for deg at du «åpner vingene» i hevefasen.

3. Stående roing med strikk eller kabel

Stående roing, enten med kabel eller strikk trener hele øvre del av ryggen og gir spesielt god kontakt med musklene mellom skulderbladene.

Slik gjør du:

Fest et strikk til noe stabilt, for eksempel en ribbevegg, eller bruk kabelmaskin.
Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep, hold ryggen rett og trekk skuldrene litt tilbake.
Trekk håndtakene mot brystet og albuene ut til siden, mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold overkroppen i ro.
Slipp rolig og kontrollert tilbake.
Gjør 10–15 repetisjoner, 3 sett.

💡 Tips: Unngå å rugge frem og tilbake eller bruke moment. Hold skuldrene lave gjennom hele bevegelsen.

4. Shrugs med manualer

Shrugs er en isolasjonsøvelse for øvre del av trapezius. Øvelsen gir styrke og volum til nakke- og skulderpartiet.

Slik gjør du:

Stå rett opp og ned med en manual i hver hånd langs siden.
Løft skuldrene så høyt du kan, hold et par sekunder, og senk rolig ned igjen.
Gjør 10–15 repetisjoner, 3 sett.

💡 Tips: Prøv å holde litt lenger for hver repetisjon for økt effekt.

5. T-Pulls med strikk

T-Pulls med strikk er en enkel, men effektiv øvelse for å aktivere rhomboideus, trapezius og bakre del av deltoideus – altså musklene mellom skulderbladene.

Slik gjør du:

Sitt eller stå med rett rygg, hold et strikk foran deg med strake armer.
Trekk strikken ut til siden slik at armene danner en T-form, klem skulderbladene sammen.
Før armene rolig tilbake til utgangsposisjon.
Gjør 12–15 repetisjoner, 3 sett.

💡 Tips: Ikke heis skuldrene. Unngå å bruke nakken eller bevege på overkroppen.

Generelle tips for trening av øvre rygg

Start med lette vekter og øk vekten gradvis.
Tren øvre rygg 2–3 ganger i uken med minst én hviledag mellom.
Fokuser på god teknikk. Kvalitet er viktigere enn kvantitet.
Varm godt opp før økten. Gjør lette tøyningsøvelser etterpå.
Lytt til kroppen og stopp hvis du opplever smerte eller ubehag.

Oppsummering

Regelmessig trening av øvre rygg og musklene mellom skulderbladene gir deg bedre kroppsholdning, reduserer risikoen for smerter og belastningsskader, og gjør deg sterkere i hverdagen.

De fem øvelsene over gir deg et solid utgangspunkt for å bygge styrke og funksjon i øvre del av ryggen. Husk å variere øvelsene og gradvis øke motstand for best mulig fremgang og resultater. Dersom du er usikker på utførelse eller sliter med eksisterende skade eller sykdom bør du rådfør deg med fysioterapeut, lege eller egnet helsepersonell før du starter treningen.

👉 Les også: 5 effektive skulderøvelser for å bygge styrke i skulderen

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere via lenkene i denne artikkelen. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!