Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Dips er en effektiv og allsidig øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i overkroppen, spesielt i triceps, bryst og skuldre. Det er en flerleddsøvelse som bruker egen kroppsvekt som motstand. Det er også mulig å legge til ekstra motstand ved å bruke et dipsbelte og vektskiver.

Øvelsen utføres ved å heve og senke kroppen mellom parallelle stenger eller håndtak. Vanligvis med et stativ designet for formålet, men du kan også bruke, turnringer, slynger eller til og med med to solide stoler hjemme.

I denne guiden går vi gjennom hvordan dips kan utføres med korrekt teknikk. Vi fokuserer på kroppsholdning og form. Vi ser også på noen vanlige feil og hvordan du kan unngå dem. I tillegg får du anbefalinger til utstyr for å gjøre dips hjemme.

Uansett om du er nybegynner eller har litt erfaring med styrketrening fra før, håper vi at du vil ha nytte av denne guiden. Kanskje plukker du opp noen gode tips du ikke hadde tenkt på tidligere.

Slik gjør du dips på riktig måte

1. Startposisjon

• Plasser hendene med et grep som er litt bredere enn skulderbredde. Fingrene skal peke fremover.
• Løft deg opp slik at du støtter deg på strake armer.
• Trekk skulderbladene ned og litt bakover. Dette aktiverer øvre rygg og gir en stabil base.
• Hold kroppen rett, med en lett fremoverlent vinkel (ca. 5-10 grader).
• Bøy litt i knærne og kryss anklene bak kroppen. Alternativt kan du holde bena strake og parallelle med gulvet for gå gjøre øvelsen mer utfordrende for kjernemuskulaturen.

2. Senkefasen

• Bøy albuene og senk kroppen kontrollert ned mot gulvet.
• For triceps-fokus: Len deg litt fremover og hold albuene tett inntil kroppen.
• For bryst-fokus: Len deg fremover og la albuene peke litt utover.

3. Nedre posisjon

• Senk deg ned til overarmene er omtrent parallelle med gulvet.
• For å beskytte skuldrene bør du unngå og senke deg for dypt ned.

4. Hevefasen

• Press deg opp igjen i èn sammenhengende, eksplosiv og bestemt bevegelse.
• Returner til startposisjonen ved å strekke albuene helt ut (uten å låse dem).
• Valgfritt: Behold en liten bøy i albuene på toppen av bevegelsen for konstant muskelspenning. Dette gjør øvelsen mer intens, og kan stimulere til muskelvekst i litt større grad.

Tips for god teknikk

• Start rolig: Begynn med få repetisjoner og øk gradvis.
• Kontroller bevegelsen: Unngå rykk og “gynging”. Fokuser på en jevn og kontrollert bevegelse.
• Lytt til kroppen: Stopp hvis du kjenner smerte. Spesielt i skuldrene.
• Pust: Pust ut når du presser opp, inn når du senker deg ned.

Tips til progresjon

For nybegynnere

• Negative dips: Fokuser på nedsenkningsfasen av bevegelsen og bygg opp styrken gradvis.
• Strikk: Bruk et treningsstrikk for å gjøre øvelsen lettere.
• Benkdips: Utfør dips med føttene på gulvet og hendene på en benk eller stabil stol.

For viderekommende

• Øk vekten: Bruk et dipsbelte for å øke belastningen.
• Dips i turnringer: Utfør dips turnringer eller slynge for å øke vanskelighetsgraden.

Sikkerhet og form

• Hold skuldrene trukket ned og i bakre stilling gjennom hele bevegelsen.
• Unngå å gynge eller bruke moment.
• Hold blikket rettet fremover og unngå å bøye nakken for å opprettholde riktig kroppsholdning.

Husk å varme opp grundig før du starter. Øk alltid belastningen gradvis for å unngå skader.

👉 Les også: Treningsrom hjemme – 5 tips for å spare plass og penger 🏋️‍♂️

Vanlige feil

Her er en oversikt over noen av de vanligste feilene folk gjør når de utfører dips:

• Utilstrekkelig dybde: Mange senker ikke kroppen langt nok ned når de utfører øvelsen. Noen gjør også halve reps med vilje for å øke time under tension og stimulere muskelvekst, men for å oppnå full effekt av øvelsen bør du som hovedregel unngå dette.
• Overdreven svai: Unngå overdreven svai i ryggen. Dette legger unødvendig belastning på skuldrene
• Heiser skuldrene: Unngå å la skuldrene gli opp mot ørene. Da mister du fokus på målmuskulaturen. Holde dem nede, og i nøytral eller bakre stilling.
• Albuer for langt ut: Ikke la albuene peke for mye utover. Dette kan også belaste skuldrene på feil måte.
• Ukontrollert tempo: Unngå å senke deg for raskt ned eller bruke moment for å presse deg opp. Øvelsen skal gjennomføres i èn sammenhengende, rolig og kontrollert bevegelse.
• Manglende stabilitet: Unngå å la kroppen svinge eller rotere til siden underveis i bevegelsen.
• Feil håndplassering: Ikke hold hendene for bredt eller for smalt. Hold dem i skulderbredde, eller kun litt bredere.
• Hodet i feil posisjon: Unngå å bøye hodet for langt frem eller bakover. Dette kan være belastende for rygg og nakke.
• Låste albuer på toppen: Hev deg helt opp, men ikke lås albuene fullstendig i øvre posisjon. Dette legger unødvendig belastning på leddene-
• Manglende kontroll på pusten: Ikke hold pusten eller pust uregelmessig under øvelsen. Som hovedregel puster du inn på vei ned, og ut på vei opp.

Utstyr for å gjøre dips hjemme

Ønsker du muligheten til å gjøre dips hjemme trenger du to stabile og solide parallelle stenger eller håndtak å gjøre øvelsen på. Det trenger ikke nødvendigvis være et tradisjonelt dipsstativ, men for å gjøre øvelsen å en trygg måte må utstyret være robust nok til å tåle kroppsvekten din, og litt til.

Vær forsiktig med improviserte løsninger. Det er fort gjort å skade seg på stoler og møbler som ikke er laget for formålet.

Skal du gjøre dips hjemme finnes det flere gode alternativer å velge mellom. Her følger en oversikt over utstyr som passer ulike behov og budsjetter.

Utstyrsalternativer

Tips: Frittstående parabarer gir gode variasjonsmuligheter i forhold til bredde

Flere øvelser hjemme

Et Powertower er en smart og kostnadseffektiv løsning for deg som vil gjøre mer enn bare dips hjemme, eller dersom du planlegger å innrede et hjemmegym.

Dette er et allsidig treningsstativ som gir deg mulighet til å trene hele kroppen på begrenset plass. Med et slikt stativ kan du gjøre både dips, push-ups, chin-ups, pull-ups og kneløft med bare ett apparat. Ideelt i garasjen, i leiligheter eller små treningsrom.

Konklusjon

Vi håper denne guiden har gitt deg noen gode tips til hvordan du utfører dips på riktig måte. For nybegynnere kan øvelsen virke utfordrende, men med riktig teknikk og gradvis progresjon kan de fleste mestre dips over tid. Husk å starte forsiktig, fokusere på riktig form og lytte til kroppen for å unngå skader.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge til vekt eller variere utførelsen. Dips kan enkelt kombineres med andre øvelser som pull-ups for komplett overkroppstrening hjemme.

Uansett hva slags utstyr du velger vil regelmessig dipstrening bidra til å bygge funksjonell styrke og muskelmasse i armer og overkropp. God trening!