Annonse

Bekkenbunnsøvelser for gravide

Bekkenbunnsøvelser bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Slike øvelser er nyttige for gravide blant annet for å forebygge stressinkontinens i forbindelse med svangerskap.

Anatomi

bekkenbunnstrening

Bekkenbunnen består av en gruppe muskler som strekker seg som en støttende muskulær hengekøye på innsiden av bekkenbenet. Disse musklenes funksjon er blant annet å holde indre organer på plass og å regulere trykket i bukhulen.

Annonse

Denne muskelgruppen blir ofte utsatt strekkskader og anstrengelser i forbindelse med svangerskap og fødsel.

Hva er stressinkontinens?

Dersom bekkenbunnsmuskulaturen er svak og slapp, eller har blitt påført strekkskader i forbindelse med graviditet, kan mange oppleve urinlekkasjer blant annet i forbindelse med tunge løft, generell fysisk aktivitet eller når man hoster eller nyser. I prinsippet alt som øker trykket i buken.

Dette er en relativt vanlig komplikasjon i forbindelse med svangerskap både før og etter fødsel og kalles stressinkontinens.  Stressinkontinens i forbindelse med svangerskap kan i mange tilfeller fortsette i lang tid også etter svangerskapet.

Bekkenbunnstrening forebygger stressinkontinens

Bekkenbunnstrening styrker bekkenbunnsmuskulaturen, noe som bidrar til å redusere eller forebygge stressinkontinens etter svangerskapet. Alle gravide kan ha fordel av å utføre enkle bekkenbunnsøvelser både før og etter svangerskap, dette gjelder også selv om man er ung og ikke lider av symptomer på stressinkontinens ennå.

Disse enkle øvelsene har dokumentert effekt i forhold til å forebygge og behandle stressinkontinens, men fungerer best når de utføres under veiledning fra fysioterapeut.1

Kegel øvelser

De klassiske knipeøvelsene for bekkenbunnen kalles Kegel øvelser, oppkalt etter legen som første gang beskrev dem.  Kegel øvelser involverer isometriske kontraksjoner av bekkenbunnsmuskulaturen. Øvelsene er enkle å utføre og kan gjøres hvor som helst.

Slik utføres øvelsen:

  1. Identifiser og aktiver musklenes som vanligvis brukes  til å knipe igjen for å stoppe vannlating.
  2. Stram opp disse musklene og knip i 5 sekunder etterfulgt av en tilsvarende hvileperiode på 5 sekunder.
  3. Mage og lårmuskulatur skal ikke aktiveres når øvelsen utføres.

Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger per økt. Prøv å utføre øvelsen minst 3 ganger daglig og øke intensitet og tid gradvis.

Knipeøvelser for bekkenbunnen kan utføres i mange forskjellige stillinger. Her følger noen ulike variasjoner:

Referanser   [ + ]

Også på Fysionett