Annonse

Hva er effekten av isbading etter trening?

Gir isbading effektiv restitusjon etter trening? Sannsynligvis ikke dersom du driver med hard styrketrening.

Foto: Canva
Sist oppdatert:
ANNONSE
ANNONSE

Isbad i kaldkulp, eller i et badekar med kaldt vann, har flere dokumenterte helsefordeler. De siste årene har det å utsette kroppen for kaldt vann etter trening blitt en populær metode for å restituere seg raskere etter hard trening. Men hva er egentlig fordelene og ulempene med denne metoden? Er det effektivt som restitusjon etter trening?

Her ser vi nærmere på hva forskningen sier om isbading og restitusjon. Vi gir deg også noen tips til hvordan du kan gjennomføre isbad på en trygg måte.

Hva er isbading?

Isbading som restitusjonsmetode innebærer å senke hele, eller deler av kroppen ned i iskaldt vann i en kortere periode. Vanligvis mellom 10 og 15 minutter. Dette kan enten skje i naturlige omgivelser, i en kunstig kaldkulp eller i et badekar med kaldt vann. En kald dusj kan også oppnå tilnærmet samme effekt. Det er i tillegg populært og kombinere isbading med sauna, og på denne måten veksle mellom eksponering for kulde og varme i faste intervaller.

Dette kan gi en følelse av velvære og ha en rekke potensielle helsefordeler, men som restitusjonsmetode er hensikten å redusere betennelse og hevels, samt lindre treningsverk og stølhet som kan oppstå etter intense treningsøkter.

Sponsede lenker

NOK53,991.00
NOK59,990.00
Treningspartner.no
NOK41,391.00
NOK45,990.00
Treningspartner.no

Hva sier forskningen?

Forskningen på isbading som restitusjonsmetode etter trening er tvetydig. Enkelte studier har vist at isbading kan korte ned restitusjonsperioden, lindre såre og ømme muskler etter trening og forbedre ytelsen i påfølgende økter.1 2 Andre studier har funnet ingen eller begrenset effekt.3

Hvordan virker det?

Teorien bak isbading er knyttet til en annen teori om at intens trening forårsaker mikrotraumer eller små rifter i muskelfibrene. Slike mikroskopiske muskelskader er faktisk et av målene med treningen fordi det stimulerer muskelproteinsyntese og treningsadapsjon når kroppen reparerer skaden som har oppstått. En prosess som blant annet innebærer muskelhypertrofi. Men dette henger også sammen med forsinket muskelsmerte og stølhet (DOMS). Dette er plager vanligvis som oppstår mellom 24 og 72 timer etter intens trening.

Det er antatt at det kalde vannet fører til at blodårene i musklene trekker seg sammen, noe som reduserer blodgjennomstrømning og demper betennelsesreaksjonen. Når kroppen varmes opp igjen kompenserer den ved å øke blodsirkulasjonen betydelig, og frakter dermed bort avfallsstoffer som kan forsinke reparasjonsprosessen og gi stive og støle muskler.

Isbading kan også ha en smertestillende effekt, antakelige fordi det kalde vannet kan numme nerveender og redusere følsomheten i musklene. Dette kan gjøre det lettere å bevege seg og tøye ut musklene etter trening.

Hva er ulempene med isbading?

Isbading passer ikke for alle, og det kan ha noen ulemper som man bør være klar over. Selv om det er noe mange gradvis vender seg til kan det likevel oppleves svært ubehagelig å sitte i iskaldt vann over lengre perioder. Enkelte kan oppleve kramper, nummenhet, hudirritasjon eller blåmerker som følge av isbading.

Det er også viktig å utvise forsiktighet i forhold til hypotermi. Dette er en tilstand som innebærer at kroppstemperaturen blir så lav at det er farlig for helsen.

Hemmer muskelvekst

Isbading kan potensielt hindre muskelvekst fordi det kan ha en negativ effekt på musklenes evne til å tilpasse seg økt belastning. Treningsadapsjon innebærer at musklene blir sterkere og mer utholdende som respons på økende belastning. Dette skjer blant annet gjennom hypertrofi.

Enkelte studier har vist at isbading kan hemme muskelproteinsyntesen.4 Denne prosessen er helt nødvendig for muskelvekst og reparasjon av muskel- og bindevev. Bading i kaldt vann kan også potensielt redusere muskelaktiveringen og kraftutvikling i senere treningsøkter.

Hvordan isbade på en trygg og effektiv måte?

Her er noen forsiktighetsregler og tips du bør følge for trygg og effektiv isbading:

  • Bruk en stor kaldkulp, badekar, basseng eller naturlig vannkilde som er dypt nok til å dekke de musklene du vil behandle. Fyll opp med kaldt vann og tilsett eventuelt is inntil vannet når en temperatur på mellom 10 og 15 grader Celsius.
  • Vent til du har sluttet å svette etter trening før du går inn i vannet. Dette forhindrer at du mister for mye kroppsvarme og motvirker dehydrering.
  • Bruk badetøy eller lette klær som ikke holder på fuktighet. Unngå å ha på deg lag med klær, hatter, hansker eller sokker som kan isolere kroppen og hindre varmetap.
  • Senk kroppen sakte og forsiktig ned i vannet for å unngå kuldesjokk. Unngå å bevege deg for mye, da dette kan øke blodstrømmen og redusere effekten av det kalde vannet.
  • Opphold maksimalt 15 minutter i det kalde. Hvis du begynner å skjelve, føler deg svimmel, kvalm, kortpustet eller har smerter bør du gå ut av vannet umiddelbart.
  • Tørk deg godt og kle på deg varme klær etter at du har kommet opp fra vannet. Drikk varm væske som te, kaffe eller suppe for å gjenopprette kroppstemperatur og væskebalanse.
  • Vent minst to timer før du dusjer eller bader med varmt vann, da dette kan øke betennelsen og hevelsen i musklene.

Oppsummering

Isbading er en metode som noen idrettsutøvere bruker for å fremskynde restitusjonen etter intens trening. Det kan ha noen fordeler, som å redusere betennelse, lindre muskelsmerter, hevelse og muskelsårhet. Det kan også ha noen ulemper. Det er ubehagelig og kan potensielt hemme muskelvekst og effekten av styrketrening.

Effekten av isbading kan variere fra person til person, avhengig av faktorer som treningsintensitet, varighet, frekvens, type, individuell respons og preferanse. Hvis du vil prøve isbading, bør du følge noen grunnleggende sikkerhetsregler og være oppmerksom på hvordan det påvirker deg og din ytelse.

Referanser[+]