Hofteøvelser kan forebygge skade

Opptrening av musklene i hoften bidrar til bedre funksjon og fleksibilitet slik at du kan bevege deg med letthet og forebygge skade og slitasje i hofteleddet.

Hofteøvelser kan være spesielt nyttige for personer som sliter med artrose eller andre revmatiske lidelser. Øvelser for hoften kan også bidra til å forebygge vond rygg og ha en skadeforebyggende effekt på kneskader.

Mange utvikler svak eller stram hoftemuskulatur og stive hofteledd på grunn av for mye stillesitting og for lite aktivitet.

I den andre enden av spekteret kan idrettsutøvere som bruker hoftene for hardt pådra seg skader i hofteledd eller omkringliggende muskulatur.

Folk er forskjellige og det kan være vanskelig å finne øvelsene som passer best for deg.

Her får du derfor 10 allsidige øvelser for hoftene som passer for alle. Både nybegynnere og aktive idrettsutøvere kan dra nytte av disse øvelsene.

1. Hoftesirkler

Denne øvelsen fokuserer på bevegelighet og stabilitet i hofteleddet. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen og trenger mer støtte bruker du en stol eller noe annet stabilt å holde deg fast i.

Instruksjoner:

1. Stå på høyre ben med venstre ben noen.
2. Beveg venstre ben i sirkler.
3. Lag 20 sirkler i hver sin retning.
4. Utfør samme bevegelse med høyre bein.

Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere kan du øke omkretsen på sirklene og gjøre 2-3 sett

2. Kamskjell øvelse

Denne øvelsen bygger styrke i hofter, lår og setemuskler og stabiliserer bekkenmuskulaturen. Øvelsen kan bidra til å lindre spenninger i korsryggen. Når du har mestret den grunnleggende posisjonen, kan du prøve noen varianter.

Instruksjoner:

1. Legg deg på siden med knærne bøyd.
2. Roter utover i hofteleddet så høyt du kommer og hold et par sekunder.
3. Senk rolig tilbake til utgangsposisjon.
4. Utfør 1 -3 sett med 8 -15 repetisjoner.

3. Ettbens rumensk markløft med hantler

Denne øvelsen er god for å trene balanse og bevegelighet i hoften samtidig som kjernemuskulaturen aktiveres. Øvelsen styrker også setemuskler og hamstrings.

Instruksjoner:

1. Stå på høyre fot med en liten bøy i kneet. Hold en lett hantel i venstre hånd.
2. Oppretthold en nøytral kurve i ryggsøylen og len deg rolig fremover til overkroppen er parallelt med gulvet. Strekk samtidig ut venstre bein bak deg.
3. Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta med motsatt bein.
4. Utfør 2 -3 sett med 8 -15 reps på hver side.

4. Marsjerende hofteløft på stol

Denne øvelsen bygger styrke og fleksibilitet i hofter og lår.

Instruksjoner:

1. Sitt litt langt fremme på 1 stabil stol.
2. Løft venstre ben så høyt du kan og behold en bøy i kneet.
3. Senk foten sakte og kontrollert ned igjen.
4. Utfør samme bevegelse på høyre side.
5. Du har nå utført 1 full repetisjon.
6. Utfør 2 -3 sett med 5 -12 repetisjoner.

For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan den utføres på en treningsball.

5. Tøyningsøvelse for hoftebøyere

Dette er en enkel tøyningsøvelse for hoftebøyere, lår og sete.

Instruksjoner:

1. Ligg på ryggen og trekk høyre kne opp mot brystet.
2. Trykk venstre kne forsiktig ned mot gulvet. Du skal kjenne en strekk i hoften.
3. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
4. Utfør 2 -3 repetisjoner på hvert ben.

6. Sommerfuglen

Denne øvelsen gir god tøyning i hoftene og kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen.

Sitt på en pute eller en myk matte. Hvis du føler deg stiv og anspent kan du legge blokker eller puter under lårene for mer støtte.

Instruksjoner:

1. Sitt med knærne bøyd og fotsålene samlet foran deg.
2. Ta et lett grep. rundt anklene og bruk albuene til å presse knærne forsiktig ned mot gulvet.
3. Forsøk å slippe opp alle spenninger i hoften.
4. Etter ca. 30 sekunder strekker du ut armene foran deg og bøyer deg rolig fremover.
5. Hold så denne stillingen i opptil 1 minutt.
6. For en mer intens tøyning kan du føre hælene nærmere kroppen.

8. Kne til bryst

Denne stillingen stabiliserer bekkenet og gir tøyning og bevegelighet i hoftene.

Hvil hodet på en pute eller et brettet teppe for ekstra støtte. Hvis du ikke får tak med armene rundt leggen kan du holde hendene på baksiden av lårene isteden.

For å gjøre øvelsen lettere kan du ta ett ben om gangen og holde det andre benet enten utstrakt eller med bøy i kneet.

Instruksjoner:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd mot brystet.
2. Bank armene rundt beina for å ta tak i hendene, underarmene eller albuene.
3. Trekk forsiktig haken mot brystet for å forlenge nakken.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør denne avstanden 2 -3 ganger.

9. Sideliggende hofteabduksjon

Denne øvelsen styrker musklene i sete og lår og kan bidra til normal funksjon i hoften. For å øke vanskelighetsgraden kan du bruke ankelvekter eller en treningsstrikk som ekstra motstand.

Instruksjoner:

1. Legg deg på høyre side med beina samlet over hverandre.
2. Løft venstre bein opp så høyt du kommer uten å bevege overkroppen.
3. Hold i noen sekunder og senk deretter benet rolig tilbake til utgangsposisjonen.
4. Utfør 2 -3 sett med 12 -15 repetisjoner på begge sider.

10. Broen på ett bein

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen, setet og hamstrings samtidig som den gir noe tøyning i hoftene og fremmer en god kroppsholdning.

Instruksjoner:

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene samlet.
2. Press håndflatene forsiktig ned i gulvet langs siden kroppen.
3. Strekk ut høyre bein.
4. Løft hoften så høyt du kan mens du fortsetter å holde høyre bein utstrakt
5. Hold stillingen i opptil 30 sekunder.
6. Utfør 2 -3 repetisjoner på hvert bein.

For å gjøre øvelsen lettere kan du la være å strekke ut bena og utføre en klassisk bro øvelse isteden.

Hvilke øvelser bør jeg unngå?

Det er enkelte øvelser og treningsformer du bør styre unna dersom du sliter med en skade eller smerter i hoften.

Generelt bør aktiviteter med høy belastning, som sprint, hopp eller styrkeløft med tunge vekter, utføres med forsiktighet.

Øvelser som knebøy, utfall og step-øvelser kan også belaste hoftene dine for mye dersom du er plaget med artrose eller andre revmatiske lidelser. Utfør derfor denne type øvelser med forsiktighet og unngå dem helt dersom det de fremprovoserer symptomer. Øvelsene skal ikke gjøre vondt.

Lytt til kroppen og gjør øvelsene som fungerer best for deg. Unngå alle bevegelser som forårsaker smerte i hoften eller andre steder. Før du begynner med nye øvelser bør alltid du rådføre deg med din lege.