Baseøvelser

Baseøvelser

Annonse

Før man begynner å trene styrke er det viktig at man har litt kunnskap om grunnleggende øvelser innen styrketrening samt grunnleggende treningsprinsipper.

Når man skal begynne å trene styrke bør man først og fremst legge vekt på å jobbe seg opp et solid treningsgrunnlag i form av god teknikk og ved å legge vekt på å innarbeide grunnleggende baseøvelser før man begynner med mer avanserte former for styrketrening og isolasjonsøvelser.
Baseøvelser utgjør selve fundamentet for alle former for styrketrening og er viktig grunntrening blant annet for å forebygge skader og oppnå optimal progresjon.

Hva er baseøvelser?

Baseøvelser innen styrketrening er øvelser og bevegelser som strekker seg over flere ledd og rekrutterer flere store muskelgrupper på en gang. Baseøvelsene fokuserer på de store muskelgruppene, som setemusklene, ryggmuskulaturen og lårmuskulaturen, men de fleste baseøvelser involverer også langt flere muskler enn bare målmuskulaturen.

Viktigheten av god teknikk

Nettopp på grunn av at så mange muskler er involvert på en gang, og at man derfor kan jobbe med relativt stor belastning, så er grunnleggende styrketrening i form av baseøvelser en svært effektiv, tidsbesparende og ikke minst funksjonell form for trening.

Det er imidlertid svært viktig at øvelsene utføres med riktig teknikk og rett belastning. Dette først og fremst for å unngå skader og for å oppnå optimal progresjon og styrkeøkning. Man bør aller først begynne med å lære seg korrekt teknikk og få bevegelsene inn i kroppen før man begynner å øke belastningen.

Først etter at man har innlært bevegelsene slik at de sitter kan man begynne å fokusere på progresjon og å øke belastningen. Under vises noen eksempler på noen av de vanligste baseøvelsene. Dersom man ønsker å trene styrke effektivt bør disse øvelsene taes med når man setter opp et nytt treningsprogram.

4 grunnleggende baseøvelser

Markløft

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Forsøk å fokusere vekten noe på bakre fot. Hold blikket rett frem under hele øvelsen. Hold en naturlig svai i ryggen gjennom hele bevegelsen. Trekk pusten på vei ned og pust ut i det stangen løftes opp. Vektstangen skal holdes med strake armer og så nært kroppen som mulig uten å hindre korrekt teknikk eller forstyrre dynamikken i bevegelsen.

Knebøy (squat)

Stå med stangen på skuldrene og føttene i skulderbreddes avstand. Hold blikket rett frem. Forsøk å sentrere kroppens tyngdepunkt og stabilisere stangen. Hold blikket rett frem og hodet i nøytral stilling gjennom hele øvelsen. Aktiver muskulaturen i mage og korsrygg og hold denne aktiv gjennom hele bevegelsen. Behold en naturlig svai i korsryggen. Trekk pusten på vei ned og pust ut ved oppløft. Forsøk å fokusere noe av vekten noe på bakre fot, men ikke så mye at man mister kontroll på vekten.

Chins

Dette er en tung øvelse derfor benytter mange seg av “negativ vekt” ved å stå på stangen i et kabelapparat som i videoen. Heng i stangen med strake armer og bredt grep. Trekk rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig og kontroller ned til armene er strake igjen. Hold blikket rett frem gjennom hele bevegelsen.

Dips

Heng med strake armer og senkede skuldre. Bøy knærne og senk overkroppen rolig ned til overarmene er omtrent horisontale. Skyv overkroppen opp igjen tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen kan gjøres tyngre ved hjelp av styrkebelte med vektskiver påhengt eller lettere ved å hvile bena på gulvet og gjøre øvelsen på en treningsbenk eller lignende.

 

Disse 4 øvelsene er eksempler på grunnleggende baseøvelser som alle som ønsker å begynne å trene styrke bør ta med i sitt treningsprogram. Man bør begynne med lav belastning og et høyere antall repetisjoner i begynnelsen for å lære inn bevegelsene før man går over til mer avanserte øvelser og større belastning.

Også på Fysionett