Grunnleggende treningsprinsipper

Treningsprinsipper er fundamentale retningslinjer som er ment å hjelpe deg å oppnå best mulig fremgang i treningen din. Enten du er en nybegynner eller en erfaren idrettsutøver vil forståelsen av disse prinsippene bidra til å øke effektiviteten og kvaliteten på treningen din. I denne artikkelen vil vi gå gjennom de grunnleggende treningsprinsippene og forklare hvordan du kan bruke dem til å oppnå dine mål.

Hurtigoversikt

Det finnes i hovedsak tre grunnleggende treningsprinsipper som er viktige for alle former for trening:

🎯 1. Spesifisitet

Tren spesifikt på den aktiviteten du vil bli bedre på

💪 2. Belastning

Øk belastning eller vanskelighetsgrad for å stimulere tilpasning

📈 3. Progresjon

Øk belastningen i riktig tempo over tid

Enten du trener på å bli god i sjakk, fluefiske eller fotball er disse grunnleggende prinsippene de samme.

1. SPESIFISITETSPRINSIPPET

Spesifisitetsprinsippet kan tolkes og anvendes på mange forskjellige måter, avhengig av hva du ønsker å bli bedre på. Spesifisitetsprinsippet kan omhandle muskelgrupper, aktiviteter, energisystemer, bestemte bevegelser eller til og med faser av bevegelser.

Kort forklart: For å bli bedre på en aktivitet må du trene spesifikt på denne aktiviteten.

💡 Tenk deg at..

Du vil bli bedre til å løpe maraton. Da hjelper det ikke å kun trene styrke du må faktisk løpe lange distanser for å forbedre utholdenhet og løpeteknikk.

Praktiske eksempler på spesifisitet:

Svømming: Tren mest mulig i vann, ikke kun på land
Benkpress: Tren med frie vekter. Ikke Smith-maskin eller brystpress i apparat.
Fotball: Tren intervaller som matcher rytmen i en kampsituasjon
Styrketrening: Tren de muskelgruppene du vil styrke
Høydetrening: Tren i høyden hvis konkurransen du forbereder deg til foregår i høyden.
Dart: Kast dart, ikke papirfly

Dette prinsippet kan brytes ned og anvendes omtrent slik man ønsker for å tilpasses individuelle målsetninger og ulike situasjoner. Men i sin grunnleggende form betyr spesifisitet ganske enkelt at for å forbedre sin ferdigheter i en hvilken som helst aktivitet så må man trene spesifikt på denne aktiviteten.

2. BELASTNINGSPRINSIPPET

Prinsippet om overbelastning er et grunnleggende treningsprinsipp som slår fast at dersom kroppen skal tilpasse seg må man påføre større belastning enn hva kroppen er vant til for å stimulere kroppen til å tilpasse seg det nye belastningsnivået.

Kort forklart: Kroppen må utsettes for større belastning enn vanlig for å tilpasse seg og bli sterkere.

💡 Tenk deg at..

Du løfter samme vekt hver treningsøkt i 6 måneder. Kroppen blir ikke sterkere fordi den ikke får nye utfordringer. For å bli sterkere må du øke vekt, antall repetisjoner, eller gjøre øvelsen vanskeligere på andre måter.

Måter å øke belastningen på:

Vekt: Løft tyngre vekter
Volum: Flere repetisjoner/sett
Intensitet: Kortere hvilepauser
Kompleksitet: Vanskeligere øvelser
Frekvens: Tren oftere

Det kan da dreie seg om økt vanskelighetsgrad i form av presisjon, balanse, vektbelastning, treningsmengde etc.. Kroppen vil da begynne å tilpasse seg den nye påkjenningen.

3. PROGRESJONSPRINSIPPET

Progresjonsprinsippet refererer til hvilken frekvens belastningen blir påført med. Belastningen bør ikke økes for langsomt. Da vil ikke kroppen bli utsatt for tilstrekkelig stimulans og progresjonen i treningen stagnerer.

Øker belastningen derimot for raskt vil dette på den annen side kunne føre til belastningsskader, overtrening eller muskelskader og ingen progresjon eller tilpasning.

Kort forklart: Belastningen må økes i riktig tempo – ikke for sakte, ikke for fort.

💡 Tenk deg at..

Person A øker vekten med 1 kg annenhver måned (for sakte). Person B øker med 10 kg hver uke (for fort). Person C øker med 2-5 kg hver 2. uke basert på hvordan kroppen reagerer (passe tempo). Person C vil oppnå de beste resultatene.

Hva er riktig progresjonshastighet:

For å finne riktig progresjon i treningen er det viktig å lytte til kroppen. Den gir deg kontinuerlig feedback.

For sakte: Stagnasjon, kjedsomhet, manglende resultater
For fort: Skader, overtrening, burnout
Passe tempo: Jevn forbedring, motivasjon, ingen skader

Variasjon i treningen

Varierte og allsidige treningsprogrammer er viktig for å holde motivasjonen oppe og for å hindre at treningsresultatene stagnerer. Ved å veksle mellom ulike øvelser, belastninger og treningsformer vil du kunne stimulere musklene dine på ulike måter og dermed forhindre at de tilpasser seg og slutter å vokse seg seg sterkere.

Periodisering er en vanlig metode for å organisere varierte treningsprogrammer og innebærer at man planlegger treningen sin i ulike faser med ulike mål og fokusområder.

Hvordan henger prinsippene sammen?

Alle de grunnleggende treningsprinsippene jobber sammen! Du må være spesifikk i treningen din, sørge for tilstrekkelig belastning, og øke denne belastningen med riktig progresjon over tid.

Ignorerer man en av disse vil treningen stagnere med minimal framgang og resultater.

💡 Tips:

Variasjon: Bytt øvelser regelmessig for å unngå stagnasjon
Periodisering: Planlegg treningen i faser med ulike mål
Individuelle forskjeller: Tilpass prinsippene til din kropp og dine mål

Individuelle forskjeller

Det er også viktig å ta hensyn til individuelle forskjeller når man benytter disse prinsippene. Alle har ulike forutsetninger og kan ikke nå samme mål like raskt. Men alle som trener mot et mål har likevel nytte av å vite litt om de grunnleggende treningsprinsippene og hvordan man benytter seg av dem i praksis.

Setter du pris på innholdet vårt? Du kan støtte oss ved å handle treningsutstyr hos en av våre samarbeidspartnere via lenkene under. Vi mottar da en liten provisjon uten at du betaler noe ekstra. Dette bidrar til at vi kan fortsette å lage nyttig innhold om trening og helse. Takk for støtten!