Annonse

9 kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme uten utstyr

Kroppsvektøvelser er trening uten utstyr som du kan gjøre hjemme. Her går vi gjennom noen eksempler på øvelser som kun bruker egen kroppsvekt som motstand.

trene med egen kroppsvekt

ANNONSE
ANNONSE

Kroppsvektøvelser er øvelser som kan utføres uten utstyr. Ingen manualer, vekter eller treningsapparater er nødvendig. Trening med egen kroppsvekt som motstand er en effektiv måte å trene hele kroppen på.

Kroppsvektøvelser er en allsidig måte å trene på som kan brukes til styrketrening, utholdenhet, balanse og intervalltrening. De er også ofte brukt innenfor treningskonsepter som crossfit og høyintensiv intervalltrening (HIIT).

Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Fordeler med kroppsvektøvelser

Noen fordeler med kroppsvektøvelser:

  • De kan gjøres hvor som helst, når som helst.
  • De er effektive fordi de kan trene styrke, utholdenhet, koordinasjon og balanse i en og samme øvelse.
  • Du trenger ikke reise til et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr for å trene.
  • De aktiverer alle de store muskelgruppene i kroppen
  • De er funksjonelle øvelser som aktiverer kjernemuskulaturen
  • Øvelsenes vanskelighetsgrad er enkel og tilpasse både nybegynnere og viderekomne

Øvelser med kroppsvekt er relativt enkle å lære. De er effektive for hele kroppen og kan gjøres omtrent hvor som helst. Enten du er hjemme, på jobb eller på reise.

Gode kroppsvektøvelser aktiverer alle de store muskelgruppene og trener hele kroppen. Noen ganger i én enkelt øvelse. Knebøy er et eksempel på en slik helkroppsøvelse som virker over flere ledd og aktiverer flere store muskelgrupper samtidig.

Før du begynner

Kroppsvektøvelser krever ikke utstyr, men treningsøkten kan gjøres mer behagelig ved å bruke en treningsmatte. Jevne, stødige og kontrollerte bevegelser er viktig for å få best mulig utbytte av øvelsene.

Når du trener er det viktig å ta hensyn til kroppen din. Hvis du føler smerte eller ubehag bør du avslutte øvelsen umiddelbart. Nøkkelen er å kjenne egne grenser og lytte til kroppen.

For å forebygge skader bør du alltid varme opp i 8-10 minutter før du begynner med disse øvelsene.

Her er 9 eksempler på grunnleggende kroppsvektøvelser for hele kroppen. Disse øvelsene passer også for nybegynnere.

1. Pushups (armhevinger)

Pushups er en helkroppsøvelse de fleste kjenner til allerede. Den trener hele kroppen. Hovedsakelige brystmuskler, skulder, triceps og magemuskler..

  1. Start i en plankeposisjon med strake armer og håndflatene rett under skuldrene
  2. Hold ryggen rett og spenn kjernemuskulaturen. Senk deg deretter rolig ned mot gulvet ved å bøye albuene inntil brystet berører bakken.
  3. Skyv deg tilbake til startposisjon
  4. Gjør 8-12 repetisjoner. Start med 1-2 sett og bygg opp til 3 sett etter hvert som du blir sterkere.

For en mindre utfordrende push up-øvelse kan du utføre bevegelsen på knærne i stedet for tærne.

2. Dips

For å utføre dips trenger du kun en benk eller lignende og støtte deg på. Øvelsen retter seg først og fremst mot triceps og brystmuskulaturen.

  1. Plasser hendene i skulderbreddes avstand på benken du støtter deg på.
  2. Sørg for å ha en avstand på ca.10 cm mellom ryggen din og kanten på benken slik at du har plass til å senke deg ned.
  3. Senk kroppen sakte ned og skyv deg litt raskere opp igjen.
  4. Forsøk å fullføre 2-3 a´ 10 repetisjoner.

3. Supermann

Superman er øvelse som trener kjernemuskulatur og korsrygg.

  1. Ligg på magen med armene utstrakt foran deg og bena strukket ut bak deg.
  2. Løft armene og bena fra bakken noen centimeter.
  3. Hold i 5-10 sekunder og senk deretter armer og bein ned.
  4. Gjenta 10 ganger per sett.

Hvis du opplever ubehag eller smerter i ryggen kan dette skyldes at du løfter bein og armer for høyt.

4. Planken

treningsprogram

Planken er en isometrisk øvelse som trener hele kroppen.

  1. Still deg på albuene med hendene litt bredere enn skuldrene og strake ben. Stå på tåballene.
  2. Trekk magen inn og opp for å aktivere kjernemuskulaturen.
  3. Holde en nøytral ryggrad. Unngå svai i ryggen og heiste skuldre. Unngå å slippe hoftene ned.
  4. Gjør kroppen lang og hold posisjonen i 1 minutt eller så lenge du klarer.

5. Fjellklatrer

Dette er en øvelse som trener hele kroppen. Helkroppsøvelser er effektive fordi de trener alle de store muskelgruppene samtidig.

  1. Start på hender og knær. Innta startposisjon (som i sprint)
  2. Hold hendene på bakken og skyv fra med foten slik at du vekselvis løfter hvert kne til brystet
  3. Fortsett i opptil 2 minutter.
  4. Hold ryggraden nøytral og unngå svai når du utfører øvelsen

6. Pull-Up

Pull-ups er en effektiv måte å bygge styrke i overkroppen på. Det er en tung øvelse så det kan ta litt tid og bygge opp nok styrke til å gjøre flere repetisjoner hvis du er nybegynner.

Slik utfører du en pull-up:

  1. Start med å henge og la armene strekke seg helt over hodet.
  2. Pust ut mens du trekker deg opp med haken i nivå med stangen.
  3. Ta en pause på toppen, og pust deretter inn mens du senker deg ned igjen.
  4. Forsøk å gjøre 5 repetisjoner eller mer

Gjør du øvelsen hjemme kan noe utstyr være en fordel. For eksempel en pull-up-stang skrudd fast i veggen, eller noe annet som er godt forankret og behagelig å holde rundt. Hvis du trener utendørs kan en gren på et tre gjøre samme nytten. Hvis det er en lekeplass i nærheten kan det være et klatrestativ du kan henge fra.

7. Spensthopp

Spensthopp, er en plyometrisk helkroppsøvelse som trener eksplosiv styrke, aktiverer kjernemuskulaturen og effektivt rekrutterer alle de store muskelgruppene i kroppen. Musklene som får gjennomgå mest er quadriceps, hamstrings og setemusklene.

  1. Start med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd.
  2. Bøy knærne og senk deg ned i en knebøy
  3. Strekk ut knærne og skyv fra gulvet mens du hopper så høyt du kan
  4. Gjør en kontrollert landing tilbake i knebøy å gjenta et nytt hopp umiddelbart.
  5. Fortsett i 30 sekunder eller så lenge du klarer.

8. Sidehopp

Sidehopp er en annen plyometrisk øvelse som forbedrer smidighet og øker styrke, koordinasjon og utholdenhet. Ofte benyttes denne type øvelser i rehabilitering for idrettsutøvere eller som skadeforebyggende trening.

  1. Begynn i stående med parallelle føtter.
  2. Ta sats og hopp til siden. Bøy ned i knærne når du lander som i en knebøy.
  3. Bruk momentet fra landingen til å hoppe tilbake igjen på samme måte,
  4. Hold føttene samlet når du hopper
  5. Fortsett å hoppe fra side til side i opptil 2 minutter eller så lenge du klarer.
  6. Ta en pause og gjenta øvelsen.

Bruk en liten gjenstand til å hoppe over eller opp på hvis du vil gjøre øvelsen mer avansert ( for eksempel en kjegle, eller step)

9. Burpees

Burpees er en av de beste øvelsene for å aktivere muskler i hele kroppen. Det er en høyintensiv og effektiv helkroppsøvelse som trener kondisjon, styrke og koordinasjon på en gang. Dette er en øvelse som virkelig får fart på forbrenningen.

Burpees er en kombinasjon av flere øvelser som utføres i én sammenhengende bevegelse.

For å gjøre det lettere å utføre burpees riktig kan det likevel være nyttig å tenke på den som tre separate øvelser:

  • Planke (med strake armer)
  • Push-up (armheving)
  • Jump squat (spensthopp)

Mange nybegynner tror feilaktig at burpees er en lett øvelse. I realiteten er dette en av de tyngste og mest intensive kroppsvektøvelsene.

Slik gjør du burpees på riktig måte:

  1. Begynn i stående med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs sidene.
  2. Bøy deg raskt ned og plasser håndflatene på gulvet foran føttene.
  3. Så snart håndflatene dine kommer i kontakt med gulvet hopper du ut i plankeposisjon med strake armer.
  4. Hold kjernemusklene aktivert og ryggen rak.
  5. Utfør deretter en push-up. Ikke la hoftene henge og unngå svai i ryggen.
  6. Etter at du er ferdig med push-upen, løft blikket og hopp opp på føttene slik at du blir stående i en dyp knebøy.
  7. Gjør et spensthopp og strekk armene over hodet mens du hopper
  8. Land kontrollert med bøy i knærne for å absorbere støtet.
  9. Når du lander utfører du neste repetisjon umiddelbart uten pause.

For å forebygge skade bør du ikke ha hastverk når du gjør denne øvelsen. Burpees er en kompleks øvelse. Istedenfor å fokusere på hurtighet bør du som nybegynner konsentrere deg om teknikk og riktig utførelse.

Oppsummering

Her har vi gått gjennom noen grunnleggende kroppsvektøvelser for hele kroppen. Dette er øvelser som passer for både viderekomne og nybegynnere, og som du kan gjøre hjemme med lite utstyr.

Fokuser på riktig utførelse og lytt til kroppen dersom du forsøker deg på disse øvelsene. Ta det gradvis og bygg styrke og utholdenhet over tid.

Det finnes mange flere kroppsvektøvelser med forskjellig intensitet vanskelighetsgrad.

Den beste måten å finne ut hva som er riktig for deg er å prøve ut forskjellige øvelser og sette sammen et treningsprogram som er tilpasset ditt nivå.

Dersom du har en skade eller bare er usikker på hvilke øvelser du kan gjøre bør vurdere å kontakte en personlig trener eller fysioterapeut for veiledning og/eller forslag til øvelser.

Sponsede lenker

Relaterte artikler