Artikkelen inneholder annonselenker. Når du kjøper et produkt via lenker på denne nettsiden får Fysionett en liten provisjon av salget uten at du betaler noe ekstra.

Plyometrisk trening har blitt stadig mer populært i løpet av de siste årene. Det er for eksempel et vanlig konsept innen CrossFit og funksjonell trening, og du finner nå spesialutstyr kun beregnet for ulike plyometriske øvelser, både på treningssentre og hos forhandlere av treningsutstyr på nett.

Mange idrettsutøvere opplever at prestasjonene stagnerer til tross for hard trening. Løsningen kan iblant være plyometrisk trening. Men øvelsene krever riktig teknikk og progresjon for å være trygge.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva plyometrisk trening er, hvorfor det er så effektivt, og eksempler på øvelser.

Hva er plyometrisk trening?

Plyometri, også kjent som spensttrening eller eksplosiv styrketrening, handler om å utvikle maksimal kraft på kortest mulig tid. Teknikken bygger på raske, kraftfulle bevegelser som hopp, kast og sprint.

Navnet kommer fra gresk: «plythein» betyr «å øke» og «metron» betyr «måling». Ordrett oversatt: en økning i kraft og ytelse.

Slik virker det i kroppen

Tenk på en gummistrikk. Når du strekker den ut og slipper, spretter den tilbake med stor kraft. Nøyaktig slik fungerer plyometriske øvelser.

Når muskelen strekkes raskt (eksentrisk fase), lagres elastisk energi i muskel og sene. Denne energien utnyttes umiddelbart når muskelen trekker seg sammen (konsentrisk fase). Resultatet? Mer kraft enn du klarer ved vanlig muskelarbeid alene.

Dette kalles strekk-forkortningssyklusen, og fungerer som kroppens naturlige kraftforsterker. En slags springfjær-respons i muskelen.

Hvorfor gjøre plyometriske øvelser?

Plyometrisk trening har solid vitenskapelig dokumentasjon. En omfattende metaanalyse publisert i Nature Scientific Reports i 2025 viser at plyometrisk trening gir målbare forbedringer i:

• Eksplosiv kraft: Opptil 12% økning i vertikal hoppehøyde etter 6–8 uker
• Sprint: Raskere akselerasjon og toppfart
• Retningsendringer: Bedre bevegelighet i idretter som fotball og håndball

En gjennomgang fra 2024 som analyserte 29 ulike metaanalyser konkluderte også med at plyometrisk trening gir signifikante prestasjonsgevinster hos både utøvere på toppnivå og fritidsidrettsutøvere.

Målet med plyometriske øvelser er å bygge opp hurtighet og eksplosiv styrke for å forbedre prestasjoner innen ulike idretter. Øvelsen kan være designet for å trene helt spesifikke bevegelser som er viktig for optimale prestasjoner innen en bestemt idrett, men kan også være mer generelle.

Denne type øvelser er ofte en naturlig del av mange ulike treningsformer uten at utøvere nødvendigvis er bevisst på dette. Eksempler kan være spensthopp og burpees. Dette er plyometriske øvelser, men det er også helt naturlige bevegelser og vanlige øvelser som brukes i alt fra fotballtrening og skolegym til HIIT og toppidrett. Noe så grunnleggende som løping faller også teknisk sett inn under definisjonen på plyometrisk trening.

En viktig fordel med mange plyometriske øvelser er at de kan utføres hjemme, helt uten utstyr.

Bakgrunn og betydning

Plyometrisk trening som konsept har sin opprinnelse i Øst-Europa og har vært en viktig del av treningsregimet for mange toppidrettsutøvere. Eksplosiv styrke og hurtighet er egenskaper som er viktige for å prestere i mange idretter. For eksempel fotball, basketball, friidrett og vektløfting. Plyometrisk trening er en systematisk metode for å trene disse egenskapene.

Plyometrisk trening er viktig fordi det:

1. Gir økt muskelstyrke og kraftutvikling
2. Forbedrer hurtighet og akselerasjon
3. Øker bevegelsesutslaget i leddene
4. Forbedrer nevromuskulær koordinasjon
5. Kan bidra til å forebygge skader ved å styrke muskler, sener og leddbånd.

Hvorfor er plyometrisk trening så effektivt?

Øvelser basert på plyometriske prinsipper er effektive fordi de utnytter kroppens naturlige mekanismer for å produsere kraft og hurtighet. Her er noen av grunnene til at plyometrisk trening fungerer så godt:

1. Strekk-forkortning syklusen: Plyometri fokuserer på å utnytte den elastiske energien som lagres i muskler og sener under en eksentrisk kontraksjon (når muskelen strekkes). Ved å sømløst koble en eksentrisk kontraksjon med en konsentrisk kontraksjon (når muskelen trekker seg sammen) kan kroppen bruke denne elastiske energien til å generere større kraft enn det som er mulig ved en isolert konsentrisk kontraksjon.
2. Nevromuskulær aktivering: Plyometrisk trening forsterker forbindelsen mellom nervesystemet og musklene. Dette bidrar til mer effektiv muskelkoordinasjon og gjør det lettere for musklene å reagere raskt og kraftig.
3. Muskelfiberrekruttering: Plyometri stimulerer de raske muskelfibrene (type II). Det er disse fibrene som aktiveres i forbindelse med kraftfulle og hurtige bevegelser. Gjennom plyometrisk trening blir disse muskelfibrene sterkere og rekrutteres mer effektivt. Dette gjør det lettere for kroppen å produsere eksplosive bevegelser og koordinere raske bevegelser.
4. Funksjonell styrke: Plyometrisk trening etterligner ofte bevegelser som er spesifikke for en idrett eller aktivitet. Dette gjør at idrettsutøvere kan forbedre styrke og hurtighet i bevegelser som er direkte relevante for sin idrett. Dette fører til bedre prestasjoner.
5. Variert belastning: Plyometriske øvelser gir musklene en annen type belastning enn mer tradisjonell styrketrening. Dette kan hjelpe med å forhindre stagnasjon i treningsprogresjonen og bidra til kontinuerlig forbedring.

Samlet sett gjør disse faktorene plyometrisk trening til en svært effektivt treningsform for å utvikle hurtighet, eksplosiv styrke og kraftutvikling hos idrettsutøvere og andre som ønsker å forbedre sine prestasjoner.

Eksempler på plyometriske øvelser

Her følger noen eksempler på plyometriske øvelser. Det anbefales å alltid starte med en god oppvarming før du begynner med plyometrisk trening. Husk å tilpasse øvelsene etter eget ferdighetsnivå og ta pauser når du trenger det.

1. Spensthopp

1. Start i knebøysposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene foran brystet.
2. Senk kroppen ned i en dyp knebøy. Skyv hoftene tilbake og brystet opp.
3. Når du har nådd bunnen av knebøyen eksploderer du oppover og hopper så høyt du kan.
4. Land mykt og gå umiddelbart ned i knebøy igjen.
5. Gjenta øvelsen 8-12 ganger eller i 20-30 sekunder om gangen.

2. Boks- eller benkhopp

1. Finn en stabil boks, benk eller trapp med passende høyde for ditt ferdighetsnivå.
2. Stå foran boksen med føttene i skulderbredde fra hverandre.
3. Senk kroppen ned i en halv knebøy. Skyv hoftene tilbake og brystet opp.
4. Eksploder opp og hopp opp på boksen. Land med begge føttene samtidig.
5. Stabiliser kroppen. Hopp deretter ned fra boksen igjen.
6. Gjenta øvelsen 8-12 ganger. Eventuelt i 20-30 sekunder om gangen.

3. Burpees

1. Start i stående posisjon med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre.
2. Bøy ned i knærne og plasser hendene på gulvet foran deg.
3. Spark begge beina bakover, slik at du ender i en plankeposisjon.
4. Utfør en push-up. Trekk deretter beina tilbake under kroppen.
5. Eksploder opp i et spensthopp. Hopp så høyt du klarer.
6. Gjenta øvelsen 8-12 ganger, eller i 20-30 sekunder om gangen.

4. Splitthopp

1. Start i stående posisjon med føttene samlet.
2. Ta et skritt fremover med det ene beinet. Bøy begge knærne til 90-graders vinkel slik at du står i utfallsposisjon.
3. Eksploder opp og bytt beinposisjon i luften slik at du lander med det andre beinet foran.
4. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, eller i 20-30 sekunder.

5. Skøytehopp

1. Start i en stående posisjon med føttene sammen.
2. Hopp til siden med det ene beinet og land mykt, mens du svinger det andre beinet bak det stående beinet.
3. Eksploder opp og hopp til den andre siden. Bytt beinposisjon.
4. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, eller i 20-30 sekunder.

6. Dybdehopp med plyo box (Depth Jumps):

1. Start på toppen av boksen
2. Step ut og fall ned fra boksen
3. Så snart føttene treffer bakken, hopp umiddelbart opp igjen så høyt du kan
4. Fokuser på minimal bakkekontakt og maksimal eksplosivitet

7. Plyometriske Push-ups med plyo box

1. Start i push-up posisjon med hendene på boksen
2. Senk brystet raskt mot boksen
3. Skyv eksplosivt opp slik at hendene forlater boksen
4. Land mykt og gjenta umiddelbart

Anbefalt utstyr for plyometrisk trening

Sponsede lenker

Hvordan implementere plyometrisk trening i et treningsprogram?

Når du skal implementere plyometriske øvelser i et treningsprogram er det viktig å huske på følgende treningsprinsipper:

1. Progressiv overbelastning: Som med all annen trening er det viktig å øke belastningen gradvis over tid for å kunne fortsette å se resultater. Dette kan gjøres ved å øke antall repetisjoner, øke intensiteten på øvelsene eller korte ned pauser mellom settene.
2. Restitusjon: Plyometrisk trening kan være belastende for muskler, sener og leddbånd. Derfor er det viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Det anbefales ikke å utfører intens plyometrisk trening mer enn 2-3 ganger per uke.
3. Teknikk og sikkerhet: Plyometriske øvelser krever ofte god koordinasjon og balanse. Det er viktig å mestre teknikken før du øker intensiteten på øvelsene. Dette for å redusere risikoen for skader.
4. Oppvarming og nedtrapping: For å forberede kroppen på plyometrisk trening og redusere risikoen for skader er det viktig å inkludere en god oppvarming før økten og en gradvis nedtrapping etterpå. Oppvarmingen bør inkludere dynamiske bevegelser og lett kondisjonstrening for å øke blodsirkulasjonen og forberede musklene på den kommende belastningen. Nedtrappingen kan innebære lett sykling/jogging og tøyninger.

5. Individualisering: Alle er forskjellige. Det er derfor viktig å tilpasse plyometrisk trening i henhold til eget ferdighetsnivå og treningsmål. Dersom du er nybegynner kan det være lurt å starte med enklere øvelser og gradvis øke vanskelighetsgraden etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med bevegelsene.

Oppsummering

Plyometrisk trening er en effektiv treningsform som fokuserer på å utvikle hurtighet og eksplosiv styrke gjennom raske, kraftfulle bevegelser.

Ved å inkludere plyometrisk trening i treningsprogrammet kan du oppnå betydelige forbedringer i idrettsprestasjoner og eksplosiv styrke samtidig som du bidrar til å forebygge skader.

Sponset lenke

Om forfatteren:
Are Martin Kallaak er autorisert fysioterapeut og har lang erfaring med behandling og trening av idrettsutøvere