Annonse
treningsmat

Hva er plyometrisk trening?

Plyometriske øvelser

Plyometrisk trening har blitt et stadig mer populært konsept i løpet av de siste årene. Dette er en effektiv treningsform som blant annet kan bidra til å forbedre prestasjoner og forebygge skader innen idrett og trening.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva plyometrisk trening er, hvorfor det er så effektivt, og gi eksempler på noen øvelser.

ANNONSE

Hva er plyometrisk trening?

Plyometri, også kjent som “spenst-trening” eller “eksplosiv styrketrening”, er en treningsform som fokuserer på å utvikle hurtighet, styrke og eksplosivitet ved hjelp av raske, kraftfulle bevegelser. Disse bevegelsene inkluderer ofte hopping, kasting eller sprinting. Målet med plyometrisk trening er å forbedre musklenes evne til å generere maksimal kraft på kortest mulig tid.

En nyttig sammenligning for å forstå konseptet er å se for seg en gummistrikk. Når du strekker strikken for deretter å slippe den vil den sprette tilbake med stor kraft. Plyometriske øvelser bygger på det samme prinsippet. Når du strekker strikken befinner muskelen seg i den eksentriske fasen og når du slipper starter den konsentriske fasen.

Selve ordet “plyometrisk” stammer fra de greske ordene “plythein”, som betyr “å øke” og “metron” som betyr “måling” eller “størrelse.” Direkte oversatt betyr “plyometrisk” derfor en økning i størrelse eller omfang.

Hvorfor gjøre plyometriske øvelser?

Målet med plyometriske øvelser er å bygge opp hurtighet og eksplosiv styrke for å forbedre prestasjoner innen ulike idretter. Øvelsen kan være designet for å trene helt spesifikke bevegelser som er viktig for optimale prestasjoner innen en bestemt idrett, men kan også være mer generelle.

Denne type øvelser er ofte en naturlig del av mange ulike treningsformer uten at utøvere nødvendigvis er bevisst på dette. Eksempler kan være spensthopp og burpees. Dette er plyometriske øvelser, men det er også helt naturlige bevegelser og vanlige øvelser som brukes i alt fra fotballtrening og skolegym til HIIT og toppidrett. Noe så grunnleggende som løping faller også teknisk sett inn under definisjonen på plyometrisk trening.

En viktig fordel med mange plyometriske øvelser er at de kan utføres hjemme, helt uten utstyr.

Bakgrunn og betydning

Plyometrisk trening som konsept har sin opprinnelse i Øst-Europa og har vært en viktig del av treningsregimet for mange toppidrettsutøvere. Eksplosiv styrke og hurtighet er egenskaper som er viktige for å prestere i mange idretter. For eksempel fotball, basketball, friidrett og vektløfting. Plyometrisk trening er en systematisk metode for å trene disse egenskapene.

ANNONSE

Plyometrisk trening er viktig fordi det:

  1. Gir økt muskelstyrke og kraftutvikling
  2. Forbedrer hurtighet og akselerasjon
  3. Øker bevegelsesutslaget i leddene
  4. Forbedrer nevromuskulær koordinasjon
  5. Kan bidra til å forebygge skader ved å styrke muskler, sener og leddbånd.

Hvorfor er plyometrisk trening så effektivt?

Øvelser basert på plyometriske prinsipper er effektive fordi de utnytter kroppens naturlige mekanismer for å produsere kraft og hurtighet. Her er noen av grunnene til at plyometrisk trening fungerer så godt:

  1. Strekk-forkortning syklusen: Plyometri fokuserer på å utnytte den elastiske energien som lagres i muskler og sener under en eksentrisk kontraksjon (når muskelen strekkes). Ved å sømløst koble en eksentrisk kontraksjon med en konsentrisk kontraksjon (når muskelen trekker seg sammen) kan kroppen bruke denne elastiske energien til å generere større kraft enn det som er mulig ved en isolert konsentrisk kontraksjon.
  2. Nevromuskulær aktivering: Plyometrisk trening forsterker forbindelsen mellom nervesystemet og musklene. Dette bidrar til mer effektiv muskelkoordinasjon og gjør det lettere for musklene å reagere raskt og kraftig.
  3. Muskelfiberrekruttering: Plyometri stimulerer de raske muskelfibrene (type II). Det er disse fibrene som aktiveres i forbindelse med kraftfulle og hurtige bevegelser. Gjennom plyometrisk trening blir disse muskelfibrene sterkere og rekrutteres mer effektivt. Dette gjør det lettere for kroppen å produsere eksplosive bevegelser og koordinere raske bevegelser.
  4. Funksjonell styrke: Plyometrisk trening etterligner ofte bevegelser som er spesifikke for en idrett eller aktivitet. Dette gjør at idrettsutøvere kan forbedre styrke og hurtighet i bevegelser som er direkte relevante for sin idrett. Dette fører til bedre prestasjoner.
  5. Variert belastning: Plyometriske øvelser gir musklene en annen type belastning enn mer tradisjonell styrketrening. Dette kan hjelpe med å forhindre stagnasjon i treningsprogresjonen og bidra til kontinuerlig forbedring.

Samlet sett gjør disse faktorene plyometrisk trening til en svært effektivt treningsform for å utvikle hurtighet, eksplosiv styrke og kraftutvikling hos idrettsutøvere og andre som ønsker å forbedre sine prestasjoner.

Eksempler på plyometriske øvelser

Her følger noen eksempler på plyometriske øvelser. Det anbefales å alltid starte med en god oppvarming før du begynner med plyometrisk trening. Husk å tilpasse øvelsene etter eget ferdighetsnivå og ta pauser når du trenger det.

1. Spensthopp

  1. Start i knebøysposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene foran brystet.
  2. Senk kroppen ned i en dyp knebøy. Skyv hoftene tilbake og brystet opp.
  3. Når du har nådd bunnen av knebøyen eksploderer du oppover og hopper så høyt du kan.
  4. Land mykt og gå umiddelbart ned i knebøy igjen.
  5. Gjenta øvelsen 8-12 ganger eller i 20-30 sekunder om gangen.

2. Boks- eller benkhopp

  1. Finn en stabil boks, benk eller trapp med passende høyde for ditt ferdighetsnivå.
  2. Stå foran boksen med føttene i skulderbredde fra hverandre.
  3. Senk kroppen ned i en halv knebøy. Skyv hoftene tilbake og brystet opp.
  4. Eksploder opp og hopp opp på boksen. Land med begge føttene samtidig.
  5. Stabiliser kroppen. Hopp deretter ned fra boksen igjen.
  6. Gjenta øvelsen 8-12 ganger. Eventuelt i 20-30 sekunder om gangen.

3. Burpees

  1. Start i stående posisjon med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre.
  2. Bøy ned i knærne og plasser hendene på gulvet foran deg.
  3. Spark begge beina bakover, slik at du ender i en plankeposisjon.
  4. Utfør en push-up. Trekk deretter beina tilbake under kroppen.
  5. Eksploder opp i et spensthopp. Hopp så høyt du klarer.
  6. Gjenta øvelsen 8-12 ganger, eller i 20-30 sekunder om gangen.

4. Splitthopp

  1. Start i stående posisjon med føttene samlet.
  2. Ta et skritt fremover med det ene beinet. Bøy begge knærne til 90-graders vinkel slik at du står i utfallsposisjon.
  3. Eksploder opp og bytt beinposisjon i luften slik at du lander med det andre beinet foran.
  4. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, eller i 20-30 sekunder.

5. Skøytehopp

  1. Start i en stående posisjon med føttene sammen.
  2. Hopp til siden med det ene beinet og land mykt, mens du svinger det andre beinet bak det stående beinet.
  3. Eksploder opp og hopp til den andre siden. Bytt beinposisjon.
  4. Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, eller i 20-30 sekunder.

Hvordan implementere plyometrisk trening i et treningsprogram?

Når du skal implementere plyometriske øvelser i et treningsprogram er det viktig å huske på følgende treningsprinsipper:

  1. Progressiv overbelastning: Som med all annen trening er det viktig å øke belastningen gradvis over tid for å kunne fortsette å se resultater. Dette kan gjøres ved å øke antall repetisjoner, øke intensiteten på øvelsene eller korte ned pauser mellom settene.
  2. Restitusjon: Plyometrisk trening kan være belastende for muskler, sener og leddbånd. Derfor er det viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Det anbefales ikke å utfører intens plyometrisk trening mer enn 2-3 ganger per uke.
  3. Teknikk og sikkerhet: Plyometriske øvelser krever ofte god koordinasjon og balanse. Det er viktig å mestre teknikken før du øker intensiteten på øvelsene. Dette for å redusere risikoen for skader.
  4. Oppvarming og nedtrapping: For å forberede kroppen på plyometrisk trening og redusere risikoen for skader er det viktig å inkludere en god oppvarming før økten og en gradvis nedtrapping etterpå. Oppvarmingen bør inkludere dynamiske bevegelser og lett kondisjonstrening for å øke blodsirkulasjonen og forberede musklene på den kommende belastningen. Nedtrappingen kan innebære lett sykling/jogging og tøyninger.
  1. Individualisering: Alle er forskjellige. Det er derfor viktig å tilpasse plyometrisk trening i henhold til eget ferdighetsnivå og treningsmål. Dersom du er nybegynner kan det være lurt å starte med enklere øvelser og gradvis øke vanskelighetsgraden etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med bevegelsene.

Konklusjon

Plyometrisk trening er en effektiv treningsform som fokuserer på å utvikle hurtighet og eksplosiv styrke gjennom raske, kraftfulle bevegelser.

Ved å inkludere plyometrisk trening i treningsprogrammet kan du oppnå betydelige forbedringer i idrettsprestasjoner og eksplosiv styrke samtidig som du bidrar til å forebygge skader.

Relaterte artikler