ANNONSE

8 fordeler med høyintensiv intervalltrening

Høyintensiv intervalltrening er en treningsform som har blitt stadig mer populær de sist årene.

intervalltrening

HIIT er en forkortelse for High-Intensity Interval Training og er en treningsform hvor du i løpet av relativt korte treningsøkter veksler mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet.

Selv om det er en kjent sak at trening gir helsefordeler synes mange det er vanskelig å finne tid til regelmessig fysisk aktivitet i hverdagen. En av de vanligste unnskyldningene for ikke å trene er dårlig tid.

ANNONSE

Høyintensiv intervalltrening er en treningsform som kan gjennomføres på kortere tid og likevel oppnå de samme resultatene. Noe som treningsformen attraktiv for mange.

Hvorfor trene intervaller?

Intervalltrening som konsept er ikke noe nytt. Intervalltrening med høy intensitet har blitt brukt som prestasjonsfremmende trening av eliteutøvere innen forskjellige idretter i flere tiår.1

Mye forskning har blitt utført og noe av den mest anerkjente og populariserte forskningen på området stammer fra Norge via Izumi Tabata som er delvis utdannet i Norge, Jon Ingulf Medbø og Lars Hermansen som alle var tilknyttet det som den gang hadde navnet arbeidsfysiologisk institutt (STAMI).

Tabata trening har etterhvert blitt en egen treningstrend basert på denne forskningen og en treningsprotokoll som ble brukt i en studie Tabata og hans kolleger utførte i 1996. 2

De siste årene har intervalltrening med høy intensitet (HIIT) også blitt populært som en rask og effektiv måte å komme i form på også for folk som ikke er idrettsutøvere. Blant annet fordi HIIT kan gi samme eller bedre resultater på kortere tid enn andre treningsformer med mer moderat intensitet.

ANNONSE

Samtidig oppnås også mange av de samme helsefordelene som er forbundet med andre typer trening.

Høyintensiv intervalltrening kan blant annet ha en positiv effekt på:

  • Forbrenning og stoffskifte
  • Fettforbrenning og vektnedgang
  • Oksygenopptak
  • Blodtrykk og hvilepuls
  • Blodsukker

I denne artikkelen ser vi på hva høyintensiv intervalltrening er, helsefordeler ved denne treningsformen og hvordan du som er nybegynner kan komme i gang med HIIT-trening.

Hva er høyintensiv intervalltrening?

HIIT er et samlebegrep for treningsøkter som veksler mellom korte perioder med høy intensitet og rolig restitusjonstrening med lav intensitet. Treningsformen er en av de mest tidseffektive måtene å trene på.

En av de største fordelene med HIIT er at du kan oppnå maksimal treningseffekt på minimal tid.

Intervallet med intensiv trening kan variere fra mindre enn 30 sekunder til flere minutter per “repetisjon”.

En typisk HIIT treningsøkt varer i 10 – 30 minutter. Den korte varigheten gjør at høyintensiv intervalltrening er et praktisk og effektivt alternativ for folk som synes det er vanskelig å finne tid i hverdagen til å trene.

Til tross for at øktene er korte kan høyintensiv intervalltrening gi de samme effektene og helsefordelene som trening med moderat intensitet over lengre tid.

Valg av øvelser

Det finnes mange ulike øvelser og aktiviteter som kan fungere som HIIT-trening. Aktiviteten som velges vil variere avhengig av individuelle treningsmål og kondisjonsnivå.

HIIT-trening kan blant annet innebære:

  • Sykling
  • Løping
  • Hoppetau
  • Kroppsvektøvelser
  • Crossfit

For eksempel kan en HIIT-økt på treningssykkel bestå av 30 sekunders sykling med svært høy intensitet og høy motstand, etterfulgt av flere minutter med rolig, lett sykling og lav motstand.

Dette vil bli betraktet som en “runde” eller “repetisjon” innenfor HIIT-konseptet og du vil vanligvis fullføre 4–6 repetisjoner/intervaller i en treningsøkt.

Den nøyaktig lengden på intervallene vil variere basert på aktiviteten du velger og hvor intenst du trener. Intensiteten bør likevel ligge opp mot 80-95% av makspuls. For nybegynnere anbefales det å legge listen litt lavere i starten.

Uansett hvordan du velger å dele opp intervallene så bør høyintensitetsintervallet bestå av korte perioder med intens trening som øker pulsen kraftig.

Helsefordeler knyttet til høyintensiv intervalltrening

Her ser vi nærmere på noen av de viktigste helsefordelene forbundet med høyintensiv intervalltrening.

HIIT gir ikke bare samme treningseffekt på kortere tid. Treningsformen er også forbundet med en rekke andre fordeler. Her er 8 av dem:

1. HIIT kan forbrenne flere kalorier på kortere tid

HIIT-trening forbrenner flere kalorier enn tradisjonell trening. Det vil si, på grunn av den høye intensiteten tar det kortere tid å forbrenne samme antall kalorier.

Sammenlignet med andre treningsformer forbrenner HIIT opp til 25-30% flere kalorier innenfor samme tidsperiode.

Dersom målet ditt er å gå ned i vekt er HIIT derfor en effektiv og tidsbesparende måte og forbrenne flere kalorier på.

2. Forbrenningen forblir høyere i flere timer etter treningsøkten

HIIT forbrenner som nevnt flere kalorier enn tradisjonell trening. Mye av denne effekten kommer faktisk etter at du er ferdig med å trene og dette i større grad en ved mer moderat trening.

På grunn av den høye intensiteten kan HIIT-trening føre til at forbrenningen er høyere i flere timer etter en treningsøkt. Dette betyr at du forbrenner ekstra kalorier også etter at du er ferdig med å trene.

3. HIIT forbrenner fett

Studier har vist at HIIT kan få fart på fettforbrenningen.

Korte intervaller med høy intensitet kan forbrenne fett på samme måte som ved tradisjonell utholdenhetstrening, men på betydelig kortere tid. Dette kan også bidra til redusere midjemålet ved at fettlagrene rundt midjen blir mindre.

Bukfettet som samler seg rundt indre organer er den type kroppsfett som er forbundet med størst helserisiko. Det er derfor viktigere å bli kvitt dette fettet enn å bare gå ned i vekt. HIIT kan bidra til å redusere bukfettet på en effektiv måte.

4. Økning i muskelmasse

Hvis du ikke er veldig aktiv i utgangspunktet kan HIIT trening føre til en økning i muskelmasse. Denne effekten er for øvrig ikke like stor som ved styrketrening med vekter.

Det er ingenting veien for å kombinere HIIT med vekttrening for å få det beste ut av begge disse treningsformene.

5. HIIT kan forbedre oksygenopptaket

Oksygenopptaket gjenspeiler musklenes evne til å bruke oksygen som energi.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som vanligvis brukes for å forbedre oksygenopptaket. Tradisjonelt består dette av lange økter med kontinuerlig løping eller sykling i jevn fart. Flere studier antyder at HIIT kan gi de samme resultater på kortere tid.3

En studie fant at deltakere som utførte 20-minutters HIIT-treningsøkter 4 dager i uken i 5 uker forbedret oksygenopptaket med 9 %. 4

Dette var nesten identisk med forbedringen i oksygenopptaket i den andre gruppen i studien, som syklet kontinuerlig i 40 minutter per dag, 4 dager per uke.5

En annen studie fant at 8 uker med trening på stasjonær treningsykkel med tradisjonell trening eller HIIT økte oksygenopptaket med ca. 25 % .6

Nok en gang var den treningsøktenes varighet langt kortere for HIIT gruppen. 120 minutter per uke med tradisjonell trening mot bare 60 minutter per uke med HIIT.

Basert på dette er det mye som tyder på at intervalltrening med høy intensitet kan forbedre oksygenopptaket like mye som tradisjonell utholdenhetstrening selv om du bare trener omtrent halvparten så lenge.

6. HIIT kan redusere hjertefrekvens og blodtrykk

HIIT kan senke høyt blodtrykk og gi lavere hvilepuls. Denne effekten ser man først og fremst hos personer med overvekt eller fedme som også har høyt blodtrykk.7

7. HIIT kan regulere blodsukkernivået

Intervalltrening med høy intensitet kan være spesielt gunstig for regulering av blodsukker og insulinresistens. Forskning har påvist at høyintensiv intervalltrening fører til forbedret regulering av blodsukker hos personer med og uten diabetes.8

8. HIIT forbedrer både aerob og anaerob ytelse

Noe avhengig av intervallenes oppdeling og varighet vil HIIT ha en treningseffekt på både det anaerobe og aerobe systemet.9

Ordet “anaerob” betyr bokstavelig talt uten oksygen.  Anaerob trening består av korte økter med et så høyt intensitetsnivå at det kardiovaskulære systemet ikke klarer å levere oksygen til musklene raskt nok.  

Aerob trening er aktivitet med en varighet på mer enn 2 minutter. Innenfor HIIT forekommer dette når du holder deg i aktivitet mellom intervallene. All aktivitet som overstiger to minutters varighet vil ha en stor aerob komponent

Hvordan komme i gang med HIIT?

For å komme i gang med høyintensiv intervalltrening trenger du bare å velge en aktivitet. Det kan være løping, sykling, hoppetau, eller kroppsvektøvelser. Eventuelt følge et konsept som for eksempel Tabata.

Deretter kan du eksperimentere med forskjellig varighet på intervallene.

Her er noen tips som kan hjelpe deg som er nybegynner med å utforme ditt eget HIIT-treningsprogram:

  • Velg en treningsform du er kjent med fra før. Selv om du er vant med lavere intensitet. For eksempel burde du ikke velge løping dersom du ikke har jogget i det sist.
  • Hvis du har leddsmerter bør du begynne med en treningsform som gir lavere belastning på leddene. Som for eksempel sykling eller svømming.
  • Ta lange nok hvileintervaller. For å opprettholde tilstrekkelig intensitet kan det være nødvendig med hvileintervaller som er av lik eller lengre varighet intervallet med høy intensitet.
  • Høyintensive intervaller bør ha en varighet på under 30 sekunder. Ved mer enn 30 sekunders intervaller vil det være vanskelig å opprettholde ved den intensiteten som kreves.
  • Start med en hyppighet på to økter i uken. HIIT-trening er svært krevende spesielt når du utfører øvelser med høy effekt. Tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene er nødvendig for å unngå skader. Det hjelper også på motivasjonen at det ikke er for ubehagelig i starten. Spesielt for nybegynnere.

Treningsapper tilpasset HIIT

Hvis du er nybegynner og usikker på hvordan du kommer i gang med høyintensiv intervalltrening finnes det en rekke apper som kan være nyttige å sjekke ut.

Her er en liste bestående av noen utvalgte treningsapper med funksjonalitet spesielt tilpasset HIIT-trening:

Appene på denne listen er gratis å laste ned og bruke. Noen tilbyr en betalt oppgradering for å få tilgang til enkelte funksjoner. Men du kan komme i gang med treningsprogram og øvelser gratis.

Eksempler på HIIT-treningsprogram

Her er noen enkle eksempler på hvordan et HIIT-treningsprogram kan se ut:

  • Bruk en stasjonær treningssykkel og tråkk så hardt og raskt som mulig i 30 sekunder. Deretter tråkker du i sakte med lav motstand i i 2–4 minutter. Gjenta disse intervallene i totalt 15–30 minutter.
  • Etter en kort oppvarmingsøkt med jogging spurter du så fort du kan i 15 sekunder. Deretter går eller jogger du i sakte tempo i 1–2 minutter. Hele treningsøkten kan ha en varighet på 10–20 minutter.
  • Utfør en helkroppsøvelse, som for eksempel knebøy, så raskt som mulig i 30–90 sekunder. Stå eller gå deretter på stedet i 30–90 sekunder. Gjenta dette med en varighet på 10–20 minutter.

Her er et mer generelt eksempel på et 25-minutters treningsprogram med økende varighet på hvileintervallet.

  • 5 minutters oppvarming
  • 15-minutters HIIT-sirkeltrening:
    • intens trening i 15 sekunder
    • hvile 10 sekunder
    • intens trening i 15 sekunder
    • hvile 20 sekunder
    • intens trening i 15 sekunder
    • hvile 30 sekunder
    • intens trening i 15 sekunder
    • hvile 40 sekunder
    • intens trening i 15 sekunder
    • hvile 50 sekunder
  • Gjenta denne sekvensen tre ganger til
  • Avslutt med 5-minutter med tøyningsøvelser for å kjøle deg ned

Du kan enten ta full pause i hvileintervallet eller gjøre den samme øvelsen med lavere intensitet.

Dette er kun eksempler for å hjelpe deg i gang. Du kan selvfølgelig endre aktiviteter og tilpasse intervallenes varighet basert på dine egne preferanser.

Det finnes mange måter å implementere høyintensiv intervalltrening på. I begynnelsen kan det være nyttig å eksperimentere litt for å finne ut hvilket opplegg som passer best for deg.

Oppsummering

Intervalltrening med høy intensitet er en effektiv måte å trene på som kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og oppnå resultater på kortere tid enn ved tradisjonell utholdenhetstrening.

Noen av kaloriene som forbrennes med HIIT-trening er resultat av et forhøyet stoffskifte som kan vare i flere timer etter en treningsøkt.

Totalt sett gir HIIT mange av de samme helsemessige fordelene som andre former for trening, men på kortere tid.

Disse fordelene inkluderer reduksjoner i kroppsfett, hjertefrekvens og blodtrykk. HIIT kan også bidra til å senke blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheten.

Dersom du ønsker å begynne å trene men mener du ikke har tid til det kan høyintensiv intervalltrening være noe for deg.

Husk å rådføre deg med lege eller fysioterapeut før du setter i gang med et nytt treningsprogram. Spesielt dersom du har en skade eller sykdom.

Referanser[+]

Relaterte artikler