annonse

Hvilken trening gir best fettforbrenning?

HIIT-trening kan være en svært effektiv metode for å øke fettforbrenningen. Her forklarer vi hvorfor denne formen for trening er så effektiv.

hiit-trening

Innledning

Er du på jakt etter den beste treningsformen for å øke fettforbrenningen? Kanskje har du prøvd ulike treningsprogram og øvelser uten å oppnå resultater?

En treningsform som har vist seg å være svært effektiv i forhold til å forbrenne fett er HIIT-trening eller (High Intensity Interval Training).

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvorfor HIIT-trening kan være den beste treningsformen for de som ønsker å forbrenne fett på en effektiv måte.

annonse

Prosentandel vs total forbrenning

Moderat trening der pulsen ligger på rundt 50-70% av makspuls forbrenner mer fett i prosentandel av det totale energiforbruket sammenlignet med trening med høy intensitet. Kroppen bruker altså prosentvis mer fett som energi ved moderat intensitet.

Dette kalles “fat burning zone” eller “fettforbrenningssonen” og er ofte markert på treningsutstyr som tredemøller, ellipsemaskiner eller treningssykler.

Treningsintensitet i fettforbrenningssonen kan variere litt avhengig av hva slags treningsutstyr du bruker, men vanligvis har du en puls på omtrent 50-70% av maksimal puls når du trener i denne sonen.

For de fleste vil dette være en treningsintensitet som føles behagelig og lett å opprettholde uten for mye anstrengelse.

Likevel er ikke trening i fettforbrenningssonen nødvendigvis den beste tilnærmingen for å forbrenne mest mulig fett totalt sett.

Dette er fordi at selv om du forbrenner mer fett i prosentandel av totalt energiforbruk er den totale mengden fett som forbrennes likevel lavere sammenlignet med trening med høyere intensitet. Du forbrenner vanligvis langt flere kalorier totalt sett når du trener med høy intensitet.

Hva er HIIT?

HIIT, eller High Intensity Interval Training, er en treningsform som består av korte, intense intervaller med høy intensitet. Dette kombineres med korte pauser med lavere intensitet.

hiit-trening

Anbefalt intensitet for høyintensiv intervalltrening (HIIT) ligger vanligvis mellom 80-95% av makspulsen

Målet med HIIT er å gi optimal treningseffekt på kort tid. En HIIT-økt kan for eksempel inneholde løping eller sykling med høy intensitet i 30 sekunder etterfulgt av 30 sekunder pause (moderat aktivitet).

HIIT-økter kan også inkludere ulike former for styrketrening, som f.eks. kroppsvektsøvelser, spensthopp eller styrkeløft. Det er viktig å huske på at HIIT er en intens treningsform og at det derfor er viktig å varme godt opp før økten.

Fordeler ved HIIT-trening

HIIT-trening har en rekke fordeler, både når det gjelder fettforbrenning og økt kaloriforbruk. Noen av de viktigste fordelene med HIIT er:

  • Fettforbrenning: HIIT har vist seg å være svært effektiv trening for å øke fettforbrenningen. Den høye intensiteten gir nemlig en langvarig «afterburn”-effekt. Det vil si at kroppen fortsetter å forbrenne ekstra kalorier i flere timer etter at økten er ferdig.
  • Økt kaloriforbruk: HIIT-trening krever mye energi. Dette fører som nevnt til at energiforbruket øker betydelig både under og etter treningsøkten. En HIIT-økt kan derfor bidra til å øke det totale kaloriforbruket over en lengre periode. Dette er relevant dersom du har som mål å gå ned i vekt eller forbrenne fett på en effektiv måte.
  • Tid: En av de store fordelene med HIIT er at øktene ofte er korvarige samtidig som de er svært effektive. Dette gjør at det er lettere å få plass til HIIT-trening i en travel hverdag. Treningen oppnår mer på kortere tid.
  • Varierte øvelser: HIIT-trening kan utføres med mange ulike treningsformer og øvelser, fra løping og sykling til styrketrening med kroppsvekt eller vekter. Dette gjør at treningsøktene blir mer varierte og interessante. Dette kan være med på gjøre treningen mer motiverende for mange.
  • Sunt for hjertet: I tillegg til å være effektivt for fettforbrenning og vektnedgang kan HIIT også bidra til å styrke hjerte og kondisjon.

HIIT og fettforbrenning

HIIT (High Intensity Interval Training) øker som sagt forbrenningen og forbrenner mer kalorier enn andre treningsformer. Dette skjer av flere årsaker.

Først og fremst påvirker intervalltrening med høy intensitet den såkalte EPOC-effekten (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dette henviser til mengden oksygen kroppen trenger for å restituere seg etter en treningsøkt.

Desto høyere intensiteten på treningen, desto større er denne effekten. Dette innebærer at kroppen fortsetter å forbrenne ekstra kalorier lenge etter at økten er ferdig.

I tillegg til økt forbrenning som følge av EPOC-effekten øker HIIT også kaloriforbruket under selve økten.

En intens treningsøkt vil kreve mer energi enn en treningsøkt med lavere intensitet, noe som resulterer i et høyere kaloriforbruk. Dette kan være nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt, da det kan bidra til å øke det totale kaloriforbruket over en lengre periode.

En annen grunn til at HIIT kan være effektivt for fettforbrenning er at treningsformen kan bidra til å øke muskelmassen. Muskler bruker energi. Desto mer muskler på kroppen, desto høyere er også kaloriforbruket i hviletiden.

Ved å øke muskelmassen gjennom HIIT-trening, vil man derfor også øke kaloriforbruket i hviletiden. Dette kan bidra til ytterligere økt forbrenning.

Kosthold er også viktig

Det er viktig å huske på at resultatet av treningen også avhenger av kostholdet. For å få best mulig resultat av HIIT-treningen bør du kombinere treningen med et sunt og balansert kosthold.

En studie publisert i “Metabolism” fant at EPOC-effekten var større etter en HIIT-økt sammenlignet med en kontinuerlig treningsøkt med lavere intensitet. Dette kan forklare hvorfor HIIT kan bidra til økt kaloriforbrenning og vektnedgang, selv om øktene ofte er kortere enn andre treningsformer.

Eksempler på HIIT-trening

Eksempler på HIIT-treningsformer inkluderer:

  1. Spinning: Dette er en form for sykkeltrening der man sykler på en spinningsykkel til musikk. Det kan være intervaller av høy intensitet, for eksempel 30 sekunder med høy hastighet etterfulgt av 30 sekunder med roligere sykling.
  2. Battle ropes: Battle ropes trening med lange tau som kan brukes for å utføre ulike øvelser. For eksempel kan høyintensiv intervalltrening med tau innebære å utføre øvelser som waves, slams og jumps med høy hastighet i 30 sekunder etterfulgt av 30 sekunder med roligere øvelser eller pause.
  3. Tabata: Tabata er en form for HIIT-trening som består av 20 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 10 sekunders pause.
  4. Kettlebell Swing: Kettlebell Swing er en treningsøvelse som krever mye energi og kan brukes til HIIT-trening..
  5. Burpees: Burpees passer til HIIT-trening fordi det er en øvelse som krever mye energi og som involverer hele kroppen. Det er i tillegg en øvelse du kan gjøre hjemme uten utstyr.
  6. Løping: Løping i intervaller av høy intensitet. For eksempel å løpe i 30 sekunder ved høy hastighet etterfulgt av 30 sekunders pause.

Det finnes langt flere måter å utføre HIIT-trening på. Det viktigste er imidlertid at det skal være trening med høy intensitet delt opp i intervaller.

4×4 intervaller

4×4 er en form for høyintensiv intervalltrening som består av 4 minutter med intensiv trening etterfulgt av 4 minutter med hvile eller rolig aktivitet. Dette gjentas gjerne flere ganger.

Denne treningsformen kan være veldig effektiv for å øke kondisjonen og har en gunstig effekt på hjertehelse.

Når det gjelder fettforbrenning kan 4×4 HIIT være omtrent like effektiv som kortere intervaller fordi det fortsatt gir en høyintensiv trening som øker pulsen og forbrenning på relativt kort tid.

Det er viktig å være klar over at treningseffekt kan variere fra person til person. Det kan derfor være lurt å prøve ut ulike intervaller og intensiteter for å finne ut hva som passer best for deg.

Konklusjon

Høyintensiv intervalltrening kan være et svært effektivt verktøy for å redusere kroppsfett og forbedre kondisjonen.

Studier har vist at HIIT er mer effektivt enn langvarig lavintensiv trening i forhold til å forbrenne kroppsfett og øke muskelmassen.1 2

HIIT kan også bidra til å øke den såkalte EPOC-effekten (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), som betyr at kroppen fortsetter å brenne kalorier etter at treningsøkten er over. Dette bidrar også til økt fettforbrenning.

I tillegg kan HIIT være en tidseffektiv form for trening, spesielt for de som har begrenset tid til trening. Det kan være lettere å få presset inn en kort og intens treningsøkt enn å trene i flere timer i en travel hverdag.

Referanser[+]

Annonser