Annonse

Hvordan utføre burpees – En guide for nybegynnere

Har du hørt om burpees og lurer på hva i all verden dette rare ordet betyr? Vel, du er ikke alene. Burpees er en av de mest utfordrende, men samtidig mest effektive øvelsene du kan inkludere i treningsøkten din.

ANNONSE
ANNONSE

Det snedige navnet på øvelsen stammer fra mannen som oppfant den, Royal H. Burpee. Det har altså ingenting med vulgære kroppsfunksjoner å gjøre.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på denne intense, men svært effektive, helkroppsøvelsen.

Hva er egentlig en Burpee?

Burpees er en dynamisk helkroppsøvelse som kombinerer elementer av både styrke- og kondisjonstrening. Det er en blanding av knebøy, planke, armheving og spensthopp rullet inn i én sammenhengende bevegelse. Synes du dette høres intenst ut? Det er fordi det er det! Men frykt ikke, fordelene er verdt ulempen.

Hvorfor det rare navnet?

Navnet “burpee” kommer som nevnt fra mannen som populariserte øvelsen, Dr. Royal H. Burpee. Han var en amerikansk fysiolog som utviklet den såkalte “burpee-testen” på 1930-tallet som en del av sin doktorgrad ved Columbia University.

Dr. Burpees opprinnelige versjon var litt annerledes enn den intensive øvelsen vi kjenner i dag. Den var ment som en rask og enkel kondisjonstest. Den opprinnelige burpee-testen bestod av en mer forenklet bevegelse uten push-up og hopp, som vi ofte inkluderer i dagens versjon. Over tid har øvelsen blitt modifisert og intensivert på ulike måter, men navnet “burpee” har likevel holdt seg.

Slik utfører du en burpee

Her bryter vi ned øvelsen steg for steg:

  1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs siden.
  2. Bøy knærne og sett hendene på gulvet rett foran føttene.
  3. Skyv føttene bakover i en rask bevegelse, slik at du lander i en plankeposisjon. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
  4. For en ekstra utfordring, senk kroppen mot gulvet og utfør en armheving. Hvis du er nybegynner, kan du hoppe over dette trinnet.
  5. Gjør et hopp med føttene tilbake mot hendene.
  6. Reis deg opp og avslutt med et energisk spensthopp samtidig som du strekker armene over hodet.


Følg med på videoen dersom du er usikker på hvordan sekvensen skal gjennomføres.

Hvorfor er øvelsen så effektiv?

Burpees er en spesielt effektiv øvelse for kondisjon og kaloriforbrenning av flere årsaker:

1. Det er en helkroppsøvelse

En av de viktigste fordelene er at øvelsen involverer en flere store muskelgrupper. Du trener bryst, rygg, armer og kjernemuskulatur i en og samme øvelse. Når flere muskler aktiveres samtidig bruker kroppen mer energi, noe som fører til høyere kaloriforbrenning og potensielt høyere fettforbrenning. Det er også en funksjonell øvelse det treningseffekten kan overføres til aktiviteter og bevegelser vi gjør i dagliglivet.

2. Høy intensitet

Burpees er en høyintensiv øvelse. Øvelser med høy intensitet får pulsen til å øke hurtig, noe som også øker stoffskiftet og fører til en høyere kaloriforbrenning både under og etter treningen.

3. Kombinasjon av styrke og kondisjon

Burpees kombinerer styrketrening (som push-ups og knebøy) med aerob trening (hoppet). Denne kombinasjonen sørger for at både musklene og hjertet jobber hardt, noe som øker kaloriforbrenningen men også gir variasjon som kan stimulere muskelvekst og progresjon dersom treningen har stagnert.

4. behov for utstyr

Fordi burpees kan utføres helt uten treningsutstyr kan de også gjøres med høy intensitet uten behov for pauser for å justere eller bytte utstyr. Dette gjør det lettete å opprettholde høy puls gjennom hele treningsøkten. I tillegg kan øvelsen gjennomføres hjemme. elle et hvilket som helst annet sted så lenge det er plass

EPOC

Som nevnt tidligere kan høyintensitetsøvelser, som burpees, øke stoffskiftet i flere timer etter at treningen er avsluttet. Dette er et fenomen som kalles EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dette innebærer at du fortsetter å forbrenne et høyere antall kalorier selv etter at du er ferdig med å trene.

En effektiv og allsidig øvelse

Samlet sett er burpees derfor en av de mest effektive øvelsene som finnes dersom målet er å forbrenne mest mulig kalorier på kortest mulig tid. Dette fordi den involverer flere muskelgrupper, kombinere styrke og kondisjon, og får opp pulsen raskt.

Fordi den er såpass intens og involverer hele kroppen i bevegelsen er den også tidsbesparende. Den inkluderes derfor ofte i treningsformer som HIIT (høyintensiv intervalltrening), Tabata og CrossFit

Fokuser på teknikk og ta tiden til hjelp

Burpees kan være litt avskrekkende i begynnelsen, men med riktig teknikk og en dose tålmodighet kan denne øvelsen bli en favoritt. Husk at det alltid er lurt å konsultere en personlig trener eller fysioterapeut hvis du er usikker på teknikken. God trening!

Relaterte artikler