Overtrening er en tilstand der treningsmengde og intensitet overstiger kroppens evne til å restituere seg. Tilstanden kan føre til langvarige fysiske og psykiske helseutfordringer og bør derfor tas på alvor.

Men hvordan kan du vite om du overtrent? Hva kan du gjøre for å unngå det? I denne artikkelen skal vi forsøke å besvare disse spørsmålene.

Er overtrening en diagnose?

Det finnes ingen offisielle diagnosekriterier eller behandling for overtrening, men noen vanlige tegn og symptomer er utmattelse, vekttap, dårlig søvn, irritabilitet, nedsatt sexlyst, uregelmessig menstruasjon, høyere hvilepuls og svekket immunforsvar.¹

Overtrening er forskjellig fra overbelastning, som er en normal og ønsket tilstand hos eliteutøvere og andre som trener mye. Overbelastning er essensielt for å oppnå fremgang med treningen. Ved overbelastning vil kroppen gjenvinne overskuddet relativt raskt, og responderer med en superkompensatorisk effekt. 

Er du overtrent vil kroppen kreve mye lengre tid for å komme seg. Tilstanden kan i noen tilfeller vare så lenge som måneder eller år dersom det ikke iverksettes forebyggende tiltak.

Hvis du mistenker at du er overtrent bør du avslutte eller redusere treningen. Prioriter hvile og restitusjon, spis sunt og variert, drikk nok vann og få tilstrekkelig med søvn.

Tegn og symptomer du bør være oppmerksom på

Tretthet og utmattelse

En av de mest åpenbare symptomene på at du er overtrent er en følelse av konstant tretthet. Hvis du merker at energinivået er lavt over lengre tid samtidig som hvile og restitusjon ikke hjelper kan dette være et faresignal.

Redusert ytelse

Hvis du opplever at prestasjonene på treningssenteret eller idrettsbanen begynner å stagnere eller at resultatene til og med forverres bør du ta dette som et tegn på at noe er galt. Det kan være mange årsaker til at treningen stagnerer, og det behøver ikke være overtrening som er årsaken. Likevel er dette en klar indikasjon på at noe er galt og at noe bør justeres.

Søvnproblemer

Søvn er kritisk for restitusjon og gode treningsresultater. Hvis du har problemer med å sovne, eller har dårlig kvalitet på søvnen, kan dette være et tegn på overtrening.

Økt forekomst av skader

Overtrening kan også føre til økt sårbarhet for skader. Langvarige muskelsmerter etter trening og hyppige skader kan være et tegn på at du er overtrent.

Forebyggende tiltak – Hvordan unngå å bli overtrent

Lytt til kroppens signaler

Det viktigste du kan gjøre for å forebygge overtrening er å være oppmerksom på kroppen signaler. Ta hensyn til tegn som tretthet, redusert ytelse og søvnproblemer og reduser treningmengde og intensitet dersom du opplever stagnasjon elle kronisk tretthet.

Variasjon i treningen

Det er viktig å ikke overbelaste de samme muskelgruppene kontinuerlig. Variasjon i treningen kan hjelpe kroppen med å restituere seg og forhindre overtrening.

Spis sunt og næringsrikt

God ernæring og tilstrekkelig hydrering spiller en nøkkelrolle i restitusjonsprosessen. Sørg for å få i deg nok protein, karbohydrater og væske.

Søvn og hvile

Ikke undervurder behovet for søvn. Sørg for å få minst 7-8 timer søvn hver natt for optimal restitusjon.

Konklusjon – Ta kontroll før det er for sent

Overtrening er en alvorlig tilstand som kan ha langvarige konsekvenser for helsen. Det er derfor viktig å kjenne igjen tegnene tidlig og ta de nødvendige skrittene for å forhindre det. En balansert tilnærming til trening, ernæring og hvile kan hjelpe deg med å unngå de negative effektene av overtrening og holde deg i god form.

Ved å være oppmerksom på disse faresignalene og følge de forebyggende tiltakene, kan du opprettholde en sunn livsstil uten å falle i overtreningsfella.