Annonse
treningsmat

Tabata Øvelser – Maks utbytte av treningen på kort tid

Tabata øvelser kan være så mangt. Den opprinnelige tabata-protokollen ble gjennomført på ergometersykler, men protokollen kan enkelt overføres til utallige andre øvelser og aktiviteter.1

Tabata er en effektiv og tidsbesparende treningsform, og det er opp til deg hvilke øvelser du ønsker å inkludere.

ANNONSE

Tabata er i prinsippet kun en form for høyintensitets intervalltrening (HIIT). Denne formen for trening tar sikte på å gi maksimalt treningsutbytte på kort tid.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på 5 effektive tabata øvelser som virkelig får fart på puls og forbrenning.

Hva er Tabata Øvelser?

Det er som nevnt ikke noe spesielt med selve øvelsene. Det som skiller seg ut er protokollen og lengden på intervaller og pauser. Tabata følger en streng tidsprotokoll som innebærer 20 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 10 sekunder hvile. Dette gjentas i 8 runder og gir en totallengde på treningsøkten på 4 minutter

Tabata protokollen er som følger:

  • 20 sekunder trening med høy intensitet
  • 10 sekunder hvile
  • Dette gjentas i 8 runder. Noe som resulterer i en treningsøkt på totalt 4 minutter

Protokollen ble utviklet av Dr. Izumi Tabata og hans team ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo.

Den store fordelen med tabata er at det kan tilpasses alle typer øvelser og nivåer. Så uansett om du er nybegynner eller erfaren kan du få glede av disse øvelsene.

I tillegg kreves det ikke nødvendigvis noe utstyr for å gjennomføre en treningsøkt. Tabata øvelser kan gjennomføres helt uten utstyr.

ANNONSE

Her følger 5 effektive og enkle øvelser uten utstyr som alle kan inkluderes i et Tabata-program.

1. Knebøy med hopp

Knebøy med hopp passer utmerket som en enkel tabata øvelse som trener både styrke og utholdenhet.

Slik gjør du:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
  2. Senk kroppen ned i en knebøyposisjon
  3. Utfør et eksplosivt spensthopp og land mykt tilbake i knebøyposisjon
  4. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og fullfør 8 runder

2. Push-ups

Push-ups er en klassiker som ikke bør undervurderes. Denne øvelsen trener overkroppen og kjernemuskulaturen effektivt.

Slik gjør du:

  1. Start i en plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre
  2. Senk kroppen ned mot gulvet, og hold albueleddene nær kroppen
  3. Skyv deg opp igjen til startposisjonen
  4. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og fullfør 8 runder

3. Mountain climbers

Mountain climbers er en annen vanlig tabata øvelse som får opp pulsen raskt og trener hele kroppen.

Slik gjør du:

  • Start i plankeposisjon
  • Dra det ene kneet opp mot brystet, og bytt raskt til det andre kneet
  • Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og fullfør 8 runder

4. Burpees

Burpees er kanskje den mest utfordrende tabata øvelsen på denne listen. Til gjengjeld er det en øvelse som virkelig gir valuta for pengene.

Slik gjør du:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
  2. Gå ned i en knebøyposisjon og plasser hendene på gulvet
  3. Skyt føttene bakover, og kom i en plankeposisjon
  4. Gjør en push-up
  5. Hopp med føttene tilbake mot hendene
  6. Reis deg opp og hopp eksplosivt opp i luften med armene strukket over hodet
  7. Gjenta i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og fullfør 8 runder

5. Plank Jacks

Plank jacks er en utfordrende tabata øvelse som effektivt trener både kjernemuskulatur og koordinasjon.

Slik gjør du:

  • Start i plankeposisjon med føttene samlet
  • Hopp med føttene ut til sidene, tilsvarende jumping jacks (sprellemann) i stående
  • Hopp føttene tilbake til startposisjonen
  • Gjenta bevegelsen i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og fullfør 8 runder

Oppsummering

Intervalltrening etter Tabata er en god fremgangsmåte for å få maksimalt utbytte av treningen på kort tid. Med disse tabata øvelsene trener du effektivt både utholdenhet, styrke og forbrenning på samme tid.

Referanser[+]

Relaterte artikler