Det er mange måter du kan gjøre treningsøkten mer effektiv på, og det finnes faktisk en treningsmetode som kan doble effekten av treningen din. Du får bedre resultater samtidig som du bruker mindre tid på treningen. Les videre for å finne ut hvordan.

Tar du steget inn på et hvilket som helst treningsstudio vil du ofte få øye på folk som utfører sett etter sett av den samme øvelsen. De bruker lang tid på å utføre ensformige øvelser med moderat intensitet på samme muskelgruppe. Dette stimulerer ikke til muskelvekst, gir lite variasjon i treningen og treningseffekten blir ganske laber.

Hva er supersett?

Et supersett er en treningsmetode der to øvelser utføres umiddelbart etter hverandre uten hvile mellom settene. Du fortsetter bare sømløst med neste øvelse helt uten å ta pause. Det finnes flere ulike måter å gjennomføre dette på, men de mest vanlige er følgende varianter:

Antagonistisk Supersett

Dette er når de to øvelsene fokuserer på muskelgrupper med motsatt funksjon kalles dette et antagonistiske supersett. Et klassisk eksempel på dette er å kombinere en øvelse for biceps (for eksempel biceps curl) med en øvelse for triceps (som triceps dips).

Fordi disse muskelgruppene er antagonister (de jobber mot hverandre), kan den ene muskelgruppen hvile mens den andre jobber.

Agonistisk Supersett

Her fokuserer begge øvelsene isteden på den samme muskelgruppen. For eksempel en kombinasjon av to forskjellige brystøvelser. Benkpress og armhevinger som utføres rett etter hverandre uten pause er et eksempel på denne typen supersett.

Supersett med pre-eksponering

Dette er når en isolasjonsøvelse (som leggcurl) utføres før en flerleddsøvelse (som knebøy). Tanken er å “pre-eksponere” en spesifikk muskel før den trenes i en mer kompleks og sammensatt bevegelse.

Post-eksponering Supersett

Dette er det motsatte av pre-eksponering, hvor den sammensatte øvelsen utføres før isolasjonsøvelsen.

Denne treningsmetoden er spesielt populær blant de som ønsker å maksimere sin treningsintensitet og effektivitet, samt redusere den totale tiden de tilbringer i treningsstudioet.

Fordelene med supersett

1. Tidsbesparende: I en travel hverdag kan det være utfordrende å finne tid til en full treningsøkt. Med supersett kan du kutte ned på treningsvarigheten uten å ofre kvaliteten.
2. Økt kaloriforbrenning: Kombinasjonen av to øvelser med høy intensitet uten pais medfører økt pulsfrekvens. Noe som i sin tur kan føre til høyere kaloriforbrenning.
3. Variert trening: Supersett gir variasjon, noe som kan forhindre kjedsomhet og gir bedre treningseffekt gjennom å stimulere muskelvekst.

Praktiske eksempler

1. Bryst og rygg: Kombiner push-ups med pull-ups. Dette gir en balansert trening som styrker både brystet og ryggen.
2. Biceps og triceps: Etter en serie med hammer curls, gå rett til triceps pushdowns. Dette gir en fullstendig trening for armene dine.
3. Lår og legger: Kombiner utfall med tåhev for en helhetlig underkroppstrening.

Supersett vs. HIIT og Tabata

Supersett, HIIT (High-Intensity Interval Training) og Tabata har mange likhetstrekk i den forstand at de er treningsformer som fokuserer på korte intervaller med høy intensitet og korte hvileperioder. Men det er også vesentlige forskjeller mellom dem:

Hovedforskjellene:

• Struktur: Mens supersett kun fokuserer på to spesifikke øvelser utført etter hverandre fokuserer HIIT og Tabata på tidsbestemte intervaller av høy intensitet etterfulgt av hvile.
• Varighet: En Tabata-økt har en fast varighet på 4 minutter, mens HIIT kan variere. Supersett på sin side varer så lenge det tar å fullføre de valgte repetisjonene for de to øvelsene. Selv om det også er vanlig å gjennomføre serier med supersett.
• Fokus: Selv om alle tre metodene kan brukes for både styrke og kardio er supersett oftere assosiert med styrketrening, mens HIIT og Tabata kan være mer kardio-sentrert (avhengig av hvilke øvelser du har valgt).

Til tross for forskjellene er alle disse treningsformene effektive for å forbedre kondisjon, øke kaloriforbrenningen, og forbedre muskulær utholdenhet. Det er også mulig å kombinere treningen med HIIT. Da kombinerer du fordelene med supersett (to øvelser utført etter hverandre) med HIIT (høy intensitet med korte hvileperioder), noe som gir en svært intens, effektiv og utfordrende treningsøkt.

Konklusjon

Supersett er ikke bare en trend; de er en effektiv metode for å maksimere treningsprogresjonen. Uansett om målet ditt er muskelvekst, utholdenhet eller fettforbrenning, kan dette være det som skal til for å komme seg videre dersom treningen stagnerer. Neste gang du besøker treningsstudioet, prøv å utfordre deg selv med et supersett og kjenn forskjellen!